Den FA verhindern- eine Methode, die dir sofort hilft!

Was bewirkt die Methode?
Die Methode basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, denen zufolge bei jeder Art von Sucht permanent gegen die "Verführung" - also das Suchtmittel - angekämpft wird. Im Fall der Bulimie ist das offensichtlich der FA bzw. das übermäßige Essen. Dieses permanente Ankämpfen verursacht Stress. Und um diesen Stress zu reduzieren, wird zum Suchtmittel gegriffen. Dies erhält den Teufelskreis der Bulimie aufrecht. Die Methode "zerschneidet" die Verbindung zwischen Stress und dem FA nachzugeben und stellt also ein Werkzeug dar, das du nutzen kannst, um mit negativen Emotionen umzugehen.

Vorsicht- wenn du dich wirklich verändern willst, musst du an dir arbeiten.
Die Methode, die ich dir gleich vorstellen werde, hat vielleicht nur bedingt etwas damit zu tun, wie du bisher mit drohenden FAs umgegangen bist. Wenn du willst, dass die Methode bei dir funktioniert, musst du dir eine neue Art des Denkens aneignen. Du bist mit dir selbst konfrontiert- das solltest du wissen und bereit sein, dich darauf einzulassen. Dann kann dir die Methode auch bei einem langfristigen Ausstieg helfen- das garantiere ich dir. Ich selbst habe damit meine größten Erfolge erreicht.

Der Hintergrund der Methode
Es handelt sich um die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness- Based Relapse Prevention / MBRP), das vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren entwickelt wurde. Achtsamkeit ist auch in der östlichen Philosophie ein wesentliches Element und hat in den vergangenen Jahren auch in der westlichen Ratgeberliteratur Beachtung gefunden. Auf Planet Wissen findet ihr ein ganz gutes Einführungsvideo zu diesem Thema.

Wirkt die Methode tatsächlich? Das Experiment.
Die Wirksamkeit der Methode wurde 2009 sehr anschaulich in zwei Experimenten mit einer Gruppe von Rauchern [1] und Personen, die Probleme mit Disziplin beim Thema Essen hatten [2], demonstriert.

Die Raucher-Testpersonen wurden gebeten, zum Experiment eine volle Packung ihrer Lieblingszigaretten und ein Feuerzeug mitzubringen. Beides legten sie auf den Tisch vor sich. Anschließend wurden sie dazu aufgefordert, die Packung zu öffnen. Dann mussten sie 2 Minuten warten. Daraufhin sollten sie eine Zigarette aus der Packung nehmen, und wieder 2 Minuten warten. Dann sollten sie an der Zigarette riechen und wieder warten. Anschließend sollten sie die Zigarette in den Mund nehmen und 2 Minuten warten. Das ganze Prozedere zog sich über eine ganze Stunde hin. Während der Pausen schrieben sie jeweils auf, wie stark das Verlangen war, wie sie sich körperlich fühlten und wie ihre Stimmungslage war. Nach einer Stunde durften sie schließlich rauchen.

Die Probanden der Essensgruppe bekamen eine Packung Pralinen, die jeweils einzeln verpackt und markiert waren, so dass keine Praline unerkannt entnommen werden konnte, ohne dass es im Nachhinein aufgefallen wäre. Sie mussten diese Packung 48 Stunden mit sich herumtragen und durften keine einzige Praline essen. Auch hier wurde der einen Hälfte die Methode beigebracht, der anderen nicht.

Doch es gab einen großen Unterschied zwischen den Probanden, denn einer Hälfte wurde vorher eine Methode beigebracht, die sich "Surfing the Urge" nennt. Dabei lernt man, das körperliche Unwohlsein auszuhalten, das sich einstellt, wenn man nach etwas verlangt (z.B. dem Suchtstoff Nikotin). Dabei lernt man, auf sich zu vertrauen und zu glauben, dass man das Unwohlsein aushalten kann, und dass es vorübergeht. Jedes ungute Gefühl und jeder FA-Druck kann also vorübergehen- wie eine Welle (daher "surfing" the urge). Die andere Gruppe blieb auf sich allein gestellt oder wurde abgelenkt.

Die Ergebnisse des Experiments
Die Raucher, die die "Surfing the Urge"-Methode erlernt hatten, rauchten in der darauffolgenden Woche (ohne dass sie es mussten oder dazu aufgefordert worden waren) 40% weniger als die Gruppe der Raucher, die die Methode nicht beigebracht bekommen hatten. Die Kontrollgruppe veränderte ihr Rauchverhalten gar nicht. Die Probanden der Essensgruppe schafften es, während der 48 Stunden keine einzige Praline zu essen und sich währenddessen entspannter zu fühlen, während die Kontrollgruppe eher nachgab und sich dabei gestresster fühlte.

Wie "Surfing the Urge" funktioniert - Schritt für Schritt
Im Wesentlichen gibt es 4 Schritte:

1. Wie reagiert dein Körper, wenn du einen FA willst? Welche körperlichen Symptome zeigen sich? Fühle in deinen Bauch, deine Hände, deine Füße, deinen Kopf. Welche Bereiche sind angespannt, wo zeigt sich eine besondere Veränderung?
2. Sag dir: "Ich kann diese körperlichen Symptome aushalten. Sie werden von alleine verschwinden."
3. Stell dir vor, dass das Verlangen nach dem FA wie eine Welle ist, die an dir vorüber fließt. Sie kommt und geht.
4. Atme ein und aus. Warte. Atme wieder ein und aus. Warte, bis die körperlichen Erscheinungen verschwunden sind. 

Auch wenn dir diese Methode im ersten Moment fremd erscheint, probier es einmal aus. Du wirst sehen, dass du auch schon beim ersten Mal einen Unterschied feststellen wirst. Je öfter du die Methode anwendest und auf deinen Körper achtest und so Achtsamkeit übst, desto leichter wird es dir auch langfristig fallen, auf die FAs zu verzichten. Nur Mut- du kannst nichts falsch machen!

Links: 

Ein Video zum Experiment von Kelly McGonigal findet ihr auch hier ab ca. Minute 45:00.

[1] Bowen & Marlatt (2009). Surfing the Urge: Brief Mindfulness-Based Intervention for College Student Smokers. In: Psychology of Addictive Behaviours. 

[2] Forman et al. (2007). A Comparison of Acceptance- and Control-Based Strategies for Coping with Food Cravings. In: Behaviour Research and Therapy.

Zwischenmahlzeiten- ja oder nein?

Allerorts hört man die Empfehlung, eine gesunde und vor allem normale Ernährung müsste in etwa aus 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten bestehen. Aber sind Zwischenmahlzeiten wirklich vorteilhaft, wenn man von den FAs loskommen will?

Wenn die Zwischenmahlzeit einmal mehr zum FA verleitet

Unsere westliche Gesellschaft hat sich auf 3 Mahlzeiten geeinigt und viele Abläufe richten sich genau danach aus: Bevor man morgens aus dem Haus geht, stärkt man sich mit einem nahrhaften Frühstück; das Mittagessen stellt die erholsame Pause von der Arbeit dar, das abendliche Essen bringt die Familie an einen Tisch oder man trifft sich mit abends der neuen Bekanntschaft zu einem romantischen Dinner. Wir gehen davon aus, dass 3 Mahlzeiten zu einem normalen Tag dazugehören. Soweit, so gut. Aber wie sieht das mit den Zwischenmahlzeiten aus? Müssen sie sein und gehören sie auch zu einem normalen Tag dazu- Stichwort "Morgens halb 10 in Deutschland..."? Ich kann euch an dieser Stelle aus meiner eigenen Erfahrung heraus sagen, dass jede Mahlzeit das Risiko für einen FA erhöht. Je mehr Mahlzeiten ihr also in euren Tag einplant, desto eher könnt ihr irgendwann nicht nein sagen und die Mahlzeit endet im FA.

Feste Mahlzeiten und längere Phasen ohne Gedanken ans Essen

Wenn 3 feste Mahlzeiten den Tag durchstrukturieren, kann man sich viel einfacher auf andere Dinge konzentrieren. Man kann auch mal ein paar Stunden arbeiten, lesen oder alles sonst machen, was sonst durch ständige Gedanken ans Essen erschwert wird. Auch im normalen Alltag kommt es oft vor, dass nicht alle 1-2 Stunden Zeit für eine Pause ist.

