Eating Guidelines von Geneen Roth

1. Iss nur dann, wenn du wirklich hungrig bist. 
Höre auf deinen Körper, denn er wird dir sagen, wann es Zeit zum Essen ist. Dann gilt es, genug zu essen. Hunger ist ein Überlebensmechanismus. Dein Körper wird dir früher oder später mitteilen, wenn er Nahrung benötigt. Die meisten Leute essen nicht dann, wenn sie hungrig sind, sondern weil es gerade Frühstücks-, Mittagessens- oder Abendessenszeit ist, weil jemand Geburtstag hat, sie etwas feiern wollen, sie wütend oder traurig sind und aufgrund vieler anderer Gründe, aber nicht, weil sie wirklich hungrig sind. Iss nur dann, wenn du wirklich hungrig bist.

> aus 1. folgt: Lass genügend Zeit zwischen den Mahlzeiten
Wie findest du also heraus, ob du wirklich hungrig bist und nicht nur Appetit auf etwas hast? Wenn du kurz nacheinander isst (und das habe ich auch schon in diesem Artikel erwähnt), wirst du nicht wirklich hungrig sein, weil der Magen noch von der letzten Mahlzeit voll ist. Dann ist es schwierig, zwischen Hunger und Appetit zu unterscheiden. Appetit ist nicht mit Hunger gleichzusetzen. Optimal ist ein Abstand von mindestens 4 Stunden. Wie kann man also feststellen, ob man wirklich hungrig ist? Geneen Roth rät dazu, sich, bevor man anfängt zu essen (oder einkaufen zu gehen), sich eine oder zwei Minuten Zeit zu nehmen. Und dann auf einer Skala von 1 bis 10 den eigenen "Hunger" einschätzt. 1 wäre "sterbenshungrig" und 10 "vollgestopft". Zwischen 5 und 10 ist der Körper nicht hungrig, zwischen 1 und 4 ist der Körper hungrig und braucht Nahrung, nur dann sollte man essen.
An dieser Guideline habe ich mich damals auch (unbewusst, da ich sie gar nicht kannte) orientiert und kann sie euch daher auch wirklich empfehlen. Vor allem der bulimische Magen hat völlig verlernt, Essen anständig zu verdauen und braucht daher vermutlich (das Gefühl hatte ich damals immer) länger, um den Mageninhalt zu verarbeiten. Wichtig, um Hunger zu spüren, ist es aber, dass der Magen wirklich leer ist. Daher sind 4-5 Stunden zwischen den Mahlzeit ein guter Tipp, um das Hungergefühl wieder aufkommen zu lassen. In einer Amazon-Rezension zu Geneen Roth´s Buch schreibt eine Leserin, dass sie die Methode gleich am ersten Tag nach dem Lesen ausprobiert hat. Sie wollte schließlich erst um 14 Uhr etwas essen, und das war geschlagene Sahne mit flüssiger Schokolade. Indem sie die Guidelines befolgt hat, hat sie sogar Gewicht verloren und ein völlig entspanntes Verhältnis zum Essen entwickelt.

2. Setz dich zum Essen hin und sei in einer ruhigen Umgebung. 
Iss also nicht im Gehen oder im Auto. Warum nicht? Wenn man gleichzeitig etwas anderes macht, kann man sich nicht aufs Essen konzentrieren. Essen mit Genuss soll ja wieder gelernt werden. Genussvoll kann Essen aber nur sein, wenn man seine Aufmerksamkeit auf das Essen richtet.
Diese Guideline geht mit Nr. 3 und auch teilweise 4. einher: alleine und ohne Ablenkungen zu essen hilft dabei, den Fokus vollkommen auf das Essen zu richten. Ich halte es für praktikabel, wie weiter unten unter Nr. 4 beschrieben, einmal am Tag alleine zu essen. Das ist auch dann machbar, wenn man noch zuhause wohnt, tagsüber mit Kollegen essen geht oder abends auswärts isst. Wenn man sich mit dem Essen wieder sicherer fühlt, kann man das auch wieder ausweiten. Die Guidelines sind ohnehin nicht dazu gedacht, für den Rest des Lebens angewandt zu werden, sondern bieten vielmehr eine Unterstützung auf dem Weg der Heilung; aber auch eine gute Orientierung für die Zeit, wenn man schon längst wieder gesund ist.

