Wenn ich am Abend von der Arbeit nach Hause komme, bin ich oft noch sehr gestresst vom Tag. In den letzten Jahren habe ich mir darum ein paar Verhaltensweisen angeeignet, mit denen ich mir ganz einfach ein schnelles Wohlgefühl und ein Gefühl der Entspannung verschaffen kann. Ich habe mir gedacht, dass euch diese Methoden bestimmt auch weiterhelfen, denn im Rückblick war es oft dieses Gestresstsein, das bei mir zum FA geführt hat. Und auch allein schon zu wissen, dass ich durch diese Methoden in der Lage bin, den Stress anders als durch einen FA abzubauen, reduziert das Risiko eines FAs.
Hier sind also nun meine 6 besten Methoden, um Stress und Anspannung abzubauen:
Umziehen
Das Tagesoutfit stellt oftmals das Funktionieren und vielleicht auch Angepasstsein dar, das im Job oder Studium und generell in der Öffentlichkeit erforderlich ist, dar. Darum lasse ich auch mein äußerliches Erscheinungsbild gern hinter mir, wenn ich zuhause entspannen will. Ich ziehe mir eine gemütliche Hose und einen Kapuzenpulli an, weil ich mir dadurch auch selbst signalisiere, dass ich jetzt genau das machen darf, was ich will. Ohne dass andere darüber urteilen, und ohne dass ich irgendetwas repräsentieren muss. Das lässige Outfit unterstreicht genau das, was ich zuhause tun will: mich entspannen. Und darum ist es weich und kuschelig, und genau darum kann ich mich darin so gut entspannen.
Eine gemütliche Atmosphäre schaffen
Seit einiger Zeit habe ich dieses "Ritual", wenn ich abends nach Hause komme: Ich zünde mir zwei Kerzen an und dimme das Licht. Ich mag die gemütliche Stimmung, die dadurch entsteht, und kann mich dadurch viel besser entspannen als durch die helle Lampe an der Decke. Die etwas abgedunkelte Lichtstimmung hilft mir dabei, mich zu sammeln, auch weil sie weniger äußere Reize aussendet und mich dadurch weniger beansprucht.
Etwas leckeres trinken
Im Winter mache ich mir gern erstmal eine Tasse Tee, bevor ich mir überlege, was ich gern essen möchte. Oft auch während ich koche oder das Abendessen zubereite. Die Tasse mit dem heißen Getränk ist auch so ein Symbol, ein Zeichen für mich, dass ich jetzt runterkommen darf und auch meinen Kopf abschalten darf. Wenn es wärmer wird, oder je nachdem worauf ich gerade Lust habe, trinke ich auch gern ein alkoholfreies Bier oder eine Saftschorle. Gut ist es aber in jedem Fall, wenn man das Getränk sonst nicht auch schon den ganzen Tag über trinkt, so dass es wirklich zum Zeichen für den Feierabend wird.
Hinlegen
Sich einfach mal hinzulegen und in den Bauch zu atmen kann super entspannen. Die Muskeln werden nicht gebraucht und dürfen auch mal abschalten. In den Bauch zu atmen reduziert nachweislich die Stresshormone im Blut.
Hände waschen und eincremen
Das ist ein ganz wichtiges Ritual für mich: Hände waschen. Es erfrischt und ich wasche mir buchstäblich mit dem ganzen Schmutz auch all den Stress und die Anspannung mit ab. Ich fühle mich erfrischt und sauber, und kann in den neuen Tagesabschnitt, den Abend, starten. Wenn ich mir dann noch meine Hände mit einer duftenden Handcreme eincreme, bin ich für mein ganz persönliches Entspannungsprogramm gewappnet ;)
Haare kämmen
Auch das Haarekämmen hat mir in der Vergangenheit immer wieder dabei geholfen, kurz innezuhalten und mich auf den Moment zu konzentrieren. Während ich mir meine Haare kämme, kann ich mich im Spiegel anschauen und den Tag Revue passieren lassen. Ich nehme bewusst Abschied von allem, was tagsüber passiert ist. Dabei tut es mir besonders gut, wenn ich mit der Bürste ein weniger fester drücke, so dass ich gleichzeitig meine Kopfhaut massiere. Das gibt mir das Gefühl, dass ich mich um mich und mein Wohlbefinden sorge und hilft mir so beim Entspannen.
Samstag, 21. Februar 2015
Samstag, 14. Februar 2015
4 Anzeichen dass du schon auf dem Weg der Heilung bist - ohne es zu wissen
Du ernährst dich weitestgehend ohne Zucker
Zucker und Bulimie sind zwei Dinge, die sehr gut zusammenpassen. Wenn du viel Zucker isst, wird es dir sehr leicht fallen, dem FA-Druck nachzugeben, denn Zucker verleitet dich dazu, immer mehr essen zu wollen - auch wenn du eigentlich schon genug gegessen hast. Zucker unterdrückt also dein Sättigungsgefühl. An dieser Stelle brauche ich ja auch nicht zu erwähnen, dass es mit dem natürlichen Sättigungsgefühl bei Bulimie eh nicht so weit her ist. Halte dich also so gut es geht vom Zucker fern, und du bist schon einen großen Schritt weiter. Auch hier gilt: eine dogmenfreie Ernährung ist immer langfristig anzustreben, aber für den Weg der Heilung ist es meiner Meinung nach unerlässlich, Zucker zu meiden! Es ist besser, nicht gleich von Anfang an so zu essen wie alle anderen, sondern das zu essen, was dich weiterbringt und was dich vor dem nächsten FA bewahrt. Daher ist es ein super Zeichen, wenn du es schaffst, sehr wenig Zucker zu essen.
Du hast nur noch ab und zu Essanfälle
Die Anzahl der Essanfälle ist tatsächlich ein sehr guter Indikator dafür, wie schlimm es aktuell um deine Bulimie bestellt ist. In einigen Ausnahmefällen heißt es aber auch nur, dass du durch äußere Umstände gar keine Zeit für FAs hast- beispielsweise ein neuer Freund könnte ein Grund hierfür sein. Wenn das der Grund für die wenigen FAs ist, kann man das jedoch nicht als positives Zeichen werten. Wenn du aber nur noch ab und zu Essanfälle brauchst, um die emotionalen Spitzen deines Alltags auszugleichen, ist das ein positives Zeichen dafür, dass du schon einiges deines Bulimie-Hintergrunds aufgearbeitet hast.
Du kannst deine Emotionen beim Namen nennen
Wenn du es schaffst, dich nicht nur mehr "gut" oder "schlecht" zu fühlen, sondern deinen Gefühlen einen Namen zu geben, kannst du dir auf deine eigenen Schultern klopfen. Denn viele Bulimiker haben den Kontakt zu ihren Gefühlen verloren und können nicht genau sagen, was sie fühlen. Ob es nun ein Gefühl von Freude, Stolz, Scham oder Hass ist- viele kennen den Unterschied nicht. Dabei sagt jedes Gefühl etwas ganz besonderes über dein Leben aus, und gibt dir einen wichtigen Hinweis darauf was zu tun ist. Sagen zu können, welches Gefühl gerade Wohlbefinden oder Unbehagen auslöst, ist eine der Schlüsselfähigkeiten, die du auf deinem Weg aus der Bulimie brauchst.
