FAs wirksam verhindern

Für den Moment: 6 Wege Fressanfälle zu verhindern

1. Über Gedanken sprechen oder schreiben. 
Dieses diffuse "Ich fühl mich schlecht, aber geh dem Ganzen nicht auf den Grund" kann zermürbend sein. Ein Telefonat mit einer vertrauten Person kann helfen, die Gefühle in Worte zu fassen und oft stellt sich heraus, dass alles weniger schlimm ist als gedacht. Aufschreiben kann denselben positiven Effekt haben. Wenn ich konkret überlege, worin das Problem liegt, zeigt sich mir auch oft schon die Lösung.

2. Sich verabreden. 
FAs treten oft dann auf, wenn ich nichts mehr vor habe und genug Zeit für einen FA habe. Es kann wirklich helfen, wenn ich in brisanten Situationen auf solche Notlösungen zurückgreife.

3. Die "Was brauche ich wirklich"-Liste. 
Hier findet ihr sie.

4. Sich klarmachen, dass jeder verhinderte FA mich im Umgang mit meinen Gefühlen weiterbringt. Jeder verhinderte FA ist eine Lektion in "Gefühle zulassen". Ich stelle mich meinen Gedanken, lerne, sie zuzulassen und kann Strategien entwickeln, um sie zu verarbeiten. Anstatt sie mit einem FA zu unterdrücken und dann auf das fette Ende zu warten, wenn sie unkontrolliert ausbrechen.

5. Sich vorstellen, wie man sich nach dem FA fühlt. 
Meistens nämlich nicht sehr gut. Je länger man die Bulimie schon mit sich herumschleppt, desto stärkere Auswirkungen hat jeder einzelne FA: Müdigkeit, Unkonzentriertheit, das sind alles bekannte Konsequenzen. Die Frage ist: kann ich mir das leisten? Oft musste ich früher eigentlich noch etwas erledigen, nach dem FA war daran nicht mehr zu denken, ich war zu müde und bin gleich ins Bett. Am nächsten Tag dann aufwachen mit dickem Gesicht, Halsschmerzen und Kopfweh

6. Die Wohnung verlassen. 
Oft hat ein Essanfall mit Isolation zu tun. Auch wenn man mit dieser Notlösung nicht das eigentliche Problem, das dem Essdrang zugrunde liegt, angeht, so kann es doch eine Chance sein, um den Essanfall zu verhindern.


Nach dem Essen: Wie kann ich verhindern, dass eine Mahlzeit im Fressanfall endet?

Oft hat man so schöne Pläne: man bereitet sich seine Mahlzeit zu, isst fertig, und dann kann man nicht mehr aufhören. Doch es gibt Abhilfe! Diese Methode hat sich bei mir zu Bulimiezeiten (d.h. kontrollunfähig und impulsgesteuert) als äußerst wirksam erwiesen: Die Nachtisch-Methode. Die Nachtisch-Methode besagt schlicht und ergreifend, dass man sich nach dem Essen selbst ein Zeichen gibt à la "das Essen ist jetzt zu Ende, du darfst aufhören. Magen darf mit der Verdauung beginnen".

Als Nachtisch gilt möglicherweise, das hängt wie immer ganz von euch ab, auch eine Tasse Kaffee, eine heiße Schokolade, oder eben ganz das, wonach euch gerade ist. Das kann auch ein Pudding sein, ein Keks, und so weiter und so fort. Ganz wie ihr wollt. Sehr hilfreich ist es auch, zu Beginn dieser Übung immer dasselbe zu essen, also immer "1 Keks" oder immer "1 heiße Schokolade".


Auf die Dauer: Wie werde ich Essanfälle wirklich dauerhaft los?

Vor einiger Zeit, 2012, habe ich den Artikel "6 Wege, um Fressanfälle zu verhindern" geschrieben. Heute soll es darum gehen, wie ihr dauerhaft von FAs loskommen könnt, und sie nicht nur kurzfristig verdrängt. Die Vorgehensweise, die ich hier beschreibe, hat auch bei mir funktioniert- wenn auch über viele Umwege, weil ich diese Theorie bezogen auf die Bulimie damals nirgendwo nachlesen konnte, sondern sie mir aus vielen verschiedenen philosophischen Ansätzen, neurologischen Erkenntnissen, psychologischen Methoden etc. heraus erarbeitet habe.

Ist ein FA nicht viel mehr als eine schlechte Verhaltensweise?

Das Ganze basiert auf dem Gedanken, dass ein FA nicht viel mehr ist als eine schlechte Verhaltensweise, die sich irgendwann in der Vergangenheit- also dem Beginn eurer Bulimie- so bei euch eingefahren hat, und eben in sehr vielen Fällen nicht die Spitze eines Eisbergs ist, der aus einem Haufen emotionalem Ballast besteht.