Die Zwischenmahlzeit reduziert das Hungersignal

Ein weiterer Grund, weshalb ich von Zwischenmahlzeiten abrate, ist die Wirkung auf das Hunger- und Sättigungsgefühl. Bei Bulimie ist das normale Hunger- und Sättigungsgefühl größtenteils abhanden gekommen - kann aber wieder antrainiert werden. Dazu ist es erforderlich, seinen Magen nicht alle 2 Stunden mit Nahrung zu belasten, sondern ihm Zeit zu geben, weil der Magen dem Gehirn erst "Hunger" signalisieren kann, wenn dieser leer ist. Und das ist, abhängig von der Beschaffenheit der Nahrung, ungefähr nach 4 Stunden der Fall. 

Verlangsamte Verdauung

Viele Bulimiker, besonders langjährig Betroffene, haben eine verlangsamte Verdauung. Dazu gehört auch, dass die Nahrung länger im Magen verweilt als bei Gesunden. Es ist daher nur logisch, dass der Magen länger braucht, um ein Hungersignal ans Gehirn zu senden. Und zu essen, ohne wirklich hungrig zu sein, ist nicht Sinn der Sache. Sinn der Sache ist es, die Signale des Körpers wieder wahrzunehmen und sich entsprechend zu verhalten - zu essen, wenn man Hunger hat und aufzuhören, wenn der Körper sagt "ich habe genug".

Zwischen-Getränke statt Zwischenmahlzeiten

Ich habe die schöne Erfahrung gemacht, dass auch eine Pause mit einem (warmen) Getränk eine willkommene Abwechslung im Alltag darstellt. Es muss nicht immer etwas zu essen sein. 

Aber was meint ihr- sind Zwischenmahlzeiten hilfreich, wenn man von den FAs loskommen will? 

5 Tipps für den Umgang mit dem emotionalen Chaos bei FA-Abstinenz

1. Gedanken in Worte fassen
Versuche deine Situation und was in dir vor geht in Worte zu fassen. Schreib dir selbst eine Notiz oder eine Email. Egal, in welcher Form du deine Gedanken niederschreibst- die Hauptsache ist, dass du es machst. Du musst dir dazu auch keine ultraschwierige neue Angewohnheit zulegen- mach es einfach in Situationen, in denen du das Gefühl hast dass es dir etwas bringen würde.

2. Der Blick von "oben"
Ich weiß gar nicht, wie ich auf diese Methode gekommen bin. Ich weiß nur, dass es mir unglaublich geholfen hat, mir die Situation als Außenstehender im Geist bildlich vorzustellen. Ich kann dann wirklich sehen, wie ich mich im Supermarkt stehend beobachte und mir dann selbst wie einem guten Freund auch besser sagen kann, was mir gut tun würde. Diese Methode hilft auch gut dabei, Konflikte zu relativieren und sich sagen zu können "alles halb so schlimm, ich bekomme das schon hin".

3. Sich unterhalten oder ausheulen
Ja, eine gute Unterhaltung mit einer nahestehenden Person kann manchmal schon den größten Druck und auch den schlimmsten Schmerz ertragbar machen. Alleine zu wissen, dass da jemand ist, der zuhört und der sich im besten Fall auch mit hutgemeinten Ratschlägen zurückhalten kann, hilft ungemein dabei, seine eigenen Gedanken und Gefühle wieder zu ordnen. Dabei ist es nicht wesentlich, in welcher Beziehung diese Person zu euch steht: Hauptsache, ihr könnt ihr (oder ihm) vertrauen.

4. Es gibt keine schlechten Gefühle
Die meisten Menschen würden sagen, dass man Gefühle in die Kategorien "gut" und "schlecht" einordnen kann. Meiner Meinung nach ist dir damit aber überhaupt nicht geholfen. Denn wenn du davon ausgehst, dass es tatsächlich schlechte Gefühle gibt, dann wirst du alles tun, um diese zu vermeiden. Dabei haben alle Gefühle ihre Berechtigung und auch alle Gefühle werden dir auf dem Weg der Heilung helfen, wenn du sie zulässt. Es gibt keine schlechten und auch keine guten Gefühle. Es sind einfach Gefühle, die man unterschiedlichen Zwecken zuordnen kann. Ein Gefühl wie Hass oder Angst zeigt dir immer, in welchem Bereich es bei dir aktuell "brennt", und wo der dringendste Handlungsbedarf besteht. Wenn du allerdings solch ein Gefühl als "schlecht" abstempelst, verurteilst und wegschiebst, dann wirst du dein Problem nie angehen, sondern immer nur damit beschäftigt sein es zu verdrängen.

5. Bewegung 
Zwar löst Bewegung direkt keine Probleme, aber viele Probleme entstehen auch erst durch einen zu hohen Level an Stresshormonen (Cortisol) im Blut. Entspannende Sportarten oder Spazierengehen in der Natur bauen die Hormone ab, und darum ist Bewegung bei Bulimie auch so ein tolles Mittel: denn Betroffene haben im Schnitt einen zu hohen Cortisolspiegel. Wenn also kein FA bei zu hoher Anspannung "eingesetzt" wird, bleibt der Spiegel hoch und man hat Probleme damit, sich zu entspannen und runterzukommen.

Und zum Abschluss noch ein kleiner Anhang, bitte entschuldigt dass ich ihn nicht nochmal zusammenfasse (via http://yourborderlinepersonality.tumblr.com/post/66310321076):

Wie gestalte ich mein Wochenende, ohne einen FA zu riskieren?

Das Wochenende stellt für viele Bulimiker eine besondere Herausforderung dar. Eigentlich sollte das Wochenende der Erholung dienen; man hat im Normalfall genug Zeit, um sich mal um sich selbst zu kümmern, um Spaß zu haben oder einfach die Seele baumeln zu lassen.
Für viele Bulimiker ist es jedoch genau das nicht: die endlos erscheinenden Stunden, das Alleinsein, der unstrukturierte Tagesablauf sind dann keine Erholung, sondern Überforderung. Der Tag, der vor einem liegt, wartet nicht darauf, erkundet und ausgefüllt, sondern vielmehr überstanden zu werden. Früher oder später findet die Ausgestaltung der "leeren" Zeit dann - noch mehr als sonst - mit dem gewohnten Verhalten statt: einem Essanfall.

Wie lassen sich Essanfälle am Wochenende vermeiden? 

Die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen
Der erste Schritt liegt darin, in sich hineinzuhören: Was brauche ich? Möchte ich mich am Wochenende vielleicht körperlich verausgaben, will ich mich zurückziehen, oder will ich mit anderen Menschen umgeben? Ist es von allem ein bisschen?

Ankerpunkte setzen
Selbst wenn ich mich entscheide, vielleicht den ganzen Sonntag lang für mich sein zu wollen, so kann ich mir dennoch eine gewisse Orientierung verschaffen, indem ich mich beispielsweise darauf festlege, am Abend einen Film zu schauen, oder am Nachmittag einen Spaziergang zu machen. So kann ich meine Zeit besser einteilen - und Vorfreude ist die schönste Freude.

Sich um sich selbst kümmern
Das kann der Tee sein, den ich mir mache, ein Schaumbad, ein schönes Buch oder die kuschlige weiche Hose, die ich nur zuhause trage. Schon mit Kleinigkeiten kannst du dir selbst signalisieren, dass es ok ist, mal nichts zu machen und einfach zu entspannen. So kann man besser abschalten und der Druck, der vielleicht an Wochentagen auf einem lastet, kann leichter abfallen.