Es gelingt dir „nein“ zu Dingen zu sagen, die dir nicht gut tun
Auch wenn es simpel klingt: Zu erkennen, was dir nicht gut tut, ist oft das Ergebnis nach einem langen Weg mit vielen Umwegen und Sackgassen. Die Dinge, die dir nicht gut tun, erscheinen äußerlich oft in einem recht vernünftigen Gewand. Es sind manchmal diese Dinge, die alle anderen auch tun, und die darum als besonders vernünftig gelten. Noch ein Praktikum machen? Ja klar, macht sich ja gut in meinem Lebenslauf. Da redet man sich das mulmige Gefühl schön, das man beim Vorstellungsgespräch hatte- ist sicherlich nur die eigene Angst, sich nicht verändern zu wollen. Um wirklich auf sein Bauchgefühl hören zu können, muss man es trainieren und immer wieder tun. Und wenn der neue Verehrer doch so einen respektablen Job hat, so gut aussieht und so unverschämt zuvorkommend ist- dann ist oft das eigene Bauchgefühl ins Hintertreffen geraten und wird mit rationalen Argumenten kleingeredet. Aber „nein“ zu sagen hat genau damit zu tun. „Nein“ zu Treffen mit Leuten zu sagen, die man eigentlich nicht mag; „Nein“ zu einem Vorschlag der Freundin zu einem Kinoabend zu sagen, wenn man schon ganz schlapp ist und lieber früh ins Bett geht.
Zucker und Bulimie sind zwei Dinge, die sehr gut zusammenpassen. Wenn du viel Zucker isst, wird es dir sehr leicht fallen, dem FA-Druck nachzugeben, denn Zucker verleitet dich dazu, immer mehr essen zu wollen - auch wenn du eigentlich schon genug gegessen hast. Zucker unterdrückt also dein Sättigungsgefühl. An dieser Stelle brauche ich ja auch nicht zu erwähnen, dass es mit dem natürlichen Sättigungsgefühl bei Bulimie eh nicht so weit her ist. Halte dich also so gut es geht vom Zucker fern, und du bist schon einen großen Schritt weiter. Auch hier gilt: eine dogmenfreie Ernährung ist immer langfristig anzustreben, aber für den Weg der Heilung ist es meiner Meinung nach unerlässlich, Zucker zu meiden! Es ist besser, nicht gleich von Anfang an so zu essen wie alle anderen, sondern das zu essen, was dich weiterbringt und was dich vor dem nächsten FA bewahrt. Daher ist es ein super Zeichen, wenn du es schaffst, sehr wenig Zucker zu essen.
Du hast nur noch ab und zu Essanfälle
Die Anzahl der Essanfälle ist tatsächlich ein sehr guter Indikator dafür, wie schlimm es aktuell um deine Bulimie bestellt ist. In einigen Ausnahmefällen heißt es aber auch nur, dass du durch äußere Umstände gar keine Zeit für FAs hast- beispielsweise ein neuer Freund könnte ein Grund hierfür sein. Wenn das der Grund für die wenigen FAs ist, kann man das jedoch nicht als positives Zeichen werten. Wenn du aber nur noch ab und zu Essanfälle brauchst, um die emotionalen Spitzen deines Alltags auszugleichen, ist das ein positives Zeichen dafür, dass du schon einiges deines Bulimie-Hintergrunds aufgearbeitet hast.
Du kannst deine Emotionen beim Namen nennen
Wenn du es schaffst, dich nicht nur mehr "gut" oder "schlecht" zu fühlen, sondern deinen Gefühlen einen Namen zu geben, kannst du dir auf deine eigenen Schultern klopfen. Denn viele Bulimiker haben den Kontakt zu ihren Gefühlen verloren und können nicht genau sagen, was sie fühlen. Ob es nun ein Gefühl von Freude, Stolz, Scham oder Hass ist- viele kennen den Unterschied nicht. Dabei sagt jedes Gefühl etwas ganz besonderes über dein Leben aus, und gibt dir einen wichtigen Hinweis darauf was zu tun ist. Sagen zu können, welches Gefühl gerade Wohlbefinden oder Unbehagen auslöst, ist eine der Schlüsselfähigkeiten, die du auf deinem Weg aus der Bulimie brauchst.
Es gelingt dir „nein“ zu Dingen zu sagen, die dir nicht gut tun
Auch wenn es simpel klingt: Zu erkennen, was dir nicht gut tut, ist oft das Ergebnis nach einem langen Weg mit vielen Umwegen und Sackgassen. Die Dinge, die dir nicht gut tun, erscheinen äußerlich oft in einem recht vernünftigen Gewand. Es sind manchmal diese Dinge, die alle anderen auch tun, und die darum als besonders vernünftig gelten. Noch ein Praktikum machen? Ja klar, macht sich ja gut in meinem Lebenslauf. Da redet man sich das mulmige Gefühl schön, das man beim Vorstellungsgespräch hatte- ist sicherlich nur die eigene Angst, sich nicht verändern zu wollen. Um wirklich auf sein Bauchgefühl hören zu können, muss man es trainieren und immer wieder tun. Und wenn der neue Verehrer doch so einen respektablen Job hat, so gut aussieht und so unverschämt zuvorkommend ist- dann ist oft das eigene Bauchgefühl ins Hintertreffen geraten und wird mit rationalen Argumenten kleingeredet. Aber „nein“ zu sagen hat genau damit zu tun. „Nein“ zu Treffen mit Leuten zu sagen, die man eigentlich nicht mag; „Nein“ zu einem Vorschlag der Freundin zu einem Kinoabend zu sagen, wenn man schon ganz schlapp ist und lieber früh ins Bett geht.
Samstag, 7. Februar 2015
Kontakt zu anderen herstellen - eine Methode für Anfänger
Ich kann mich sehr gut an frühere Zeiten erinnern, in denen ich mich sehr einsam gefühlt habe. Die Hürde zwischen mir und "den anderen" erschien mir einfach viel zu groß, als dass ich mich dazu befähigt gefühlt hätte, sie zu überwinden. Um mir die Frustration einer Ablehnung zu ersparen, bin ich das Risiko der Kontaktaufnahme erst gar nicht eingegangen. Das ist im Nachhinein sehr schade, denn ich habe mir dadurch unterstützende, interessante und liebenswerte Kontakte gar nicht erst aufbauen können. Aber gibt es einen "einfachen" Weg, in Kontakt mit anderen Menschen zu treten?
Was ist Kontakt und wann kommen Menschen in Kontakt zueinander?