Es geht bei der Heilung also zunächst darum, sich dieses automatisierte "Fehlverhalten" abzugewöhnen. Man kann das auch mit anderen Süchten, beispielsweise dem Rauchen, vergleichen. Durch das Rauchen sind im Gehirn neue neurologische Strukturen entstanden, die man sich wie Autobahnen vorstellen kann. Man muss nun neue Routen bauen, indem man sich neue Verhaltensweisen angewöhnt.

Wieviel Zeit man für die Veränderung einplanen sollte

Wie lange das dauert, ist individuell verschieden, aber man kann mit einer Dauer zwischen ca. 3 Wochen und 8 Monaten rechnen. Dann sind die neuen Routen "befahrbar", die neuen Verhaltensweisen haben sich also tief genug ins Gehirn eingegraben, dass sie dauerhaft tragfähig sind und die alten Routen ablösen. In diesem Zusammenhang kannst du dir auch einmal die Studie des University College London ansehen, wo im Jahr 2009 96 Teilnehmer untersucht wurden, die ihr Verhalten ändern wollten. Dort ergaben sich die o.g. Zeiträume, in denen eine stabile Verhaltensänderung erreicht werden konnte.

Die Zeit des Übergangs gut überstehen

Die Frage ist aber nun: Wie überbrücke ich diese schwierige "Neubauphase"?Im Grunde liegt die Antwort auf der Hand, und vielleicht hast du selbst schon mal darüber nachgedacht: indem du deine Gedanken bewusst wahrnimmst. Das kann man üben, und nach einer Zeit geht das auch ziemlich leicht. Ich habe es geübt, indem ich wirklich alles gedanklich nachverfolgt habe.

Sicherlich geholfen hat mir dabei auch, dass ich irgendwann (nachdem ich schon keine bulimischen Symptome mehr hatte) mal darauf geachtet habe, kein zusammenhangloses Zeug mehr zu reden. Das war nämlich zu gewissen Zeiten recht nervig und für Außenstehende anscheinend auch ziemlich verwirrend.

Sich mit Philosophie befassen

Zusätzlich bin ich in Berührung mit der stoischen Philosophie gekommen und habe die Gelassenheit für mich entdeckt, und habe versucht, sie als konstanten Bewusstseinszustand für mich zu "etablieren". Das kann man nur schaffen, indem man wirklich jeden einzelnen Gedanken durchleuchtet, und da fallen negative Gedanken dann eben recht schnell auf. Was ich damit sagen will: wenn du einen FA bekommst, dann kündigt er sich vorher immer in Gedanken an. Das kann beispielsweise ein immer wiederkehrender Gedanke wie "ich will dringend ein Stück Kuchen" bis hin zu "heute darf ich auf gar keinen Fall einen FA haben" sein.

Selbstreflexion erlernen und Impulse steuern

Der nächste Schritt nach dem bewussten Wahrnehmen des Gedankens, wie beispielsweise also dem "heute darf ich auf gar keinen Fall einen FA haben" wäre dann, diesen anders zu formulieren, und zwar ins Positive. Indem du immer daran denkst, was du NICHT willst, verstärkst du den Drang danach nämlich umso mehr.

Du kennst sicherlich auch diese Werbung mit dem Überraschungsei und den Kindern, die versuchen müssen, das Ei nicht zu essen (Ferrero hat das natürlich nicht erfunden, sondern die Idee aus einer älteren Studie übernommen...). Was machen die Kinder? Sie denken die ganze Zeit nur an das Ei. Das Gleiche ist der Fall bei "Denk nicht an den weißen Elefanten". Wenn du es schaffen willst, keinen FA zu haben, dann denk nicht "Ich darf keinen FA haben", sondern z.B. "Ich esse heute das, was mein Körper braucht".

Verwandte Herangehensweisen

Diese Vorgehensweise, Gedanken bewusst wahrzunehmen und zu hinterfragen, findet sich in vielen anderen Techniken wieder, u.a. bei NFP, The Work, etc. Im Grunde geht es tatsächlich immer um dieselbe Sache: Gedanken bewusst wahrnehmen (dazu gehört aber eben auch die Bereitschaft, denken zu wollen) und anschließend entsprechend zu handeln. Man findet hier auch wieder das alte Mantra "Wir sind, was wir denken....". Es ist unausweichlich- wenn man die Bulimie loswerden will, muss man anfangen zu denken.