3. Iss ohne "Störungen"
Störungen sind z.B. Unterhaltungen, die dir ein schlechtes Gefühl vermitteln, oder aber auch Musik, die nervös macht oder dich stört.

> 2. und 3. beinhalten eigentlich dasselbe, nämlich: sich die Zeit und das Privileg zu gönnen, sich wirklich auf das Essen zu fokussieren. Sei so nett zu dir und zoll dir selbst den Respekt, auch wenn es nur 5 Minuten sind. Oft schieben wir jedoch die Geschäftigkeit und den Stress als scheinbaren Grund vor, dass wir uns diese Zeit nicht nehmen. Man sollte sich aber schon fragen, wieviel man sich selbst wert ist, denn dann sind diese 5 Minuten immer drin, in denen man sich auf sich selbst konzentrieren und mit sich allein sein und sich etwas Gutes gönnen kann.
Diese Guideline überschneidet sich wieder stark mit Nr. 2- iss in einer ruhigen Umgebung; das beinhaltet äußere Ruhe. Ich möchte die Guideline ergänzen: kümmer dich auch um innere Ruhe. Lass nicht zu, dass dich aufwühlende Gedanken während des Essens stören. Das hinzubekommen, ist wieder leichter gesagt als getan. Aber du kannst vor dem Essen kurz innehalten, auch wenn das bedeutet, dass du ein, zwei Minuten auf die Toilette gehst und kurz überlegst, was dich so zur Weißglut bringt. Dann schreib es auf und klapp das Buch zu. Nimm dir vor, dir eine halbe Stunde selbst die Ruhe zu gönnen. Um die Angelegenheit kannst du dich nach dem Essen kümmern. Wenn du mit anderen beim Essen bist und sie über etwas sprechen, das dich stört, dann sprich ruhig an, dass solche Diskussionen nach dem Essen geführt werden können. Das Essen ist schließlich nicht dazu da, um Streitgespräche zu führen! Wie in 2. ist es auch hier nicht immer möglich, ganz ohne Geräuschkulisse zu essen. Aber wenigstens einmal am Tag kannst du dafür sorgen, während des Essens deine Ruhe zu haben. Du wirst dich vielleicht fragen, warum nur einmal am Tag, aber auch hier ist es wie so oft: die Übung macht den Meister.... Je öfter du dich auf dein Essen konzentrieren kannst, desto besser wird dein Verhältnis zu ihm werden.

4. Iss das, wonach dein Körper verlangt.
Hier werden Geneen anscheinend die meisten Vorwürfe gemacht, weil die Leute sich nicht vorstellen können, was dieser Punkt genau bedeutet. Die Leute glauben, sie hätten bisher doch schon immer das gegessen, was sie wollten und dass genau das sie in die Essstörung gebracht hätte.
Aber wirklich das zu essen, was der Körper will, bedeutet etwas anderes. Denn dann isst man nicht mehr das, was der Kopf sich ausdenkt. Wenn man nicht genau weiß, was der Körper braucht und worauf man Lust hat, soll man die Augen für 30 Sekunden schließen und warten, welche Lebensmittel dann auftauchen.
Diese Guideline halte ich für die schwierigste. Doch anfangs kann es völlig ausreichen, das nicht zu essen, was man nicht essen will. Das bedeutet, dass man keinen Apfel ist, wenn man ein Käsebrot will. Man isst den Apfel eben deshalb nicht, weil er gesünder ist und weniger Kalorien hat, sondern man isst das Käsebrot, weil man Lust darauf hat und die Lust darauf nicht weggeht, wenn man den Apfel isst. Teilweise halte ich diese Guideline für sinnvoll, aus dem eben genannten Grund, teilweise aber auch für sehr riskant. Denn wenn mir damals jemand gesagt hätte: "iss das, was du wirklich willst", hätte ich vermutlich Lust auf all diejenigen Lebensmittel gehabt, die ich während meiner FAs immer gegessen habe: Schokoladenkuchen, Lasagne, Fruchtjoghurts, und und und. Daher ist diese Guideline für sich genommen keine Hilfe. Es kann allerdings sehr helfen, vorerst eine Unterscheidung zwischen süß / salzig und warm / kalt zu treffen. Dann kann man sich fragen: Welche Konsistenz hat es? Ist es hart oder eher weich, welches Geräusch macht es beim Kauen? Wird es gekaut oder eher geschluckt? Will ich es zusammen mit etwas anderem essen? Hat es spezielle Gewürze oder riecht es besonders? All das hat mir in der Vergangenheit auch geholfen. 