Keine FA-auslösenden Lebensmittel im Haus haben
Es ist schön und gut, sich den gefährlichen Dingen im Leben auszusetzen, sich daran zu testen und zu wachsen. Aber im Fall der Bulimie ist es zunächst wichtig, den bulimischen Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die von einigen "Safe Foods" genannten Lebensmittel, als solche, die nicht zum FA verleiten, sind genau dazu geeignet. Zucker-, Kohlenhydrat- und manchmal auch fettarme Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sind im Fall von Obst und Gemüse auch noch sehr gesund. Es ist ratsam, sich mit diesen Lebensmitteln zur Genüge einzudecken, um keinem hungerbedingten FA zum Opfer zu fallen. Lasst euch nichts einreden, Mädels. Die Idee von "Clean Eating" geht übrigens auch in die Richtung.

Was Selbstwirksamkeit ist und wie du sie stärken kannst

Wenn man die Bulimie angehen möchte und erfolgreich im Sinne eines vollständigen Loslassens der Symptomatik sein will, muss man selbst daran glauben, das auch schaffen zu können. Den Glauben an die eigenen Fähigkeiten und den eigenen Erfolg nennt man Selbstwirksamkeitserwartung. Sie ist die Grundlage für Motivation. Weil sie auf dem Weg der Heilung so ein wichtiger Faktor ist, will ich euch heute ein bisschen mehr dazu erzählen und euch zeigen, wie ihr sie stärken könnt.

Selbstwirksamkeit wird in der Psychologie als wichtige Ressource betrachtet. Wenn man vor der Entscheidung für oder gegen eine bestimmte Handlung oder ein Verhalten steht, wägt man die Anforderungen und die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten gegeneinander ab. Außerdem beeinflusst die Selbstwirksamkeiterwartung den Schwierigkeitsgrad der ausgewählten Handlungen, die investierte Anstrengung der Zielerreichung, die Ausdauer und auch den Grad des Handlungserfolgs.

Wichtig ist auch zu wissen, dass die Psychotherapie insgesamt 4 Quellen ausmacht, die die Selbstwirksamkeitserwartung beeinflussen:

1) Die direkte Erfahrung: Man erfährt, dass das eigene Handeln wirkungsvoll und erfolgreich ist, und dass man eine schwierige Aufgabe meistern kann

2) Die stellvertretende Erfahrung: Man beobachtet andere beim Handeln und zieht Rückschlüsse auf die eigene Kompetenz, nach dem Motto: "Was der kann, kann ich auch"

3) Die sprachliche Überzeugung: Wenn man über einen positiven "Selftalk" verfügt, hat dieser positiven Einfluss und stärkt den Glauben an die eigenen Fähigkeiten

4) Physiologische Reaktionen: Ein merklich schneller Puls kann körperliches Feedback über den emotionalen Stand geben und so die Selbstwirksamkeitserwartung sowohl positiv als auch negativ beeinflussen

Wie kann die Selbstwirksamkeitserwartung also aktiv gestärkt werden? Was könnt ihr also tun, um den Glauben an die eigenen Fähigkeiten zu festigen?

Am wirksamsten wird die Erwartung an die eigene Selbstwirksamkeit über direkte Bewältigungserfahrungen gestärkt. Das kann das Erreichen eines unerreichbar erscheinden Ziels sein, aber eben auch das Meistern vieler kleiner alltäglicher Herausforderungen. Wichtig ist auch zu wissen, dass sich der Erfolg in kleinen Schritten einstellt. Es ist wie in so vielen anderen Bereichen: Man beginnt mit dem ersten Schritt und kaum versieht man sich, hat man schon eine lange Reise getan. Also geht es langsam an: setzt euch kleine Ziele, und macht es euch auch vor allem bewusst, wenn ihr ein Ziel erreicht habt und erfolgreich wart.

Zum Nachlesen (PDF): web.ev-akademie-tutzing.de/cms/get_it.php?ID=1229

Was du tun kannst, wenn du Aggressionen gegen dich selbst richtest

--- Vorbemerkung: Der folgende Artikel richtet sich nicht an SVV-Betroffene! ---

Auch wenn man gern übergreifende Erklärungsmodelle hätte, die alle möglichen Einflussfaktoren für ein Phänomen berücksichtigen - wie es bei dem von mir gesuchten Erklärungsmodell für die Bulimie der Fall ist - so muss ich doch immer wieder feststellen, wie wertvoll es ist, den Fokus auf ein kleines Teilgebiet zu lenken, um die Komplexität zu reduzieren und den einzelnen Sachverhalt greifbar zu machen.

So kam mir heute der Gedanke, dass viele Bulimiker die - untertrieben formuliert- schlechte Angewohnheit haben, Aggressionen anstatt nach außen gegen sich selbst zu richten. Das ist natürlich in zweierlei Hinsicht von Nachteil: einerseits bestraft man sich selbst und beeinflusst seinen Gemütszustand zumindest kurzfristig negativ, und andererseits bekommt derjenige, der eigentlich die Reaktion verdient hätte, nichts davon mit, dass er dich verärgert, gekränkt oder sich in einer Weise verhalten hat, die dich negativ beeinflusst. Natürlich kann man den eigenen Gefühlszustand nicht auf einen einzigen Auslöser zurückführen, und eben schon gar nicht spezifisch immer auf eine andere Person. Es gibt genügend Situationen, in denen einfach viele Faktoren zusammentreffen, und niemand Schuld daran trägt. Natürlich ist es auch dann nicht zielführend, die Aggression an sich selbst auszulassen.

Die gute Nachricht ist: Man kann es lernen, niederdrückende Gefühle nach außen zu leiten, anstatt sie gegen sich selbst zu richten (ich weiß, ihr habt das schon verstanden: das sind bei Bulimikern die FAs :D) Die Lösung des Dilemmas ist meiner Erfahrung nach ziemlich simpel. Sie liegt, wie bei so vielen anderen Dingen auch, zunächst im Erkennen, dem Registrieren der Situation. Oftmals ist es schon schwierig genug, den eigenen Gefühlszustand in Worte zu beschreiben, aber auch hier macht Übung den Meister. Ist es Wut, Eifersucht, Neid, gekränkter Stolz, Anspannung, Scham, Unsicherheit oder etwas anderes? Im nächsten Schritt kann man der Sache wirklich konkret auf den Grund gehen: Wie kam es dazu? Wer ist Schuld? Gibt es überhaupt jemanden, der Schuld hat? Bin ich selbst Schuld? Wenn ja, was kann ich daraus lernen?  Und wie mache ich es dann nächstes Mal anders? Und man darf in diesen Situationen auch sehr wohl fluchen, schimpfen und seinem Ärger Platz verschaffen.

Sobald sich dieses Denkmuster erst einmal eingeprägt hat und an die Stelle des impulsiven FA-Handelns tritt, ist ein riesen Schritt getan. Dann muss der FA keine Alibi-Funktion mehr erfüllen.

Warum die Zeit zwischen 20 und 30 genau die richtige ist, um die Bulimie hinter sich zu lassen

Die amerikanische Psychologin Meg Jay beschreibt in ihrem Buch "The Defining Decade" - und auch in ihrem TED-Talk -, wie sich 20-30-Jährige den eigenen Lebensabschnitt trivialisieren und nicht ernst genug nehmen. Dabei sei genau diese Phase höchst transformativ und weichenstellend für das restliche Erwachsenenleben. Denn nur weil die scheinbar wichtigen Dinge wie Heiraten und Familiengründung heute meist erst jenseits der 30 geschehen, heißt das nicht, dass man die Zeit vorher verbummeln sollte.

"We know that 80 percent of life´s most defining moments take place by age 35. [...] We know that the brain caps off its second and last growth spurt in your 20s as it rewires itself for adulthood, which means that whatever you want to change about yourself, now is the time to change it. We know that personality changes more during your 20s than at any other time in life [...]"

Wer noch glaubt, er hätte noch alle Zeit der Welt- hm, nope. Ich selbst habe mich eigentlich erst mit Mitte 20 fest dazu entschlossen, mein Leben selbst in die Hand zu nehmen. Ich wusste, dass ein harter Weg vor mir liegt, aber ich hatte Lust auf ein selbstbestimmtes Leben. Darum habe ich es gemacht, auch wenn es nicht immer einfach war- "nicht immer" ist an dieser Stelle auch schon wieder leicht untertrieben. Es ist nie zu spät, und man lernt immer dazu, natürlich auch später noch. Dennoch  - die Zeit zwischen 20 und 30 ist ausgezeichnet geeignet für dramatische Veränderungen im Leben wie das Loslassen der Bulimie. Im Gegensatz zu Jugendlichen unter 20 hat man ein paar Jahre später auch schon eine gewisse Weitsicht und kann Dinge wie die eigene Persönlichkeit besser einschätzen und daher Entscheidungen langfristig besser treffen.