"Kontakt" ist eigentlich nur eine abstrakte Beschreibung des Umstands, dass man mit seiner Existenz auf die Existenz anderer Menschen trifft. Ich lebe also in meiner eigenen Welt, und die anderen Menschen leben ebenso in ihrer eigenen Welt. Um in Kontakt zu treten, müssen sich diese beiden Welten irgendwo überschneiden. Die Allround-Wissenschaftlerin und Motivationstrainerin Vera F. Birkenbihl hat das in Form von Inseln beschrieben. Jeder Mensch lebt auf seiner eigenen Insel, und je größer der Horizont und das Denken eines Menschen ist, desto größer ist seine Insel. Die Insel beschreibt die Persönlichkeit eines Menschen, seine Vergangenheit, seine Interessen, seine Vor- und Einstellungen und diese kann der Mensch nicht verlassen. Er kann sie umgestalten, aber nicht verlassen. Um in Kontakt zu einem anderen Menschen zu treten, muss ich also Kontakt zu seiner Insel aufnehmen.
Wie kann ich also Kontakt herstellen?
Gemäß dem Inselmodell nach V.F. Birkenbihl geht es nur darum, Überschneidungen dieser Inseln zu finden. Also gemeinsame Interessen, Ansichten und Meinungen. Ein gängiger Weg, die Chance der Überschneidung möglichst groß zu gestalten, ist Smalltalk. Auch wenn einige von euch jetzt die Nase rümpfen mögen- Smalltalk ist oberflächlich und genau darin liegt auch der Sinn. Denn je oberflächlicher, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich mit den angesprochenen Themen die Insel, also die Lebenswirklichkeit der Menschen berühre, denn mit dem Wetter, den gegebenen Umständen, der Räumlichkeit etc. haben alle Menschen zu tun.
Hier findet ihr nochmal eine ganz verständliche Version des Modells von Birkenbihl selbst:
Was ist Kontakt und wann kommen Menschen in Kontakt zueinander?
"Kontakt" ist eigentlich nur eine abstrakte Beschreibung des Umstands, dass man mit seiner Existenz auf die Existenz anderer Menschen trifft. Ich lebe also in meiner eigenen Welt, und die anderen Menschen leben ebenso in ihrer eigenen Welt. Um in Kontakt zu treten, müssen sich diese beiden Welten irgendwo überschneiden. Die Allround-Wissenschaftlerin und Motivationstrainerin Vera F. Birkenbihl hat das in Form von Inseln beschrieben. Jeder Mensch lebt auf seiner eigenen Insel, und je größer der Horizont und das Denken eines Menschen ist, desto größer ist seine Insel. Die Insel beschreibt die Persönlichkeit eines Menschen, seine Vergangenheit, seine Interessen, seine Vor- und Einstellungen und diese kann der Mensch nicht verlassen. Er kann sie umgestalten, aber nicht verlassen. Um in Kontakt zu einem anderen Menschen zu treten, muss ich also Kontakt zu seiner Insel aufnehmen.
Wie kann ich also Kontakt herstellen?
Gemäß dem Inselmodell nach V.F. Birkenbihl geht es nur darum, Überschneidungen dieser Inseln zu finden. Also gemeinsame Interessen, Ansichten und Meinungen. Ein gängiger Weg, die Chance der Überschneidung möglichst groß zu gestalten, ist Smalltalk. Auch wenn einige von euch jetzt die Nase rümpfen mögen- Smalltalk ist oberflächlich und genau darin liegt auch der Sinn. Denn je oberflächlicher, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass ich mit den angesprochenen Themen die Insel, also die Lebenswirklichkeit der Menschen berühre, denn mit dem Wetter, den gegebenen Umständen, der Räumlichkeit etc. haben alle Menschen zu tun.
Hier findet ihr nochmal eine ganz verständliche Version des Modells von Birkenbihl selbst:
Samstag, 31. Januar 2015
Ego-Depletion, oder: Warum Disziplin wichtig, aber trotzdem keine Lösung ist
Es ist ein äußerst schwieriges Thema: Bulimie und die Frage, ob und wie Disziplin etwas mit der Heilung zu tun hat. Ich habe dazu einige Erfahrungen gemacht, die ich gern mit euch teilen möchte.
Von welchen Grundvoraussetzungen sprechen wir bei der Bulimie? Der durchschnittliche Leser dieses Blogs hat mehrmals die Woche FAs und ist seit 5-10 Jahren betroffen. Man kann also nicht sagen, er wäre erst in die Krankheit gerutscht und findet ganz von alleine wieder zurück. Nach dieser Zeit heißt das auch, dass sein Gehirn in der Zwischenzeit gelernt hat, irgendetwas an der Bulimie so gut zu finden, dass er immer wieder FAs "produziert", um seinem Gehirn die gewünschte Dopaminladung zu liefern. Die FAs sind also zumindest zu einem gewissen Teil automatisiert. Zu behaupten, ein Bulimiker wäre seinen Anfällen machtlos ausgeliefert wäre dennoch falsch. Bulimiker sind nach wie vor zu voller kognitiver Leistung fähig und mit ein paar Tricks kann man seine Impulskontrolle auch durchaus beeinflussen- und das auch langfristig.
Aber zurück zur eigentlichen Frage: welche Rolle spielt Disziplin? Disziplin ist zunächst nötig, um sich selbst an dem FA zu hindern. Der Knackpunkt ist also, den Impuls, einem FA nachzugeben, zu kontrollieren. Das erfordert Willenskraft. Die Willenskraft ist aber nachweislich begrenzt, das besagt die "Ego-Depletion"-Theorie. Willenskraft steht jeden Tag nur in begrenztem Maß zur Verfügung. Stellt euch die menschliche Willenskraft wie ein gefülltes Wasserglas vor. Jedes Mal, wenn man also einen FA abwehren muss, wird das Wasser im Glas ein bisschen weiter aufgebraucht. Wenn man sich also den ganzen Tag gegen FAs wehrt, kann es sein, dass das Wasser am Nachmittag aufgebraucht ist und man gar keine Kraft mehr hat, sich zu wehren und dem FA sozusagen erliegt. Man macht es sich also einfacher, wenn man sich nicht dieser ständigen Abwehr aussetzt, sondern Strategien entwickelt, die die Gefahr schon im Vorfeld verhindern. Das können ganz einfache Dinge sein, wie zum Beispiel, keine verlockenden Lebensmittel zu lagern, oder nicht den ganzen Tag zuhause zu sitzen und sich ständig zu überlegen, ob man jetzt etwas isst oder nicht.
Man muss so lange Hilfsstrategien anwenden, bis das Gehirn langsam, aber sicher ein anderes Verhaltensmuster, d.h. eine Alternative zum FA erlernt hat. Und selbst in dieser schwierigen Zeit kann man sich selbst ein wenig von dieser Disziplin abnehmen, und zwar durch Escorten-Mahlzeiten.
Stellt man sich also vor, dass man die Entscheidung trifft, ab sofort 3 normale Mahlzeiten am Tag zu essen und weder FAs zu haben noch zu erbrechen, dann müsste man sich jeden Tag mindestens diese 3 Mal selbst kontrollieren, um nicht wieder in ein bulimisches Essverhalten zurückzufallen. Die eigene Willenskraft würde sich dann im Lauf des Tages immer weiter aufbrauchen. Würde man versuchen, das über mehrere Tage oder Wochen durchzuhalten, dann gäbe es ein sehr hohes Risiko, wieder rückfällig zu werden, weil man jeden Tag einem enorm hohen Druck ausgesetzt ist.