5. Iss solange, bis du zufrieden bist und keine Lust mehr hast, weiterzuessen. 
Zufrieden und satt zu sein bedeutet nicht, vollgestopft zu sein. Man muss sich nicht vollstopfen, um satt sein zu können. Satt ist man also dann, wenn man einfach keine Lust mehr auf einen weiteren Bissen hat und nicht dann, wenn man keinen Bissen mehr herunterbekommt, weil man das Gefühl hat, sonst platzen zu müssen. Es wird schwerfallen, diesen Unterschied zu bemerken, wenn man nebenbei andere Sachen macht, wie z.B. fernsehen, lesen oder eine Unterhaltung zu führen (Anm.: jeden falls nicht zu Beginn, ich würde schätzen, dass man das nach einigen Wochen / Monaten auch wieder gelernt haben kann und so bewusst ist, dass man den Unterschied auch dann merkt, wenn man mit anderen Leuten gemeinsam isst). Mindestens einmal täglich sollte man laut Geneen Roth alleine essen, um sich komplett auf das Essen konzentrieren zu können. Es geht hier um die Übung, sich diesen Umgang mit dem Essen wieder anzueignen und die Signale des Körpers zu verstehen. Auf der Hungerskala (s.o.) wäre "satt" zwischen 4 und 5. Über einem Wert von 5, so Roth, fühlt man sich bereits voll und hat mehr gegessen, als der Körper braucht.
Zu Beginn kann es sein, dass man eher mehr essen muss, um sich satt zu fühlen. Das hat auch mit dem durch die großen Mengen ausgedehnten Magen zu tun, der sich erst wieder zurückbilden muss. Bitte mach dir dann keine Vorwürfe, wenn du das Gefühl hast, zuviel zu essen, und Angst hast, dass das für immer so bleibt- tut es nicht!

6. Iss dort, wo du in Sichtweise anderer Menschen bist 
Dieser Punkt bewirkt, dass man sich selbst respektiert und seinen Hunger anerkennt. Die Annahme vieler Essgestörten ist: wenn andere mich sehen könnten, während ich esse und diesen unstillbaren Hunger nach Essen in mir stille, würden sie mich nicht mehr mögen. Dort zu essen, dass man für andere sichtbar ist / sein könnte, kann bewirken, dass man sich selbst akzeptiert und seinen Hunger als gegeben annimmt und ihn nicht mehr verheimlicht. Man sagt sich selbst, dass es okay ist, dies und das zu essen.

Zunächst hielt ich diese Guideline für etwas paradox in Hinblick auf 2. und 3., da viele Essgestörte generell ein Problem mit dem Essen in der Öffentlichkeit haben und vorher zum Essen in ruhiger Umgebung geraten wird. Sinnvoll kann es dennoch sein, sich z.B. einmal in der Woche auf einem Markt etwas zu kaufen und dort zu essen oder in ein Restaurant essen zu gehen. Dann kann man das öffentliche Essen auch gleich damit kombinieren, mal etwas neues auszuprobieren. Ich glaube schon, dass Essen "draußen" dazu beiträgt, dem Essen die Schwere zu nehmen. 