Hier noch der TED-Talk zu genau diesem Thema und der Fragestellung, warum man die Dekade zwischen 20 und 30 ernstnehmen sollte anstatt sie als verlängerte Spielphase und Bummelzeit zu betrachten:

Lebenstüchtigkeit und was Bulimie damit zu tun hat

Neulich bin ich in einem Managementbuch über den Begriff Lebenstüchtigkeit gestolpert. Weil ich in der Vergangenheit selbst schonmal darüber nachgedacht habe, ob man für die Heilung der Bulimie so etwas wie lebenstüchtig werden muss, habe ich mich darüber irgendwie gefreut. Denn unter Lebenstüchtigkeit verstehe ich die Fähigkeit eines Menschen, sich selbst so zu organisieren und dementsprechend zu verhalten, dass er sein Leben entsprechend seinen Vorstellungen meistern kann.

Im Englischen wird dieser Begriff oft mit Self-Empowerment übersetzt, und das finde ich sehr treffend. Empowerment nämlich befähigt einen Menschen zu eigenverantwortlichem und selbstbestimmtem Handeln und gibt ihm darüber hinaus das Gefühl der Selbstwirksamkeit- jemand glaubt wieder daran, selbst Einfluss auf sein Leben zu haben und eben nicht hilflos zu sein. Genau das ist auch wesentlich im Begriff der Selbstkompetenz enthalten: 

"Bereitschaft und Fähigkeit, als individuelle Persönlichkeit die Entwicklungschancen, Anforderungen und Einschränkungen in Familie, Beruf und öffentlichem Leben zu klären, zu durchdenken und zu beurteilen, eigene Begabungen zu entfalten sowie Lebenspläne zu fassen und fortzuentwickeln. Sie umfasst Eigenschaften wie Selbstständigkeit, Kritikfähigkeit, Selbstvertrauen, Zuverlässigkeit, Verantwortungs- und Pflichtbewusstsein. Zu ihr gehören insbesondere auch die Entwicklung durchdachter Wertvorstellungen und die selbstbestimmte Bindung an Werte." Quelle

Folgende Fähigkeiten sind es, die unter dem Begriff der Selbstkompetenz fallen:

• Selbstvertrauen
• Eigeninitiative
• Entschlusskraft
• Resilienz (Widerstandsfähigkeit)
• Flexibilität
• Reflexionsfähigkeit
• Kritikfähigkeit
• Selbstdisziplin
• Motivation
• Entschlossenheit

Eigentlich ist es genau das, was jeder normale Erwachsene für ein selbstbestimmtes Leben können muss. Und noch wichtiger ist es für jemanden, der von Bulimie betroffen ist. Bulimie raubt die Fähigkeit zur Selbstbestimmtheit - Bulimie macht ausgeliefert und hilflos. Gegen die Bulimie anzukämpfen erfordert daher das Erlernen vieler unterschiedlicher Kompetenzen, und diese müssen nicht nur Betroffene beherrschen, sondern auch Normalesser, wenn sie mit ihrem Leben in der gegenwärtigen Welt mit all seiner Komplexität gut klarkommen wollen. 

Hilfreiche Tools zur Integration der Selbstkompetenz im Alltag findet ihr hier.

Loving your lady parts as a path to success, power & global change

Welchen Einfluss kann es auf das eigene Leben haben, wenn man seinen Körper kennt? Und spielt die Ernährung im Hinblick auf den weiblichen Hormonhaushalt eine Rolle? Die US-amerikanische Ernährungswissenschaftlerin Alisa Vitti betreibt eine Praxis in Manhattan und kann mit einigen sehr beeindruckenden Beispielen aufwarten, bei denen sie einen aus dem Gleichgewicht geratenen Hormonhaushalt nur durch eine individuelle Ernährung wieder gerade rücken konnte und bei denen dadurch letztlich die Akzeptanz des Körpers zugenommen hat.

Interessant finde ich auch die "Nutritional Genomics", die sie während ihres Vortrags kurz erwähnt. Es gibt keine direkte deutsche Übersetzung (soweit ich weiß), aber es bedeutet, dass man durch die Ernährung Einfluss auf die eigene Genausprägung / die Epigenetik nehmen kann.

Eine gute Methode für den Weg aus der Hilflosigkeit

Früher dachte ich, dass Erfolg im Leben und eine gewisse Selbstbestimmtheit etwas sein müsse, das einem zufällt. Etwas wie eine Persönlichkeit, mit der man geboren wird. Ich habe mir nie groß Gedanken darüber gemacht, weshalb manche Leute scheinbar immer das bekommen, was sie wollen und andere nicht.

Heute weiß ich, dass man in viel mehr Bereichen Einfluss auf sein Leben nehmen kann, als es mir damals bewusst war. Der Schlüssel dazu heißt Proaktivität. Proaktiv zu sein bedeutet, selbst die Initiative zu ergreifen, anstatt sich von anderen zu seinen Handlungen entreiben zu lassen, oder überhaupt sein Leben weitestgehend fremdbestimmen zu lassen. Also sich aktiv statt reaktiv zu verhalten.

Das Ganze mag im ersten Moment recht komplex klingen und vielleicht auch etwas abstrakt und wenig greifbar. Daher versuche ich, das Konzept an einem Beispiel deutlich zu machen: Stell dir vor, du wirst von einem Freund gefragt, in welchen Kinofilm du gern gehen möchtest. Du bist normalerweise so darauf eingestellt, andere für dich "machen" zu lassen, also sagst du: "Keine Ahnung? In welchen Film würdest du denn gerne gehen?" und dein Freund wird vermutlich sagen: "Ich schau mal nach, was so läuft. Dann ruf ich dich nachher nochmal an."

Aber stell dir doch mal deine Reaktion anders vor. Stell dir vor, du ergreifst selbst die Initivative und schlägst ihm vor, dass du nach ein paar Filmen suchst und du dich dann bei ihm meldest. Dann kann er aus deiner Vorauswahl einen Favoriten auswählen. So triffst du eine Entscheidung über die Vorauswahl und schlägst deinem Freund nur die Filme vor, die dich interessieren. Du reagierst also nicht auf ihn, sondern nimmst die Zügel selbst in die Hand. Du handelst vorausschauend, anstatt auf einen Impuls zu reagieren, der von außen kommt und daher nur begrenzt von dir gesteuert werden kann.

Es geht dabei gar nicht so sehr darum, dass der Film letztendlich toller ist, wenn du die Vorauswahl triffst. Sondern es geht darum, dass du dich unvergleichbar besser fühlen wirst, wenn du nicht nur auf Andere reagierst, sondern selbst Vorschläge machst und überhaupt etwas von dir aus tust.

Ich selbst habe es mir im Laufe der letzten Jahre angewöhnt, mich proaktiv zu verhalten anstatt auf Andere zu warten. Und es hat mir gezeigt, dass ich mir mein Leben damit selbst gestalten kann anstatt mich fremdbestimmt fühlen zu müssen.

Numbing: Wenn Gefühle nicht mehr zugelassen werden können

Endlich- der erste Post nach der Sommerpause. Ich freue mich, euch ab jetzt wieder jeden Samstag "beliefern" zu können! Schreibt mir übrigens gern, wenn ihr ein bestimmtes Thema gern in einem gesonderten Post behandelt haben möchtet!