Ok- aber was soll man denn sonst tun, wirst du dich vielleicht fragen. Irgendwie muss ich mir doch ein normales Essverhalten aneignen. Wie komme ich da hin? Es ist doch anzustreben, diese 3 Mahlzeiten zu schaffen?
Eine Möglichkeit, die Willenskraft zu schonen, sind Gewohnheiten im Hinblick auf die Mahlzeiten. Gewohnheiten benötigen am Anfang natürlich Disziplin. Aber nach einer gewissen Zeit schaltet das Gehirn auf "Automatik-Modus" um und spult die entsprechenden Verhaltensweisen fast automatisch ab (dummerweise ist genau das eben auch bei den FAs der Fall, so dass man oft das Gefühl hat, ausgeliefert zu sein).
Um sich verlässliche und hilfreiche Gewohnheiten im Hinblick auf die Mahlzeitenstruktur anzueignen, stellt man also einige Überlegungen dazu an, wie das Essverhalten in Zukunft konkret aussehen soll. Das betrifft zum einen die Uhrzeit, die Anzahl, aber auch die Zusammensetzung der Mahlzeiten. Am besten machst du dir hierzu einen ehrlichen Plan, der folgende Fragen beantwortet:
- Wie oft esse ich?
- Wo esse ich?
- Gibt es ein bestimmtes Besteck oder Geschirr, das ich gerne benutze?
- Wann esse ich?
- Was esse ich?
Wenn du eine Antwort auf diese Fragen gefunden hast, dann mach einen 1-Woche-Test. Das heißt, du hältst dich eine Woche lang an diesen Plan, und anschließend schaust du, ob es dir gut getan hat, oder was du daran gern verbessern würdest.
Klar, mit einem "normalen Essverhalten" hat so ein Essen nach Plan absolut nichts zu tun. Man sollte es sich aber auch vielmehr als Transformationshilfe vorstellen, wie eine Art Stützräder, um dann irgendwann durch die Hilfe dieses künstlichen Mittels wieder selbst fahren zu können.
Von welchen Grundvoraussetzungen sprechen wir bei der Bulimie? Der durchschnittliche Leser dieses Blogs hat mehrmals die Woche FAs und ist seit 5-10 Jahren betroffen. Man kann also nicht sagen, er wäre erst in die Krankheit gerutscht und findet ganz von alleine wieder zurück. Nach dieser Zeit heißt das auch, dass sein Gehirn in der Zwischenzeit gelernt hat, irgendetwas an der Bulimie so gut zu finden, dass er immer wieder FAs "produziert", um seinem Gehirn die gewünschte Dopaminladung zu liefern. Die FAs sind also zumindest zu einem gewissen Teil automatisiert. Zu behaupten, ein Bulimiker wäre seinen Anfällen machtlos ausgeliefert wäre dennoch falsch. Bulimiker sind nach wie vor zu voller kognitiver Leistung fähig und mit ein paar Tricks kann man seine Impulskontrolle auch durchaus beeinflussen- und das auch langfristig.
Aber zurück zur eigentlichen Frage: welche Rolle spielt Disziplin? Disziplin ist zunächst nötig, um sich selbst an dem FA zu hindern. Der Knackpunkt ist also, den Impuls, einem FA nachzugeben, zu kontrollieren. Das erfordert Willenskraft. Die Willenskraft ist aber nachweislich begrenzt, das besagt die "Ego-Depletion"-Theorie. Willenskraft steht jeden Tag nur in begrenztem Maß zur Verfügung. Stellt euch die menschliche Willenskraft wie ein gefülltes Wasserglas vor. Jedes Mal, wenn man also einen FA abwehren muss, wird das Wasser im Glas ein bisschen weiter aufgebraucht. Wenn man sich also den ganzen Tag gegen FAs wehrt, kann es sein, dass das Wasser am Nachmittag aufgebraucht ist und man gar keine Kraft mehr hat, sich zu wehren und dem FA sozusagen erliegt. Man macht es sich also einfacher, wenn man sich nicht dieser ständigen Abwehr aussetzt, sondern Strategien entwickelt, die die Gefahr schon im Vorfeld verhindern. Das können ganz einfache Dinge sein, wie zum Beispiel, keine verlockenden Lebensmittel zu lagern, oder nicht den ganzen Tag zuhause zu sitzen und sich ständig zu überlegen, ob man jetzt etwas isst oder nicht.
Man muss so lange Hilfsstrategien anwenden, bis das Gehirn langsam, aber sicher ein anderes Verhaltensmuster, d.h. eine Alternative zum FA erlernt hat. Und selbst in dieser schwierigen Zeit kann man sich selbst ein wenig von dieser Disziplin abnehmen, und zwar durch Escorten-Mahlzeiten.
Stellt man sich also vor, dass man die Entscheidung trifft, ab sofort 3 normale Mahlzeiten am Tag zu essen und weder FAs zu haben noch zu erbrechen, dann müsste man sich jeden Tag mindestens diese 3 Mal selbst kontrollieren, um nicht wieder in ein bulimisches Essverhalten zurückzufallen. Die eigene Willenskraft würde sich dann im Lauf des Tages immer weiter aufbrauchen. Würde man versuchen, das über mehrere Tage oder Wochen durchzuhalten, dann gäbe es ein sehr hohes Risiko, wieder rückfällig zu werden, weil man jeden Tag einem enorm hohen Druck ausgesetzt ist.
Ok- aber was soll man denn sonst tun, wirst du dich vielleicht fragen. Irgendwie muss ich mir doch ein normales Essverhalten aneignen. Wie komme ich da hin? Es ist doch anzustreben, diese 3 Mahlzeiten zu schaffen?
Eine Möglichkeit, die Willenskraft zu schonen, sind Gewohnheiten im Hinblick auf die Mahlzeiten. Gewohnheiten benötigen am Anfang natürlich Disziplin. Aber nach einer gewissen Zeit schaltet das Gehirn auf "Automatik-Modus" um und spult die entsprechenden Verhaltensweisen fast automatisch ab (dummerweise ist genau das eben auch bei den FAs der Fall, so dass man oft das Gefühl hat, ausgeliefert zu sein).
Um sich verlässliche und hilfreiche Gewohnheiten im Hinblick auf die Mahlzeitenstruktur anzueignen, stellt man also einige Überlegungen dazu an, wie das Essverhalten in Zukunft konkret aussehen soll. Das betrifft zum einen die Uhrzeit, die Anzahl, aber auch die Zusammensetzung der Mahlzeiten. Am besten machst du dir hierzu einen ehrlichen Plan, der folgende Fragen beantwortet:
- Wie oft esse ich?
- Wo esse ich?
- Gibt es ein bestimmtes Besteck oder Geschirr, das ich gerne benutze?
- Wann esse ich?
- Was esse ich?
Wenn du eine Antwort auf diese Fragen gefunden hast, dann mach einen 1-Woche-Test. Das heißt, du hältst dich eine Woche lang an diesen Plan, und anschließend schaust du, ob es dir gut getan hat, oder was du daran gern verbessern würdest.