7. Iss mit Freude und Genuss
Bring die Freude und den Genuss zurück zum Essen. Essen soll mit Genuss und nicht mit Schuldgefühlen verbunden sein. Erlaube dir, das Essen zu genießen.
Das ist ein Tipp, an dem ich absolut nichts auszusetzen habe. Ich selbst hatte den Genuss am Essen ziemlich schnell wieder gefunden, da ich mir schnell wieder die Sachen gekauft hatte, die mir gemundet haben. Sobald ich heute Zeit habe, zelebriere ich mein Essen. Ich habe eine Lieblingstasse und einen Lieblingsteller, dazu Besteck, das sich gut in der Hand anfühlt. All das trägt dazu bei, dass ich mein Essen genießen kann, und vielleicht hilft es auch, dass ich keine Billiglebensmittel mehr kaufe, sondern hauptsächlich bio. Ich tue mir mit dem Essen etwas Gutes- das ist die Botschaft, die ich mir mit dem Essen vermittle.

Geneen Roth bezeichnet diese Guidelines nicht als Regeln, sondern als Anleitungen der "Liebe" selbst. Die Liebe würde sagen, "setz dich in Ruhe hin und genieß das Essen. Fühl dich gut beim Essen."
Geneen Roth hat über das Verhältnis von Frauen zum Essen mehrere Bücher verfasst, u.a. "Essen als Ersatz" oder "Essen ist nicht das Problem":


Weitere Bücher findet ihr hier. 

Ein kleines Video über diese Guidelines findet ihr auch hier.

Research Review: das transtheoretische Modell zur Behandlung von ED

Ziel der Studie: 
Warum sind so viele bulimische Patienten nicht motiviert, eine Therapie zu machen und an ihrem Verhalten etwas zu ändern?
Diese Studie hat Änderungsphasen bei Patienten untersucht und analysiert, welche Zusammenhänge zwischen klinischem Befund und den Behandlungsfortschritten mithilfe des Transtheoretischen Modells nach Prochaska bestanden. Von insgesamt 88 Patienten wurden 32 Bulimiker untersucht, 29 waren an Anorexie und weitere 27, die an Ednos (Eating disorder not otherwise specified) erkrankt waren.

Methoden: 
Zu Beginn der Studie wurde die Bereitschaft der Patienten zur Verhaltensänderung anhand einer Selbsteinschätzungs-Skala bewertet.
Die Therapeuten präsentierten den Patienten in 4 Sitzungen insgesamt 8 verschiedene Methoden, die diese zuhause anwenden sollten und gaben später ihre Einschätzung dazu ab, in welchem Maße diese Methoden von den Patienten umgesetzt worden waren.

Ergebnisse: 
Die größte Motivation war immer dann vorhanden, wenn sich der Patient eigenverantwortlich für eine Therapiemethode entschieden hatte.
Langfristige positive Veränderungen wurden erzielt, wenn der Patient emotional involviert war, wenn ihm spezifische Prozesse der Verhaltensänderung bekannt waren und wenn er eine langfristige Therapie anstrebte.
Es ist also wichtig, dass Therapeuten Rückmeldung über den Stand des Therapiefortschritts geben, insb. auf welcher Stufe (hier: des Transtheoretischen Modells) sich der Patient befindet, um Reflexion über das Geleistete und noch zu Leistende zu geben. 

Was ist das Transtheoretische Modell und was hat es mit Bulimie zu tun?


Hasler, G. et al.: Application of Prochaska´s transtheoretical model of change to patients with eating disorders, Journal of Psychosomatic Research, Zürich 2003.

Interview mit Theresa

An dieser Stelle nun das zweite Interview / der zweite Fragebogen von Seiten einer Leserin. 

Heute ist es Theresa:

Inwiefern hast du mit Essstörungen zu tun- seit wann bist du betroffen?