In einigen vergangenen Posts habe ich ja schon mal geschrieben, dass ich in der Vergangenheit ziemlich große soziale Schwierigkeiten hatte. Das Schlimme daran war vermutlich nicht, dass ich es einfach nicht konnte, sondern dass ich wusste, dass ich diese Schwierigkeiten habe und wie ich mich von außen betrachtet verhalte. Das machte alles nur noch schlimmer. Mittlerweile ist es mir möglich, mich in sozialen Situationen normal und charmant zu verhalten, ohne mich dabei verstellen zu müssen. Wenn sich andere jedoch verstellen, stößt mir das mittlerweile sauer auf. Ich vermute, dass das auch mit meiner "Gefühlskälte" zu tun hat, die ich in den ersten Jahren meiner Symptomfreiheit hatte. Ich konnte einfach nicht mit anderen mitfühlen, und auch meine eigenen Gefühle nur schwach wahrnehmen. Ich musste sie wirklich benennen, und das Schreiben hat mir dabei sehr geholfen.

Diese Gefühlskälte ist mir vor kurzem wieder in einem wissenschaftlichen Artikel begegnet. Sie kann eine Strategie der Psyche sein, mit extremen Belastungen umzugehen: man bezeichnet es auch als "(Psychic) Numbing". Darunter versteht man das Abstumpfen von Gefühlen nach einer traumatischen Erfahrung.

Ich denke im Nachhinein, dass ich selbst zeitweise von Numbing betroffen war. In meiner eigenen Vergangenheit war es so, dass ich oft nicht mit anderen mitfühlen konnte. Bekannte haben mir z.B. ein schlimmes Erlebnis erzählt, und ich konnte einfach nicht nachempfinden, was das für sie wohl bedeutet hat. Teilweise dachte ich sogar an Autismus, weil ich ganz normales Mitgefühl einfach nicht mehr kannte. Natürlich wusste ich aber, wie ich reagieren "soll" und habe daher nie groß damit angeeckt. Außer in meiner Beziehung war ich jedoch nicht gut zur sozialen Interaktion fähig. Ich fühlte mich immer außen vor, und freundschaftliches Verhalten war mir einfach völlig fremd. Trotzdem hätte ich gern eine Freundin gehabt, aber es ging einfach nie über ein Bekanntschaftsverhältnis hinaus, weil ich keine Gefühle zeigen konnte, so sehr ich es auch gewollt hätte.

Wie geht es euch- habt ihr auch schonmal so ähnlich empfunden?

Ist ein Neuanfang an einem anderen Ort leichter machbar?

Wie oft habe ich ihn schon gehört, diesen Satz, auch von mir selbst: "Ich gehe (ins Ausland/ in eine andere Stadt, ...), um mir eine neue Chance zu geben und um die Bulimie hinter mir zu lassen. Dort wird alles anders."

Zu Beginn ist alles toll und anders

Zunächst klingt das alles sehr gut und vielversprechend. Ein neuer Ort, ein neues Land- das ist erstmal ein großer Schritt und es kann auch eine große Veränderung sein. Man fühlt sich frei, beschäftigt sich eine Zeit lang mit anderen Dingen, lernt neue Menschen kennen, vielleicht eine neue Sprache oder eine andere Kultur. Und all das ist wahnsinnig spannend- und man hat erstmal auch keine FAs mehr, man hat sich auch ganz leicht unter Kontrolle, man verspürt einfach keinen Drang danach. Der Grund ist einfach: man hat einfach keinen Kopf dafür, weil man sich mit anderen Dingen befasst.

Früher oder später kommt er dann aber auch dort, am neuen Ort: der Alltag. Man wird eingeholt von alten Gewohnheiten, sobald die äußere Spannung und die Erregung über die neue Umgebung nachgelassen hat. Man hat dann wieder Zeit, sich mit sich selbst zu beschäftigen, ist mit sich allein. Dann kommt die kritische Phase: habe ich mich wirklich verändert, oder war alles nur eine Pause, so dass es jetzt wieder weitergeht wie gehabt? Leider ist in vielen Fällen letzteres der Fall.

Und dann beginnt sich das Rad von Neuem zu drehen.

Kann man den Neuanfang trotzdem schaffen?

So ein Neuanfang kann tatsächlich ein echter Neuanfang werden, der Start in ein Leben ohne Bulimie. Man muss dabei aber eines wissen: Man nimmt sich selbst überall hin mit. Man kann sich selbst nicht "loswerden". Wenn man mit sich selbst im Reinen ist, dann ist das durchaus positiv. 
Der neue Ort kann daher auch symbolisch den Start in ein neues Leben markieren- wenn man weiß, dass man früher oder später überall vom Alltag eingeholt wird- und dann auch von seinem alten "ich".

Wenn man den Aufenthalt an einem neuen Ort also nicht als alleinigen und ausschlaggebenden Grund für eine Veränderung betrachtet, sondern sich darüber im Klaren ist, dass man trotzdem an sich arbeiten muss, dann steht dem Neuanfang also nichts im Weg!

Viele haben sicherlich schon einmal an solch einen Schritt gedacht- habt ihr es dann durchgezogen? Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht?

Woher bekomme ich Motivation, um aus der Bulimie auszusteigen? Teil 2: Wie finde ich Ziele?

“Wenn ein Seemann nicht weiß, welches Ufer er ansteuern muß, dann ist kein Wind der richtige.” - Lucius Seneca

Wofür Ziele? 

Es ist unglaublich wichtig, Ziele in seinem Leben zu haben. Um sich für irgendetwas zu motivieren, muss man zunächst wissen, wofür man es überhaupt tut. Darum ist es auch oft so schwierig, die Motivation zu finden, um sich aus der Bulimie zu befreien- man weiß nicht, wofür man es tut und wie das Leben danach aussieht. Ich will euch darum ein paar Dinge an die Hand geben, die euch dabei helfen sollen, diese Ziele für euch persönlich ausfindig zu machen.

Ziele fügen sich dem eigenen “Sinn” im Leben. 

Mein Sinn besteht u.a. im Empowerment von Mädchen und jungen Frauen und ihnen zu zeigen, dass sie alles schaffen können.

Ziele lassen sich zeitlich messen. 

Also: Nächsten Monat möchte ich XY machen; bis September möchte ich XY erreicht haben; oder: Ich möchte offener gegenüber fremden Menschen werden und um das umzusetzen, lade ich nächste Woche meine Nachbarin zum Kaffeetrinken ein und suche nächste Woche das Gespräch mit Z.

Ziele sind oft im Unterbewusstsein verschüttet und müssen erst ausgegraben werden.

Es ist oft schwierig, wirklich ehrlich zu sich selbst zu sein. Um die wirklichen Ziele zu entdecken, braucht man daher Zeit und Mut, um dem "wahren Ich" ins Auge zu blicken.

Was würdest du tun, wenn du noch 12 Monate zu leben hättest? 

Würdest du den gleichen Job machen; wie wäre das Verhältnis zu deiner Familie? Oder würdest du dich endlich dazu durchringen können, das zu tun, was du schon immer tun wolltest? Würdest du es dann endlich "riskieren"? Versuche, diese Frage ehrlich zu beantworten. Nur wenn du genauso weiter machen würdest wie bisher, bist du schon auf dem richtigen Weg.

Was würdest du tun, wenn du unbegrenzt viel Geld hättest? 

Vielleicht stellst du fest, dass du gar nicht nach materiellen Gütern strebst, sondern nach mehr Zeit mit deinen Freunden, dass du mehr reisen würdest, mehr von dem machen würdest, was dir Spaß macht etc. Viele dieser Dinge kosten nichts oder wenig. 

Rückwärts denken: 

Die australische Palliativpflegerin Bronnie Ware hat ein Buch darüber geschrieben, was Sterbende bedauern. Sie hat 5 Dinge herausgefunden:

• Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, mein eigenes Leben zu leben
• Ich wünschte, ich hätte nicht so viel gearbeitet
• Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, meine Gefühle auszudrücken.
• Ich wünschte, ich hätte den Kontakt zu meinen Freunden aufrechterhalten
• Ich wünschte, ich hätte mir erlaubt, glücklicher zu sein

Sein Bestes geben.

Etwas zu machen und damit zu scheitern ist besser als es erst gar nicht versucht zu haben. Wenn das auch auf dich zutrifft, was würdest du mit diesem Wissen anders machen?

Ich hoffe, ich konnte euch ein paar Anregungen mit auf den Weg geben. Habt ihr noch Erfahrungen damit gemacht, wie man seine Ziele aufspüren kann? Dann schreibt sie mir doch einfach in die Kommentare!