Klar, mit einem "normalen Essverhalten" hat so ein Essen nach Plan absolut nichts zu tun. Man sollte es sich aber auch vielmehr als Transformationshilfe vorstellen, wie eine Art Stützräder, um dann irgendwann durch die Hilfe dieses künstlichen Mittels wieder selbst fahren zu können.
Samstag, 17. Januar 2015
Den FA verhindern- eine Methode, die dir sofort hilft!
Was bewirkt die Methode?
Die Methode basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, denen zufolge bei jeder Art von Sucht permanent gegen die "Verführung" - also das Suchtmittel - angekämpft wird. Im Fall der Bulimie ist das offensichtlich der FA bzw. das übermäßige Essen. Dieses permanente Ankämpfen verursacht Stress. Und um diesen Stress zu reduzieren, wird zum Suchtmittel gegriffen. Dies erhält den Teufelskreis der Bulimie aufrecht. Die Methode "zerschneidet" die Verbindung zwischen Stress und dem FA nachzugeben und stellt also ein Werkzeug dar, das du nutzen kannst, um mit negativen Emotionen umzugehen.
Vorsicht- wenn du dich wirklich verändern willst, musst du an dir arbeiten.
Die Methode, die ich dir gleich vorstellen werde, hat vielleicht nur bedingt etwas damit zu tun, wie du bisher mit drohenden FAs umgegangen bist. Wenn du willst, dass die Methode bei dir funktioniert, musst du dir eine neue Art des Denkens aneignen. Du bist mit dir selbst konfrontiert- das solltest du wissen und bereit sein, dich darauf einzulassen. Dann kann dir die Methode auch bei einem langfristigen Ausstieg helfen- das garantiere ich dir. Ich selbst habe damit meine größten Erfolge erreicht.
Der Hintergrund der Methode
Es handelt sich um die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness- Based Relapse Prevention / MBRP), das vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren entwickelt wurde. Achtsamkeit ist auch in der östlichen Philosophie ein wesentliches Element und hat in den vergangenen Jahren auch in der westlichen Ratgeberliteratur Beachtung gefunden. Auf Planet Wissen findet ihr ein ganz gutes Einführungsvideo zu diesem Thema.
Wirkt die Methode tatsächlich? Das Experiment.
Die Wirksamkeit der Methode wurde 2009 sehr anschaulich in zwei Experimenten mit einer Gruppe von Rauchern [1] und Personen, die Probleme mit Disziplin beim Thema Essen hatten [2], demonstriert.
Die Raucher-Testpersonen wurden gebeten, zum Experiment eine volle Packung ihrer Lieblingszigaretten und ein Feuerzeug mitzubringen. Beides legten sie auf den Tisch vor sich. Anschließend wurden sie dazu aufgefordert, die Packung zu öffnen. Dann mussten sie 2 Minuten warten. Daraufhin sollten sie eine Zigarette aus der Packung nehmen, und wieder 2 Minuten warten. Dann sollten sie an der Zigarette riechen und wieder warten. Anschließend sollten sie die Zigarette in den Mund nehmen und 2 Minuten warten. Das ganze Prozedere zog sich über eine ganze Stunde hin. Während der Pausen schrieben sie jeweils auf, wie stark das Verlangen war, wie sie sich körperlich fühlten und wie ihre Stimmungslage war. Nach einer Stunde durften sie schließlich rauchen.
Die Probanden der Essensgruppe bekamen eine Packung Pralinen, die jeweils einzeln verpackt und markiert waren, so dass keine Praline unerkannt entnommen werden konnte, ohne dass es im Nachhinein aufgefallen wäre. Sie mussten diese Packung 48 Stunden mit sich herumtragen und durften keine einzige Praline essen. Auch hier wurde der einen Hälfte die Methode beigebracht, der anderen nicht.
Doch es gab einen großen Unterschied zwischen den Probanden, denn einer Hälfte wurde vorher eine Methode beigebracht, die sich "Surfing the Urge" nennt. Dabei lernt man, das körperliche Unwohlsein auszuhalten, das sich einstellt, wenn man nach etwas verlangt (z.B. dem Suchtstoff Nikotin). Dabei lernt man, auf sich zu vertrauen und zu glauben, dass man das Unwohlsein aushalten kann, und dass es vorübergeht. Jedes ungute Gefühl und jeder FA-Druck kann also vorübergehen- wie eine Welle (daher "surfing" the urge). Die andere Gruppe blieb auf sich allein gestellt oder wurde abgelenkt.
Die Ergebnisse des Experiments
Die Raucher, die die "Surfing the Urge"-Methode erlernt hatten, rauchten in der darauffolgenden Woche (ohne dass sie es mussten oder dazu aufgefordert worden waren) 40% weniger als die Gruppe der Raucher, die die Methode nicht beigebracht bekommen hatten. Die Kontrollgruppe veränderte ihr Rauchverhalten gar nicht. Die Probanden der Essensgruppe schafften es, während der 48 Stunden keine einzige Praline zu essen und sich währenddessen entspannter zu fühlen, während die Kontrollgruppe eher nachgab und sich dabei gestresster fühlte.
Wie "Surfing the Urge" funktioniert - Schritt für Schritt
Im Wesentlichen gibt es 4 Schritte:
Links:
Ein Video zum Experiment von Kelly McGonigal findet ihr auch hier ab ca. Minute 45:00.
[1] Bowen & Marlatt (2009). Surfing the Urge: Brief Mindfulness-Based Intervention for College Student Smokers. In: Psychology of Addictive Behaviours.
[2] Forman et al. (2007). A Comparison of Acceptance- and Control-Based Strategies for Coping with Food Cravings. In: Behaviour Research and Therapy.
Die Methode basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, denen zufolge bei jeder Art von Sucht permanent gegen die "Verführung" - also das Suchtmittel - angekämpft wird. Im Fall der Bulimie ist das offensichtlich der FA bzw. das übermäßige Essen. Dieses permanente Ankämpfen verursacht Stress. Und um diesen Stress zu reduzieren, wird zum Suchtmittel gegriffen. Dies erhält den Teufelskreis der Bulimie aufrecht. Die Methode "zerschneidet" die Verbindung zwischen Stress und dem FA nachzugeben und stellt also ein Werkzeug dar, das du nutzen kannst, um mit negativen Emotionen umzugehen.
Vorsicht- wenn du dich wirklich verändern willst, musst du an dir arbeiten.
Die Methode, die ich dir gleich vorstellen werde, hat vielleicht nur bedingt etwas damit zu tun, wie du bisher mit drohenden FAs umgegangen bist. Wenn du willst, dass die Methode bei dir funktioniert, musst du dir eine neue Art des Denkens aneignen. Du bist mit dir selbst konfrontiert- das solltest du wissen und bereit sein, dich darauf einzulassen. Dann kann dir die Methode auch bei einem langfristigen Ausstieg helfen- das garantiere ich dir. Ich selbst habe damit meine größten Erfolge erreicht.