Vorteile gegenüber "herkömmlichen" Selbsthilfeansätzen

Der Vorteil dieser "Methode" ist, dass man sich nicht therapeutisch in tiefenpsychologische Rückblicke verstricken muss, man muss nicht in seiner Kindheit graben, in der "Hoffnung", dort irgendeinen Hinweis zu finden, und man muss sich auch nicht ständig fragen, was bei einem selbst alles sonst nicht stimmt. Nein, in den meisten Fällen sind Bulimiker völlig normal. Ich halte es (mittlerweile) für sehr gefährlich, Betroffenen immer das große Emotionsproblem aufdrücken zu wollen, das es in Wirklichkeit so möglicherweise gar nicht gibt. Irgendwann glaubt jeder, er sei verrückt, solange man es ihm nur lang genug eintrichtert.

Ich hätte es mir damals sehr gewünscht, jemand hätte mir diese Sichtweise eröffnet, dann wäre mir auch nach der Bulimie so einiges erspart geblieben. Denn so war ich eine lange Zeit der Meinung, ich sei nicht "normal" und ich hätte noch nicht alles bearbeitet, was da noch im Argen liegt. Dieser Gedanke kann ganz schön irritieren, auch mit einem gesunden Selbstbewusstsein. Wenn seelische Probleme auftreten, dann meiner Erfahrung nach eher aufgrund der Bulimie, und nicht als deren Auslöser.

7 Kommentare

  1. Anonym10/4/15

    Oh mein Gott, der letzte Satz ist so wahr. Du hast so Recht: "Wenn seelische Probleme auftreten, dann meiner Erfahrung nach eher aufgrund der Bulimie, und nicht als deren Auslöser." Ich hatte nie Probleme mit meinem Körper, bin extrem selbstbewusst und liebe tolle Kleidung und mich. Ich hatte eine wundervolle Kindheit & habe auch heute noch ein tolles Verhältnis mit meiner Mutter & meinen Brüdern. Als die ES bei anfing war ich auch nicht einsam, sondern in einer glücklichen Beziehung. Ich hatte allerdings Stress in der Uni & wollte abnehmen. Hatte zuvor schon erfolgreich auf gesunder Weise gut 8kg abgenommen. Naja, dann hatte ich Stress & mit dem Abnehmen ging es mir nicht mehr schnell genug, also hab ich gegessen. So fing das ganze an. Hat sich dann über ein Jahr hingezogen. Dann habe ich an einer medizinischen Studie teilgenommen. Dabei wurde das Hungergefühl unterdrückt. Diese Studie ging 4 Monate. Ich habe abgenommen & zum ersten Mal seit 1,5 Jahren nicht übers Abnehmen nachgedacht. Ich habe gegessen wann ich Hunger hatte. Bin durch den Supermarkt gelaufen, durch die Keksregale & habe mich gefragt, wie ich nur einmal 3 Packungen davon auf einmal verdrücken konnte. Ich war glücklich. Ich habe gelebt & ehrlich gelacht. Und ic fühlte mich puddelwohl in meinem Körper. Jedoch habe ich mir keine ernsthaften Gedanken gemacht, wie ich nach der Studie weiteresse - eben wenn das mittel nicht mehr mein Hungergefühl/Appetit unterdrückt. Danach war ich wieder extremen Stress & Liebeskummer ausgeliefert. Ich habe wieder angefangen zu Fressen. Jetzt bin ich wieder traurig, aber nicht, weil sonst iwas nicht stimmt im Leben, sondern weil die ES zurück ist und ich dem zufolge nur Leggings tragen kann... Naja, aber wollte nur bestätigen, dass ich jetzt seelische Probleme habe, wegen der ES und der Bulimie und dem Binge Eating.

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  2. Noch eine Ergänzung zum Nachtisch-Ritual: Mir hilft es sehr, nach dem Essen sofort die Zähne zu putzen. Ich habe durch den frischen Geschmack im Mund keinen Drang mehr, noch weiter zu essen. Ich nehme z. T. auch Zahnbürste und Zahnpaste mit wenn ich auswärts esse. Oder einen Zahnpflegekaugummi kauen. Hauptsache, erstmal mit dem Essen abschließen.

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  3. Anonym18/7/15

    toller Beitrag- genau diese GEwohnheit ist das Problem bei mir... dein Blog macht mir grad wieder sehr viel Mut und MOtivation, mich aus der Gewohnheit rauszubewegen. Manchmal bin ich nach der Arbeit einfach zu müde und ein Anfall gibt mir dann "den Kick". dabei gibt es doch so viele andere Möglichkeiten...

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    1. Ja, es gibt so viele andere Möglichkeiten, und vor allem kosten die FAs auch langfristig Kraft...