Woher bekomme ich Motivation, um aus der Bulimie auszusteigen? Teil 1

Man sagt ja immer so schön: Wenn der Leidensdruck hoch genug ist, dann hat man endlich die Motivation, um mit der Bulimie aufzuhören. Darauf würde ich mich an deiner Stelle aber nicht verlassen und auch nicht darauf warten wollen. Die Frage ist auch: Muss es wirklich erst soweit kommen, dass du Angst hast, an deiner Essstörung zu sterben? Ich finde nicht!

Woher kommt Motivation? Woher kommt die innere Kraft und der innere Antrieb, sein Verhalten grundlegend zu ändern? Dieser Frage werde ich in diesem Artikel auf den Grund gehen. 

Motivation kommt aus dem Französischen und leitet sich vom lateinischen Verb movere (bewegen, antreiben) ab und bezeichnet das Streben eines Menschen nach Zielen. Die Motivation zeichnet sich durch Beweggründe oder Motive ab, die zu einer Handlungsbereitschaft führen.

Man unterscheidet generell zwischen der intrinsischen (inneren) und der extrinsischen (äußeren) Motivation. Eine intrinsische Motivation kommt, wie der Name schon sagt, aus dem "Inneren", und deckt sich mit den eigenen Interessen. In diesem Fall tut man etwas um seiner selbst willen. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand beispielsweise Gitarre spielt. Er will sich nicht profilieren, er will niemandem damit gefallen, sondern er tut es einfach, weil es ihm Spaß macht und ihn außerdem vielleicht noch entspannt. Eine Person kann extrinsisch oder äußerlich motiviert sein, wenn ihm beispielsweise eine Belohnung für eine bestimmte Handlung in Aussicht gestellt wird. In diesem Fall ist er motiviert, auch wenn die Handlung nicht unbedingt seinen eigenen Interessen entspricht, und hauptsächlich deshalb, weil er sich einen gewissen Nutzen oder Vorteil davon verspricht. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn eine Mutter ihrer Tochter 20 Euro für eine 1 in einer Schularbeit verspricht und ihre Tochter so zum Lernen anspornt.

Die wichtige Motivation für das Loslassen der Bulimie ist die intrinsische Motivation. Jemand muss von sich aus bereit sein, die Krankheit loszulassen. Niemand würde ernsthaft glauben, dass beispielsweise eine Belohnung dauerhaft dazu führen würde, dass sich jemand von der Bulimie lossagt. Vielmehr muss jemand, der die Krankheit loswerden will, ein klares Bild vor Augen haben, nämlich dass er eine bessere, lebenswerte Zukunft haben wird. Die Definition von "Motivation" beinhaltet auch, was beim Loslassen der Bulimie so wichtig ist; nämlich Ziele zu haben. Nur dann kann Motivation überhaupt erst entstehen. In so vielen Therapien wird der Fokus auf die Verarbeitung der Vergangenheit gelegt. Im Nachhinein hätte es mir ungleich mehr gebracht, wenn man mit mir ein Bild meiner Zukunft ausgearbeitet hätte und nach vorne statt zurück geblickt hätte.

Nächste Woche geht es weiter mit Teil 2 und der Frage: Was bedeutet es, "Ziele" zu haben- und wie finde ich sie?

Wie kann man den Neubeginn schaffen?

Die Sendung "Nachtcafé" habe ich früher sehr oft geschaut. Am 6.6. stand sie unter dem Motto "Das zweite Leben" und ich kann sie euch nur empfehlen!

Quelle: SWR Mediathek

Hier gelangt ihr zur Mediathek.

Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.

-Our deepest fear-

Our deepest fear is not that we are inadequate. 

Our deepest fear is that we are powerful beyond measure. 

It is our light, not our darkness that most frightens us. 

We ask ourselves: 

Who am I to be brilliant, gorgeous, talented, fabulous?

Actually, who are you not to be?

You are a child of God. 

Your small playing does not serve the world. 

There´s nothing enlightened about shrinking

so that other people

won´t feel insecure around you. 

We are all meant to shine, as children do. 

We were born to make manifest the glory of God

that is within us. 

It´s not just in some of us; it´s in everyone. 

And as we let our light shine, 

we unconsciously give other people permission to do the same. 

As we´re liberated from our own fear, 

our presence automatically liberates others.

- Marianne Williamson

If you quit, no day will ever be your day

Wer keine Kraft zum Träumen hat, hat keine Kraft zum Kämpfen. 

Und was bedeutet Träumen? Träumen bedeutet, sich seinen Wunsch für die eigene Zukunft, die Zukunft der Welt innerlich vorstellen zu können. Nur so kann man sich motivieren, sich zu ändern, dazu zu lernen und innerlich zu wachsen. 

Ein paar Gedanken, die dir beim "Ausstieg" aus der sozialen Phobie helfen können

Wie schon erwähnt, hatte ich ja auch schon Phasen, in denen ich nicht gern unter Leute gegangen bin. Das kennen sicherlich auch viele von euch. Man hat das Gefühl, als würde man von allen anderen beobachtet werden. Das führt wiederum dazu, dass man sich komisch verhält, und dann wirklich seltsam wirkt und auch seltsame Blicke erntet. Aber was hat mir geholfen, diesen Gedankenkreisel zu unterbrechen? Oder war ich früher wirklich einfach schon vom Grundcharakter oder meinem grundsätzlichen Verhalten her komisch und bin es heute nicht mehr?

Auch wenn ich schon oft über dieses Thema geschrieben habe, schadet es doch nicht, immer wieder neue Aspekte dieser Problematik zu beleuchten. Ich habe für euch ein paar Punkte zusammengefasst, die sich vor allem auf den öffentlichen, anonymen Raum beziehen, also beispielsweise die Fußgängerzone etc.

1) Andere Leute haben mit sich selbst genug zu tun. 
Sie haben ihre eigenen Probleme. Auch wenn du wirklich komisch wirkst oder dich komisch verhältst: Ein normaler Mensch wird das zwar registrieren, aber das war´s dann auch schon. Nach einer Minute wendet er sich wieder seinen eigenen Angelegenheiten zu. Du bist schlicht nicht wichtig genug für ihn, denn er kennt dich ja nicht.

2) Versetz dich in dein Gegenüber.
Stell dir selbst die Frage: Was wäre für dich komisches Verhalten? Und was würdest du von jemandem denken, der sich in deinen Augen komisch verhält? Würdest du dir den ganzen Tag Gedanken über diesen Menschen machen? Die Antwort auf die erste und zweite Frage weißt nur du selbst. Vielleicht findest du übertriebene Schüchternheit komisch. Also, wenn ich jemandem begegne, der übertrieben schüchtern ist, dann habe ich eher "mütterliche" Gefühle. Ich möchte der Person helfen. Wieso sollte ich mich auch lustigmachen? Es gäbe keinen Grund. Aber die dritte Frage beantworten die meisten Menschen mit "nein". Darüber solltest du nachdenken.

3) Aussehen: Nur die wenigsten erkennen einen Bulimiker auf den ersten Blick
Solange jemand noch keine Berührung mit dem Thema Bulimie hatte, also selbst noch nicht betroffen war oder niemanden mit dieser Krankheit kennt, wird er es auch nicht erkennen. Er wird es niemandem im Gesicht ablesen können, ob derjenige Bulimie hat. Wenn er es erkennt, ist er in irgendeiner Weise schon mit dem Thema in Berührung gekommen und weiß, wie hart es ist. Es ist also absurd zu denken, dass man sich beispielsweise durch seine Hamsterbacken gleich als Bulimiker outet. Selbst wenn man wirklich Hamsterbacken hat, könnte das ja (für Außenstehende) theoretisch auch ganz andere Ursachen haben: Weisheitszahn-OP, Mumps, eine Allergie, etc.