Der Hintergrund der Methode
Es handelt sich um die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness- Based Relapse Prevention / MBRP), das vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren entwickelt wurde. Achtsamkeit ist auch in der östlichen Philosophie ein wesentliches Element und hat in den vergangenen Jahren auch in der westlichen Ratgeberliteratur Beachtung gefunden. Auf Planet Wissen findet ihr ein ganz gutes Einführungsvideo zu diesem Thema.
Wirkt die Methode tatsächlich? Das Experiment.
Die Wirksamkeit der Methode wurde 2009 sehr anschaulich in zwei Experimenten mit einer Gruppe von Rauchern [1] und Personen, die Probleme mit Disziplin beim Thema Essen hatten [2], demonstriert.
Die Raucher-Testpersonen wurden gebeten, zum Experiment eine volle Packung ihrer Lieblingszigaretten und ein Feuerzeug mitzubringen. Beides legten sie auf den Tisch vor sich. Anschließend wurden sie dazu aufgefordert, die Packung zu öffnen. Dann mussten sie 2 Minuten warten. Daraufhin sollten sie eine Zigarette aus der Packung nehmen, und wieder 2 Minuten warten. Dann sollten sie an der Zigarette riechen und wieder warten. Anschließend sollten sie die Zigarette in den Mund nehmen und 2 Minuten warten. Das ganze Prozedere zog sich über eine ganze Stunde hin. Während der Pausen schrieben sie jeweils auf, wie stark das Verlangen war, wie sie sich körperlich fühlten und wie ihre Stimmungslage war. Nach einer Stunde durften sie schließlich rauchen.
Die Probanden der Essensgruppe bekamen eine Packung Pralinen, die jeweils einzeln verpackt und markiert waren, so dass keine Praline unerkannt entnommen werden konnte, ohne dass es im Nachhinein aufgefallen wäre. Sie mussten diese Packung 48 Stunden mit sich herumtragen und durften keine einzige Praline essen. Auch hier wurde der einen Hälfte die Methode beigebracht, der anderen nicht.
Doch es gab einen großen Unterschied zwischen den Probanden, denn einer Hälfte wurde vorher eine Methode beigebracht, die sich "Surfing the Urge" nennt. Dabei lernt man, das körperliche Unwohlsein auszuhalten, das sich einstellt, wenn man nach etwas verlangt (z.B. dem Suchtstoff Nikotin). Dabei lernt man, auf sich zu vertrauen und zu glauben, dass man das Unwohlsein aushalten kann, und dass es vorübergeht. Jedes ungute Gefühl und jeder FA-Druck kann also vorübergehen- wie eine Welle (daher "surfing" the urge). Die andere Gruppe blieb auf sich allein gestellt oder wurde abgelenkt.
Die Ergebnisse des Experiments
Die Raucher, die die "Surfing the Urge"-Methode erlernt hatten, rauchten in der darauffolgenden Woche (ohne dass sie es mussten oder dazu aufgefordert worden waren) 40% weniger als die Gruppe der Raucher, die die Methode nicht beigebracht bekommen hatten. Die Kontrollgruppe veränderte ihr Rauchverhalten gar nicht. Die Probanden der Essensgruppe schafften es, während der 48 Stunden keine einzige Praline zu essen und sich währenddessen entspannter zu fühlen, während die Kontrollgruppe eher nachgab und sich dabei gestresster fühlte.
Wie "Surfing the Urge" funktioniert - Schritt für Schritt
Im Wesentlichen gibt es 4 Schritte:
- Wie reagiert dein Körper, wenn du einen FA willst? Welche körperlichen Symptome zeigen sich? Fühle in deinen Bauch, deine Hände, deine Füße, deinen Kopf. Welche Bereiche sind angespannt, wo zeigt sich eine besondere Veränderung?
- Sag dir: "Ich kann diese körperlichen Symptome aushalten. Sie werden von alleine verschwinden."
- Stell dir vor, dass das Verlangen nach dem FA wie eine Welle ist, die an dir vorüber fließt. Sie kommt und geht.
- Atme ein und aus. Warte. Atme wieder ein und aus. Warte, bis die körperlichen Erscheinungen verschwunden sind.
Links:
Ein Video zum Experiment von Kelly McGonigal findet ihr auch hier ab ca. Minute 45:00.
[1] Bowen & Marlatt (2009). Surfing the Urge: Brief Mindfulness-Based Intervention for College Student Smokers. In: Psychology of Addictive Behaviours.
[2] Forman et al. (2007). A Comparison of Acceptance- and Control-Based Strategies for Coping with Food Cravings. In: Behaviour Research and Therapy.
Samstag, 22. November 2014
Zwischenmahlzeiten- ja oder nein?
Allerorts hört man die Empfehlung, eine gesunde und vor allem normale Ernährung müsste in etwa aus 3 Hauptmahlzeiten und 2 Zwischenmahlzeiten bestehen. Aber sind Zwischenmahlzeiten wirklich vorteilhaft, wenn man von den FAs loskommen will?
Wenn die Zwischenmahlzeit einmal mehr zum FA verleitet
Unsere westliche Gesellschaft hat sich auf 3 Mahlzeiten geeinigt und viele Abläufe richten sich genau danach aus: Bevor man morgens aus dem Haus geht, stärkt man sich mit einem nahrhaften Frühstück; das Mittagessen stellt die erholsame Pause von der Arbeit dar, das abendliche Essen bringt die Familie an einen Tisch oder man trifft sich mit abends der neuen Bekanntschaft zu einem romantischen Dinner. Wir gehen davon aus, dass 3 Mahlzeiten zu einem normalen Tag dazugehören. Soweit, so gut. Aber wie sieht das mit den Zwischenmahlzeiten aus? Müssen sie sein und gehören sie auch zu einem normalen Tag dazu- Stichwort "Morgens halb 10 in Deutschland..."? Ich kann euch an dieser Stelle aus meiner eigenen Erfahrung heraus sagen, dass jede Mahlzeit das Risiko für einen FA erhöht. Je mehr Mahlzeiten ihr also in euren Tag einplant, desto eher könnt ihr irgendwann nicht nein sagen und die Mahlzeit endet im FA.
Feste Mahlzeiten und längere Phasen ohne Gedanken ans Essen
Wenn 3 feste Mahlzeiten den Tag durchstrukturieren, kann man sich viel einfacher auf andere Dinge konzentrieren. Man kann auch mal ein paar Stunden arbeiten, lesen oder alles sonst machen, was sonst durch ständige Gedanken ans Essen erschwert wird. Auch im normalen Alltag kommt es oft vor, dass nicht alle 1-2 Stunden Zeit für eine Pause ist.
Die Zwischenmahlzeit reduziert das Hungersignal
Ein weiterer Grund, weshalb ich von Zwischenmahlzeiten abrate, ist die Wirkung auf das Hunger- und Sättigungsgefühl. Bei Bulimie ist das normale Hunger- und Sättigungsgefühl größtenteils abhanden gekommen - kann aber wieder antrainiert werden. Dazu ist es erforderlich, seinen Magen nicht alle 2 Stunden mit Nahrung zu belasten, sondern ihm Zeit zu geben, weil der Magen dem Gehirn erst "Hunger" signalisieren kann, wenn dieser leer ist. Und das ist, abhängig von der Beschaffenheit der Nahrung, ungefähr nach 4 Stunden der Fall.