Habe seit 6 Jahren bewusst Essstörungen - erst Magersucht mit 16, hab mich von 72kg bei 177cm auf 47kg runtergehungert und extrem Sport getrieben. Das wäre auch noch weiter runtergegangen, wenn ich den Wunsch gehabt hätte, zur Polizeit zu gehen. Dafür braucht man einen BMI von mindestens 18. Habe dann etrem angefangen zu "fressen" und es hat sich die Bulimie entwickelt. Erst waren es nur Fressanfälle, dann habe ich angefangen, sie mit Hunger, dann mit Sport und später auch mit Erbrechen zu kompensieren. Beim Erbrechen bin ich hängengeblieben. Da war ich 20 - heute bin ich 22. Denke aber, dass ich vorher schon anfällig war, denn ich wollte immer schlank sein und nichts essen, aber meine Mutter hat mich so kontrolliert, dass ich immer viel esse, dass ich mich nicht getraut habe, zu hungern...mit 16 war ich im Krankenhaus mit einem Magenproblem, dann hab ich angefangen zu erzählen, dass der Arzt will, dass ich nur noch fettarm esse und nichts süßes mehr. Mit 17 bin ich ausgezogen. Meine Mutter hatte dann keine Kontrolle mehr und ich konnte endlich "schlank" werden.

Da ich zwischenzeitlich 2 mal in der Klinik war, hat sich mein Essverhalten gebessert, jedoch habe ich immer noch regelmäßig Fressanfälle, wenn Probleme auftreten. Das sind zwischen 4 und 7mal die Woche.

Was denkst du, steckt hinter deinem Essverhalten?

Meine Mutter. Ich wollte nie so aussehen wie sie, fand sie immer fett und aufgequollen, obwohl sie Normalgewicht hat. Später habe ich herausgefunden, dass sie auch Bulimie hat. Sie hat mein Leben lang versucht micht zu füttern und mir mehr zu geben, als sie gegessen hat. Wenn ich einmal nicht aufgegessen habe, hat sie Anspielungen gemacht, ob ich eine Essstörung hätte, obwohl mir sowas damals noch gar nicht in den Sinn gekommen wäre. Außerdem war da der Kontrollgedanke...ich musste irgendwie mein Leben kontrollieren, als ich mit 17 ausgezogen bin, bin ich zu meinem damaligen Freund gezogen, da hat sich wieder eine Abhängigkeit aufgebaut, aus der ich so schnell nicht rauskonnte.

Seit ich denken kann, fühle ich mich zu fett...Essen war immer mein Tröster, und dann wurde es zu meinem Feind. Wenn es als Kind Belohnungen gab für gute Noten etc, dann immer nur in Form von Essen. Meine Mutter hat mich früh vergiftet....

Wie würdest du einem Fremden beschreiben, warum du dich so verhältst? 

Ich würde sagen, dass es wie eine Sucht ist. Ein Alkoholiker braucht Alkohol, ich brauche Junkfood. Süßigkeiten, Fast Food, Chips, Kuchen...alles mit vielen Kalorien, was der Seele guttut. Und weil ich so eine Angst vor dem zunehmen habe, wird das ganze dann wieder erbrochen.

Was hindert dich daran, "normal" zu essen?

Meine Gier...meine Schwäche....und mir fehlt die "Ersatzdroge"...und eine Unausgeglichenheit, die Unzufriedenheit mit mir und meinem Leben. Konflikte aus der Vergangenheit, die ich noch nicht bewältigt habe, zb der Nichtkontakt zu meiner Mutter im Moment. Eine große innere Leere, ich bin mit freier Zeit oft überfordert und weiß nicht, was ich tun soll, außer zu essen, und dann wieder zu erbrechen.

Was würdest du machen, wenn du morgen aufwachen würdest und du könntest auf einmal ganz normal essen? Was würde sich in deinem Leben verändern?