4) Dein Selbstbild bestimmt den Eindruck beim Gegenüber 
Du gibst mit deiner Meinung von dir selbst die Meinung vor, die andere Menschen von dir haben. Der erste Eindruck ist hierfür immer entscheidend. Wenn jemand selbstbewusst ist, dann gehe ich davon aus, dass er einen Grund dafür hat. Er hat einen Selbstwert (Selbstwert und Selbstbewusstsein sind eigentlich zwei verschiedene Dinge, werden aber oft für dieselbe Sache verwendet- Selbstbewusstsein meint eigentlich, dass sich jemand "seiner selbst bewusst" ist und im Grunde weiß, wer er ist). Ja, er hat einen Selbstwert und der ist nach außen hin sichtbar. Wenn jemand kein Selbstbewusstsein und dann oft auch keinen Selbstwert hat, macht er das auch durch sein Verhalten nach außen hin sichtbar. Er gibt anderen das Signal "ich bin nichts wert". Auch wenn das Gegenüber noch so wohlwollend ist und Respekt zeigt- auf die Dauer ist das enorm anstrengend. Man muss seinen Selbstwert selbst finden. Dann wird man automatisch auf andere, bessere Reaktionen stoßen.

Was ist "gesunde Ernährung" überhaupt?

Wahrscheinlich hat sich jeder von euch schon einmal gefragt, wie die optimale Ernährung aussieht. Es gibt viele Ernährungsformen, und jede behauptet von sich selbst, die gesündeste zu sein. Mit jedem neuen Ernährungs-"Trend" fühlt man sich, besonders wenn das eigene Essverhalten nicht ganz so gefestigt ist, verunsichert: soll ich jetzt Milchprodukte weglassen? Abends keine Kohlenhydrate mehr, oder am besten ganz auf Kohlenhydrate verzichten? Und wie soll das überhaupt funktionieren? Sicher habt ihr euch diese Fragen so oder so ähnlich auch schon mal gestellt.
Doch was ist überhaupt gesunde Ernährung- und gibt es eine Form der Ernährung, die für alle die beste ist? Und gibt es eine bestimmte Ernährungsform, die besonders gut ist, um den Ausstieg aus der Bulimie zu unterstützen? Dem werde ich heute nachgehen.

Ich kann hier keine Ernährungsregeln aufstellen. Vor allem auch deshalb nicht, weil ich selbst meinen Weg aus dem FA-Dickicht ohne jegliche "Regeln" beschritten habe. Und wie ihr merkt, wiederspreche ich an dieser Stelle auch ein wenig dem Artikel aus der vorletzten Woche- siehe Punkt 8 und 10. Wieder ein Zeichen dafür, dass Ernährungsregeln nicht unbedingt viel oder nicht unbedingt bei jedem helfen. Aber was mir geholfen hat, war folgendes: Ich habe mir eine Mahlzeit ausgesucht, die mir "heilig" sein sollte: bei mir war es das Frühstück. Wenigstens für das Frühstück wollte ich mir Zeit nehmen und es zelebrieren. Dafür habe ich schön eingekauft, war meistens beim Bäcker, habe nicht die Kalorien nicht begrenzt (es waren schon sicherlich um die 1000 Kalorien- zur Orientierung: eine Rosinenschnecke und 1-2 Brötchen waren nur die Grundlage, dazu Eier, Käse,...) und es wirklich genossen. Und das jeden Tag. Ich hatte irgendwann das Gefühl, ohne richtiges Frühstück nicht funktionieren zu können.

Nach 2-3 Jahren habe ich dann festgestellt, dass ich generell zuviele Backwaren verzehrte- ja, mein Verdauungstrakt machte sich auf unangenehme Art und Weise bemerkbar. Darum musste ich meine Ernährung wieder ein bisschen umstellen, und heute ernähre ich mich so, dass man es gemeinhin als "gesund" bezeichnen könnte: Obst und Gemüse stellen meine Ernährungsgrundlage dar, und ich habe seit Längerem mehrmals täglich Lust auf was Frisches- das kannte ich früher nicht. Vielleicht haltet ihr es für unvorstellbar- aber es geht dabei nicht um Kalorien, oder darum sie einzusparen. Vielmehr habe ich heute das Gefühl, meinem Körper das zu geben, was er braucht. Und das ist eben mal ein Stück Fenchel oder gebratene Auberginen, oder ein Stück Mohnstreuselkuchen. Oft auch in Phasen- gerade esse ich sehr viele Tomaten mit Basilikum und letzte Woche musste ich 4 Pakete Heidelbeeren kaufen....

Aber dennoch muss ich sagen, dass ich es damals nicht geschafft hätte, wenn ich sofort versucht hätte, mich "total gesund" zu ernähren. Niemals. Ich musste mit den Lebensmitteln arbeiten, die mir bekannt waren. Das heißt nicht, dass ich mich völlig ungesund ernährt hätte- ich habe sehr viel im Bioladen eingekauft, viele Vollkornprodukte und auch Obst und Gemüse. Ich weiß einfach wirklich nicht, ob es einen Masterplan dafür gibt. Aber meine Erfahrung sagt, dass es mit der Zeit kommt, und dass sich der Körper auch anpasst: möglicherweise könnte man es so erklären: die erste Stufe besteht daraus, das Essverhalten zu strukturieren, also z.B. nicht ständig zu essen, sondern -wenigstens grob- Mahlzeiten einzuhalten. Im nächsten Schritt kann dann die Ernährung an sich adaptiert und verbessert werden. Beides zusammen und gleichzeitig führt sicherlich zur Überforderung.

Zum Thema Intution: Man hört ja immer, man solle das essen, worauf man Lust hat, und auf seinen Körper hören. Das ist aber ganz schön schwer, wenn man den Körper immer "verarscht" und an der Nase herumführt: erst gibt man ihm, was er scheinbar will, und dann nimmt man es ihm wieder weg. Kein Wunder, dass viele Bulimiker oft auch mit Insulinproblemen und niedrigen Blutzuckerspiegeln zu kämpfen haben- und natürlich mit vielen anderen körperlichen Folgen.

Das richtige Essen -und somit eine gesunde Ernährung- kann nur dann funktionieren, wenn man sich eine Chance gibt und es lernt. Lernen funktioniert nur, wenn man es immer wieder tut. Wenn man immer wieder auf sich hört und dem Körper dann auch das gibt, wonach er verlangt. Dabei ist es ganz besonders schwierig, zwischen der Intuition, also dem emotionalen Erfahrungsschatz, und dem Verstand ("wieviele Kalorien, ...") zu unterscheiden. Und das kann jeder lernen! Auch bei mir hat es wirklich lange gedauert. Und es kann auch nur dann funktionieren, wenn man sich aus seiner Komfortzone herausbewegt: das bedeutet, neue Lebensmittel auszuprobieren, damit sie in die körpereigene "Datenbank" eingespeichert werden können, wenn der Körper mir wieder sagen soll, worauf er Lust hat. Wenn die Datenbank nur voll ist von Kuchen, Keksen, Pizza & Co., dann kann er mir auch nicht aus dem Nichts etwas anderes hervorzaubern. Ich mache das übrigens immer noch, und speise immer wieder neue Lebensmittel in die Datenbank ein. Das ist ein Punkt, den ich für überaus wichtig halte, und den ich in dieser Form noch in keiner Ratgeberliteratur lesen konnte. Kein Wunder, dass sie so oft nicht funktioniert... Also: Möbelt eure Datenbank auf!

Eine per se gesunde Ernährungsweise, die also für alle gleichermaßen gilt, sei es vegan, Paleo o.ä., gibt es meiner Meinung nach nicht. Möglicherweise schreibe ich zum Thema "vegan" noch mal einen gesonderten Artikel- falls es jemanden interessiert (?).

Habt ihr auch eine Mahlzeit, die euch ganz besonders wichtig ist?

--- Kleiner Nachtrag vom 14.06.: Ich habe noch einen Artikel gefunden, den ich für lesenswert halte. Er ist zwar schon etwas älter, aber wie ich es um mich herum und in der öffentlichen Diskussion so mitbekomme, sind die Einstellungen zum Essen in der Gesellschaft mittlerweile sogar noch extremer geworden: http://www.zeit.de/zeit-wissen/2006/05/Titel_Ernaehrung.xml Ihr seht also, es gibt mehr als eine Meinung zu dieser Frage "Was ist gesunde Ernährung"...---

Warum habe ich Haarausfall bei Bulimie?