Verlangsamte Verdauung
Viele Bulimiker, besonders langjährig Betroffene, haben eine verlangsamte Verdauung. Dazu gehört auch, dass die Nahrung länger im Magen verweilt als bei Gesunden. Es ist daher nur logisch, dass der Magen länger braucht, um ein Hungersignal ans Gehirn zu senden. Und zu essen, ohne wirklich hungrig zu sein, ist nicht Sinn der Sache. Sinn der Sache ist es, die Signale des Körpers wieder wahrzunehmen und sich entsprechend zu verhalten - zu essen, wenn man Hunger hat und aufzuhören, wenn der Körper sagt "ich habe genug".
Aber was meint ihr- sind Zwischenmahlzeiten hilfreich, wenn man von den FAs loskommen will?
Zwischen-Getränke statt Zwischenmahlzeiten
Ich habe die schöne Erfahrung gemacht, dass auch eine Pause mit einem (warmen) Getränk eine willkommene Abwechslung im Alltag darstellt. Es muss nicht immer etwas zu essen sein.
Aber was meint ihr- sind Zwischenmahlzeiten hilfreich, wenn man von den FAs loskommen will?
Samstag, 15. November 2014
5 Tipps für den Umgang mit dem emotionalen Chaos bei FA-Abstinenz
1. Gedanken in Worte fassen
Versuche deine Situation und was in dir vor geht in Worte zu fassen. Schreib dir selbst eine Notiz oder eine Email. Egal, in welcher Form du deine Gedanken niederschreibst- die Hauptsache ist, dass du es machst. Du musst dir dazu auch keine ultraschwierige neue Angewohnheit zulegen- mach es einfach in Situationen, in denen du das Gefühl hast dass es dir etwas bringen würde.
2. Der Blick von "oben"
Ich weiß gar nicht, wie ich auf diese Methode gekommen bin. Ich weiß nur, dass es mir unglaublich geholfen hat, mir die Situation als Außenstehender im Geist bildlich vorzustellen. Ich kann dann wirklich sehen, wie ich mich im Supermarkt stehend beobachte und mir dann selbst wie einem guten Freund auch besser sagen kann, was mir gut tun würde. Diese Methode hilft auch gut dabei, Konflikte zu relativieren und sich sagen zu können "alles halb so schlimm, ich bekomme das schon hin".
3. Sich unterhalten oder ausheulen
Ja, eine gute Unterhaltung mit einer nahestehenden Person kann manchmal schon den größten Druck und auch den schlimmsten Schmerz ertragbar machen. Alleine zu wissen, dass da jemand ist, der zuhört und der sich im besten Fall auch mit hutgemeinten Ratschlägen zurückhalten kann, hilft ungemein dabei, seine eigenen Gedanken und Gefühle wieder zu ordnen. Dabei ist es nicht wesentlich, in welcher Beziehung diese Person zu euch steht: Hauptsache, ihr könnt ihr (oder ihm) vertrauen.
4. Es gibt keine schlechten Gefühle
Die meisten Menschen würden sagen, dass man Gefühle in die Kategorien "gut" und "schlecht" einordnen kann. Meiner Meinung nach ist dir damit aber überhaupt nicht geholfen. Denn wenn du davon ausgehst, dass es tatsächlich schlechte Gefühle gibt, dann wirst du alles tun, um diese zu vermeiden. Dabei haben alle Gefühle ihre Berechtigung und auch alle Gefühle werden dir auf dem Weg der Heilung helfen, wenn du sie zulässt. Es gibt keine schlechten und auch keine guten Gefühle. Es sind einfach Gefühle, die man unterschiedlichen Zwecken zuordnen kann. Ein Gefühl wie Hass oder Angst zeigt dir immer, in welchem Bereich es bei dir aktuell "brennt", und wo der dringendste Handlungsbedarf besteht. Wenn du allerdings solch ein Gefühl als "schlecht" abstempelst, verurteilst und wegschiebst, dann wirst du dein Problem nie angehen, sondern immer nur damit beschäftigt sein es zu verdrängen.
5. Bewegung
Zwar löst Bewegung direkt keine Probleme, aber viele Probleme entstehen auch erst durch einen zu hohen Level an Stresshormonen (Cortisol) im Blut. Entspannende Sportarten oder Spazierengehen in der Natur bauen die Hormone ab, und darum ist Bewegung bei Bulimie auch so ein tolles Mittel: denn Betroffene haben im Schnitt einen zu hohen Cortisolspiegel. Wenn also kein FA bei zu hoher Anspannung "eingesetzt" wird, bleibt der Spiegel hoch und man hat Probleme damit, sich zu entspannen und runterzukommen.
Und zum Abschluss noch ein kleiner Anhang, bitte entschuldigt dass ich ihn nicht nochmal zusammenfasse (via http://yourborderlinepersonality.tumblr.com/post/66310321076):
Versuche deine Situation und was in dir vor geht in Worte zu fassen. Schreib dir selbst eine Notiz oder eine Email. Egal, in welcher Form du deine Gedanken niederschreibst- die Hauptsache ist, dass du es machst. Du musst dir dazu auch keine ultraschwierige neue Angewohnheit zulegen- mach es einfach in Situationen, in denen du das Gefühl hast dass es dir etwas bringen würde.
2. Der Blick von "oben"
Ich weiß gar nicht, wie ich auf diese Methode gekommen bin. Ich weiß nur, dass es mir unglaublich geholfen hat, mir die Situation als Außenstehender im Geist bildlich vorzustellen. Ich kann dann wirklich sehen, wie ich mich im Supermarkt stehend beobachte und mir dann selbst wie einem guten Freund auch besser sagen kann, was mir gut tun würde. Diese Methode hilft auch gut dabei, Konflikte zu relativieren und sich sagen zu können "alles halb so schlimm, ich bekomme das schon hin".
3. Sich unterhalten oder ausheulen
Ja, eine gute Unterhaltung mit einer nahestehenden Person kann manchmal schon den größten Druck und auch den schlimmsten Schmerz ertragbar machen. Alleine zu wissen, dass da jemand ist, der zuhört und der sich im besten Fall auch mit hutgemeinten Ratschlägen zurückhalten kann, hilft ungemein dabei, seine eigenen Gedanken und Gefühle wieder zu ordnen. Dabei ist es nicht wesentlich, in welcher Beziehung diese Person zu euch steht: Hauptsache, ihr könnt ihr (oder ihm) vertrauen.