Ja, vieles würde sich verändern. Ich würde rausgehen und mir die Welt anschauen, weil ich Dinge genießen könnte, ohne die ganze Zeit an Essen zu denken. Das ständige Denken an Essen beeinflusst mich in meinem gesamten Tun, ich kann kaum noch was genißen, weil ich immer an die nächste Mahlzeit oder Fessanfall denken muss, ohne einfach mal Essen als das zu sehen was es ist: Energiebringer und evtl. noch Genußmittel. Ich wäre selbstbewusster und hätte mehr Kraft die Dinge zu verwirklichen, die mir wirklich wichtig sind.

Eine Essstörung betrifft ja nicht nur das Essen. Welche Dinge machst du nicht wegen der Essstörung? Bzw. anders gefragt: welche Dinge würdest du machen können, deiner Meinung nach, wenn du normal essen würdest?

Meine Freundschaften besser pflegen - es wäre nicht mehr alles von essen abhängig. Ich könnte spontan einladungen annehmen, etwas zusammen zu kochen oder mir auch einfach mal nen Kaffee und nen gutes Stück Kuchen in der Stadt gönnen. Sport würde ich nicht mehr machen, um abzunehmen, sondern weil es meinem Körper wirklich guttut. Also auch nicht übermäßig. Beziehungen zu Freunden und Familie würden sich allgemein verbessern, ich hätte keine Panik mehr vor Geburtstagen und Feiertagen, weil ich ganz normal am Buffet/Kuchen usw teilnehmen könnte und mit den Leuten Kontake pflegen kann.

Hattest du konkret aufgrund des Essverhaltens schon einmal Angst um dein Leben? Was ist genau passiert?

Ich hatte in der Zeit meiner Magersucht Angst, bald ganz kraftlos zu sein, und nichts mehr machen zu können. Mein Herz ist gerast und mein Puls war extrem niedrig, ic h hatte Angst bleibende Schäden davonzutragen. Meine Regel ist sehr lange ausgelieben - ich hatte Angst, keine Kinder mehr bekommen zu können und das habe ich auch jetzt noch. Habe Angst meine Beziehung kaputtzumachen, weil ich mich fett fühle und mich nicht mehr traue, mich vor meinem Freund nackt zu zeigen.

Was würdest du jemandem sagen, der gerade dabei ist, in eine Essstörung abzurutschen, aber noch umkehren kann?

Vielleicht. Ein Mitbewohner von mir ist gerade dabei, extrem abzunehmen und sehr viel Sport zu machen. Er isst nur noch Eiweiss und ein bisschen Fett und versucht komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Er hat schon viel abgenommen. Wenn es schlimmer wird würde ich mir überlegen, ihn ins Vertrauen zu ziehen und sagen, was es wirklich mit einer ES auf sich hat...Es hängt aber immer von der jeweiligen Person ab.

Was macht deiner Meinung nach eine gute Therapie aus?

Sie geht in die Tiefe, und versucht deine Ängste aufzudecken und wirklich daran zu arbeiten, was die ES ausgelöst hat. Der Therapeut sollte auch selbst nachhaken und versuchen, den Patienten aus der Reserve zu locken und ihm deutlich zu machen, dass er die Genesung wollen muss, ansonsten gibt es keine Besserung. Der Druck sollte nicht allzu hoch sein - trotzdem muss es Regeln geben, die man befolgt und einen in Situationen bringen, sein Verhalten zu überdenken. Ein Therapeut sollte verständnisvoll sein, aber auch ehrlich - immer nur liebtätschelnd in die Hand genommen zu werden, würde mir nicht helfen. Ich möchte etwas über mich und meine Vergangenheit erfahren - und über Möglichkeiten, wie ich meine Defizite in Zukunft bessern kann. Außerdem sollte die Therapie vielschichtig sein - nicht nur Gesprächstherapie, sondern auch Formen wie Kunst oder Musiktherapie, wo unbewusste Verhaltensmuster aufgedeckt werden, sollten gemacht werden, um alle Ebenen des Bewusstseins anzusprechen.

Danke, Theresa!