Haarausfall erleben viele, die an Bulimie erkrankt sind, früher oder später. So auch ich: Nach ca. eineinhalb Jahren Bulimie bekam ich schlagartig Haarausfall- büschelweise. Es war so schlimm, dass es mich auch für einige Tage vom Erbrechen abgehalten hat (und den FAs). Leider hielt der Schock nicht an, obwohl meine Haare weiterhin ausfielen. Mal mehr, mal weniger. Mit jedem neuen Tiefstgewicht erreichte der Haarausfall einen neuen Höhepunkt. Meist war er tatsächlich schlimmer, je weniger ich wog. Doch eine wirkliche Faustregel dafür gab es nie.

Heute ist mein Haar wieder völlig normal, also so wie vor der Bulimie. Ich merke jedoch immer noch, dass ich bei übermäßigem Stress Haare verliere. Das ist dann aber meiner Meinung nach das dringendste Warnsignal, das mein Körper mir geben kann, weshalb ich es sehr ernst nehme.

Generell ist zu sagen, dass Haarausfall sowohl seelisch als auch körperlich bedingt sein kann und sich beide Faktoren wechselseitig beeinflussen.
Besonders kritisch ist es für den Körper, wenn neben den FAs generell wenig gegessen wird. Die FAs bestehen meist aus nährstoffarmen Lebensmitteln, die wenige Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel werden in der restlichen, FA-freien Zeit, jedoch auch nicht aufgenommen. So kann es leicht zu Mangelerscheinungen kommen, die sich über die Zeit aufrechterhalten und einen permanenten Haarausfall auslösen bzw. dem Haar keine Möglichkeit geben, sich zu regenerieren und aufzubauen.

Mögliche Auslöser

Eisenmangel
Besonders bei Vegetariern und Veganern verbreitet. Bei Vegetariern besteht sogar ein größeres Risiko als bei Veganern, da Milchprodukte die Eisenaufnahme hemmen. Ein normaler Wert bei Frauen liegt zwischen 6,3 bis 20,1 Mikromol pro Liter, wobei das sog. "Transferrin" gemessen wird (eine bestimme Eisenform, die im Blut enthalten ist). Eisenmangel kann sich neben Haarausfall in Müdigkeit, Vergesslichkeit oder auch in eingerissenen Mundwinkeln äußern.

Eiweißmangel
An einen Mangel an Eiweiß denken viele zunächst nicht, wenn es um Haarausfall geht. Haare bestehen jedoch zu 97 bis 100 % aus Proteinen (Keratin). Wenn zuwenig Eiweiß mit der Nahrung aufgenommen wird (die sog. "essentiellen" Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann), fehlen dem Körper die notwendigen Bausteine, um Haare überhaupt erst aufbauen zu können.
Wenn bei Bulimie neben FAs nichts bis wenig gegessen wird, um Kalorien einzusparen, ist das Risiko eines Eiweißmangels hoch, denn während der FAs werden meist zucker- und fetthaltige Lebensmitteln konsumiert. Dadurch kann es schnell zu einem Eiweißmangel kommen.

Zinkmangel
Zinkmangel ist insbesondere unter Vegetariern und Veganern verbreitet, da Zink aus tierischen Lebensmitteln leichter zu verwerten ist als aus pflanzlichen Quellen (ähnliches gilt für Eisen). Zinkmangel kann sich neben Haarausfall in weißen Flecken auf den Nägeln, einer erhöhten Infektanfälligkeit oder Verstopfung äußern. Stress kann Zinkmangel zudem verstärken, weil er die Verwertung des Minerals erschwert.

Kalziummangel
Kalzium ist, zusammen mit Phosphat eines der Hauptbestandteile von Knochen und Zähnen und wichtig für den Aufbau von Haaren. Wenn dem Körper Kalzium fehlt, entzieht er es zunächst scheinbar "unwichtigen" Stellen wie dem Haarboden, was zu Haarausfall führen kann. Darum ist es wichtig, dem Körper genug Kalzium über die Nahrung zuzuführen.

Selenmangel
Selen wird vom Körper aus Baustein zum Aufbau von Eiweiß benötigt. Wenn Selen also fehlt, fehlt auch das Eiweiß zum Aufbau von Haaren, wodurch es zu Haarausfall kommen kann. Selenmangel ist ähnlich wie Zinkmangel an weißen Flecken auf den Nägeln zu erkennen, aber auch an vielen weiteren Symptomen, wie Müdigkeit, Antriebslosigkeit, einer Aufhellung der Haare, Ödemen und vielen weiteren.

Vitaminmangel
Wenn zu wenige Vitamine aufgenommen werden, können die Haarwurzeln nicht mit Vitaminen versorgt werden, was zu Haarausfall führen kann.  Insbesondere die B-Vitamine sind wichtig für die Haare, aber auch ein Mangel an A- und C-Vitaminen kann sich in Haarausfall äußern.

Durchblutungsstörungen
Wenn die Kopfhaut zu wenig durchblutet wird, kann dies ebenfalls Haarausfall hervorrufen. Viele Bulimiker haben generelle Durchblutungsstörungen ("absterbende" Finger, kalte Hände, etc.), was sich auch auf der Kopfhaut bemerkbar machen kann. Aber auch hoher Kaffeekonsum, der die Blutgefäße verengt, kann dies begünstigen.

Stress
Dieser Mechanismus ist noch nicht abschließend geklärt. Wahrscheinlich erhöht Stress die Konzentration von Noradrenalin an den Haarwurzeln, wodurch Entzündungsprozesse in Gang gesetzt werden, die nach 2-3 Monaten zum Abstoßen der Haare führen.

Hormonstörungen
Auch ein Überschuss an männlichen Hormonen, also ein Hormonungleichgewicht, kann zu Haarausfall führen. Nicht immer muss die Gabe eines Hormonpräparats (Anti-Baby-Pille o.ä.) erfolgen, um die Hormone wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Auch eine Normalisierung des Essverhaltens kann die Balance wieder herstellen!

Weitere
Auch Erkrankungen wie Schilddrüsenerkrankungen, ein erhöhter Blutdruck, Medikamente, Chemikalien und eine falsche Pflege der Haare (glätten, zu heiß föhnen etc.) kann Haarausfall bewirken. Die oben genannten Faktoren sind bei Bulimie jedoch wahrscheinlicher.

Was ist zu tun? 

Wichtig: geh zum Arzt und lass die o.g. Faktoren untersuchen. Oftmals wird beispielsweise ein Eisenmangel diagnostiziert, dann behoben, doch der Haarausfall besteht weiterhin. Dann ist es hilfreich, andere mögliche Ursachen zu kennen und auch zu wissen, dass die Psyche eine große Rolle spielt. Wie gesagt- wenn ich mich zu stark unter Druck setze, bekomme ich immer noch Haarausfall, obwohl ich seit Jahren normal esse. Dann weiß ich, dass mein Körper mich warnt, und ich kann mich dementsprechend verhalten.

Seht den Haarausfall auch so: als Warnsignal- der Körper versucht sich zu schützen, und die Haare sind nicht überlebenswichtig, weshalb er zuerst dort "angreift".

Eine wohl unbestreitbar wichtige Funktion kommt an dieser Stelle auch Ergänzungspräparaten wie Biotin oder Kieselerde zu. Letzteres ist in Form von Gel besser für den Körper verfügbar. Bei Bulimie und entsprechenden Mangelerscheinungen kann man fast sicher davon ausgehen, dass Kieselerde hilft- insbesondere weil ein Zuviel davon nicht schädlich ist.

Wichtig zu wissen ist also, dass der Haarausfall nicht für immer anhält- und dass ihr wieder normale Haare haben werdet, wenn ihr die Bulimie los seid. Ihr müsst an dieser Stelle ein wenig Geduld haben, und euer Körper wird mit der richtigen Grundsubstanz (Nährstoffe etc.) in der richtigen Umgebung (wenig Stress, gute Psyche) wieder in der Lage sein, die Haare normal wachsen zu lassen. Haarausfall ist also trotz allem kein Grund zur Panik.