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  4. Anonym9/10/15

    Ich habe grade, nach einem erneuten Fressanfall, gegoogelt, ob es denn vielleicht auch eine Möglichkeit gibt, alleine aus diesem Sumpf wieder rauszukommen. Danke, dass es deinen Blog gibt! Genau das habe ich gesucht! Den Rest den man so findet, da scheint es fast aussichtslos..
    Deine Methoden und den Weg wie du ihn gegangen bist werde ich nun ausprobieren! Man..das klingt hier vielleicht emotionslos und banal, wie ich das hier so schreibe..
    Innerlich frisst mich diese scheiß verdammte Bulimie einfach auf! Ich kann dieses aufgequollene Gesicht im Spiegel einfach nicht mehr sehen!!! Seit meiner Trennung im Frühjahr vergeht kaum ein Tag, an dem ich das übliche Spiel nicht wiederhole..Essen, doch nicht schaffen aufzuhören, fressen und kotzen, am liebsten so lang bis die Magensäure 'Hallo' sagt, um sicher zu gehen, dass man auch kaum noch ungesundes Zeug im Magen hat, wodurch ich wieder 'fett' werden könnte. Innerhalb dieser letzten Monate habe ich zig Sachen probiert, um es endlich mal zu beenden, habe auch eine Therapeutin, aber zu helfen scheint es nicht. Und dabei eine Menge zugenommen, was ich wirklich schrecklich finde und mich dadurch noch unwohler in meiner Haut fühle..Verzeih' das ich das jetzt alles hier los werde, doch vielen Dank, wirklich, für deine Tips und die zusätzliche Motivation!
    Den Wunsch es endlich zu schaffen habe ich. Es ist eine unendliche Wut die ich auf mich selbst habe, dass ich immer wieder so schwach bin/werde. Ich hoffe diese treibt mich zusätzlich an.
    Du hast es geschafft, also schaffe ich es (vielleicht) auch - allein! Hahaha, noch so etwas, was wieder irgendwie blöde und..naja unrealistisch klingt :/
    Aber DANKE dir, vielenvielen DANK!! Denn wie du sagst, die Bulimie, jeder Fressanfall, kostet unheimlich viel Kraft und die habe ich so langsam einfach nicht mehr..

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  5. Anonym24/2/16

    Ich bin auch froh, hier auf diese nüchterne Selbsthilfeperspektive gestoßen zu sein. Die Artikel sind hilfreich, klar und gut formuliert, ich kann daraus viel in meinen Alltag mitnehmen.Vielen Dank das du deine Erfahrungen teilst! Trotzdem denke ich, das die emotionalen Grundlagen für eine Essstörung wichtige Punkte sind, deren vorsichtige Klärung den Weg zur Heilung ebnen können. Es ist schade, das der vorherrschende Tenor "ich bin doch nicht verrückt", immernoch häufig dafür sorgt, das man sich nicht mit den Wurzeln beschäftigen, sondern allein die Symptome loswerden will. Wenn sich nicht die grundsätzliche Einstellung durch Erkenntnis verändert, wird sich das Symptom eine neue Ausdrucksform, eine neue Stütze, eine neue Sucht suchen. Erkenntnis ist aber natürlich auf vielen Wegen möglich und das die eigenen Gedanken bewusst verfolgen und positiv umformulieren, ist ein Weg dahin. Für diese Arten von "Hingucken" oder wie hier benannt "Denken wollen" muss man sich aber wohl erst bereit fühlen, weil dabei an Ordnungssystemen gerüttelt wird, die für das eigene Funktionieren essentiell sind. Die Essstörung gehört in diese Strukturen hinein, funktioniert als Stütze. Ich glaube an einen Mittelweg, zwischen z.B. therapeutisch begleiteten Rückblicken und Aufarbeitungen, Reflexionen von gelernten Verhaltens und Denkmustern und der Selbsthilfe mittels pragmatischer Unterstützung, wie Listen,neu erlernbaren Entsspannungstechniken. Aber die Ursachen und Hintergründe zu verstehen, ist wichtig, um sie hinter sich zu lassen. Jedenfalls muss man es nicht alleine schaffen. Aber es kann einem halt auch niemand die Verantwortung für das eigene Leben abnehmen. Jedenfalls nicht dauerhaft. Sehr gute Lektüre dazu: "Satt aber hungrig", herausgegeben von Marilyn Lawrence. Viel draus gelernt!

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  6. Anonym25/5/16

    hallo :) das ist ein ganz großartiger text, den ich mir am liebsten direkt ausdrucken möchte und überall hinkleben will! ich werde direkt ab JETZT versuchen, genauso vorzugehen und bin grade einfach nur so motiviert! ich hoffe, die motivation verschwindet nicht morgen früh direkt wieder mit dem frühstück oder spätestens dem mittagessen... meistens ist das leider so... was du schreibst, klingt so „auf mich passend“ und so logisch und möglich, dass ich hoffe dass mir das wirklich hilft. vielen dank, für diesen tollen blog! alles liebe!

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