4. Es gibt keine schlechten Gefühle
Die meisten Menschen würden sagen, dass man Gefühle in die Kategorien "gut" und "schlecht" einordnen kann. Meiner Meinung nach ist dir damit aber überhaupt nicht geholfen. Denn wenn du davon ausgehst, dass es tatsächlich schlechte Gefühle gibt, dann wirst du alles tun, um diese zu vermeiden. Dabei haben alle Gefühle ihre Berechtigung und auch alle Gefühle werden dir auf dem Weg der Heilung helfen, wenn du sie zulässt. Es gibt keine schlechten und auch keine guten Gefühle. Es sind einfach Gefühle, die man unterschiedlichen Zwecken zuordnen kann. Ein Gefühl wie Hass oder Angst zeigt dir immer, in welchem Bereich es bei dir aktuell "brennt", und wo der dringendste Handlungsbedarf besteht. Wenn du allerdings solch ein Gefühl als "schlecht" abstempelst, verurteilst und wegschiebst, dann wirst du dein Problem nie angehen, sondern immer nur damit beschäftigt sein es zu verdrängen.
5. Bewegung
Zwar löst Bewegung direkt keine Probleme, aber viele Probleme entstehen auch erst durch einen zu hohen Level an Stresshormonen (Cortisol) im Blut. Entspannende Sportarten oder Spazierengehen in der Natur bauen die Hormone ab, und darum ist Bewegung bei Bulimie auch so ein tolles Mittel: denn Betroffene haben im Schnitt einen zu hohen Cortisolspiegel. Wenn also kein FA bei zu hoher Anspannung "eingesetzt" wird, bleibt der Spiegel hoch und man hat Probleme damit, sich zu entspannen und runterzukommen.
Und zum Abschluss noch ein kleiner Anhang, bitte entschuldigt dass ich ihn nicht nochmal zusammenfasse (via http://yourborderlinepersonality.tumblr.com/post/66310321076):
Samstag, 8. November 2014
Wie gestalte ich mein Wochenende, ohne einen FA zu riskieren?
Das Wochenende stellt für viele Bulimiker eine besondere Herausforderung dar. Eigentlich sollte das Wochenende der Erholung dienen; man hat im Normalfall genug Zeit, um sich mal um sich selbst zu kümmern, um Spaß zu haben oder einfach die Seele baumeln zu lassen.
Für viele Bulimiker ist es jedoch genau das nicht: die endlos erscheinenden Stunden, das Alleinsein, der unstrukturierte Tagesablauf sind dann keine Erholung, sondern Überforderung. Der Tag, der vor einem liegt, wartet nicht darauf, erkundet und ausgefüllt, sondern vielmehr überstanden zu werden. Früher oder später findet die Ausgestaltung der "leeren" Zeit dann - noch mehr als sonst - mit dem gewohnten Verhalten statt: einem Essanfall.
Wie lassen sich Essanfälle am Wochenende vermeiden?
Die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen
Der erste Schritt liegt darin, in sich hineinzuhören: Was brauche ich? Möchte ich mich am Wochenende vielleicht körperlich verausgaben, will ich mich zurückziehen, oder will ich mit anderen Menschen umgeben? Ist es von allem ein bisschen?
Ankerpunkte setzen
Selbst wenn ich mich entscheide, vielleicht den ganzen Sonntag lang für mich sein zu wollen, so kann ich mir dennoch eine gewisse Orientierung verschaffen, indem ich mich beispielsweise darauf festlege, am Abend einen Film zu schauen, oder am Nachmittag einen Spaziergang zu machen. So kann ich meine Zeit besser einteilen - und Vorfreude ist die schönste Freude.
Sich um sich selbst kümmern
Das kann der Tee sein, den ich mir mache, ein Schaumbad, ein schönes Buch oder die kuschlige weiche Hose, die ich nur zuhause trage. Schon mit Kleinigkeiten kannst du dir selbst signalisieren, dass es ok ist, mal nichts zu machen und einfach zu entspannen. So kann man besser abschalten und der Druck, der vielleicht an Wochentagen auf einem lastet, kann leichter abfallen.
Keine FA-auslösenden Lebensmittel im Haus haben
Es ist schön und gut, sich den gefährlichen Dingen im Leben auszusetzen, sich daran zu testen und zu wachsen. Aber im Fall der Bulimie ist es zunächst wichtig, den bulimischen Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die von einigen "Safe Foods" genannten Lebensmittel, als solche, die nicht zum FA verleiten, sind genau dazu geeignet. Zucker-, Kohlenhydrat- und manchmal auch fettarme Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sind im Fall von Obst und Gemüse auch noch sehr gesund. Es ist ratsam, sich mit diesen Lebensmitteln zur Genüge einzudecken, um keinem hungerbedingten FA zum Opfer zu fallen. Lasst euch nichts einreden, Mädels. Die Idee von "Clean Eating" geht übrigens auch in die Richtung.
Für viele Bulimiker ist es jedoch genau das nicht: die endlos erscheinenden Stunden, das Alleinsein, der unstrukturierte Tagesablauf sind dann keine Erholung, sondern Überforderung. Der Tag, der vor einem liegt, wartet nicht darauf, erkundet und ausgefüllt, sondern vielmehr überstanden zu werden. Früher oder später findet die Ausgestaltung der "leeren" Zeit dann - noch mehr als sonst - mit dem gewohnten Verhalten statt: einem Essanfall.
Wie lassen sich Essanfälle am Wochenende vermeiden?
Die eigenen Bedürfnisse wahrnehmen
Der erste Schritt liegt darin, in sich hineinzuhören: Was brauche ich? Möchte ich mich am Wochenende vielleicht körperlich verausgaben, will ich mich zurückziehen, oder will ich mit anderen Menschen umgeben? Ist es von allem ein bisschen?
Ankerpunkte setzen
Selbst wenn ich mich entscheide, vielleicht den ganzen Sonntag lang für mich sein zu wollen, so kann ich mir dennoch eine gewisse Orientierung verschaffen, indem ich mich beispielsweise darauf festlege, am Abend einen Film zu schauen, oder am Nachmittag einen Spaziergang zu machen. So kann ich meine Zeit besser einteilen - und Vorfreude ist die schönste Freude.
Sich um sich selbst kümmern
Das kann der Tee sein, den ich mir mache, ein Schaumbad, ein schönes Buch oder die kuschlige weiche Hose, die ich nur zuhause trage. Schon mit Kleinigkeiten kannst du dir selbst signalisieren, dass es ok ist, mal nichts zu machen und einfach zu entspannen. So kann man besser abschalten und der Druck, der vielleicht an Wochentagen auf einem lastet, kann leichter abfallen.
Keine FA-auslösenden Lebensmittel im Haus haben
Es ist schön und gut, sich den gefährlichen Dingen im Leben auszusetzen, sich daran zu testen und zu wachsen. Aber im Fall der Bulimie ist es zunächst wichtig, den bulimischen Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Die von einigen "Safe Foods" genannten Lebensmittel, als solche, die nicht zum FA verleiten, sind genau dazu geeignet. Zucker-, Kohlenhydrat- und manchmal auch fettarme Lebensmittel lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sind im Fall von Obst und Gemüse auch noch sehr gesund. Es ist ratsam, sich mit diesen Lebensmitteln zur Genüge einzudecken, um keinem hungerbedingten FA zum Opfer zu fallen. Lasst euch nichts einreden, Mädels. Die Idee von "Clean Eating" geht übrigens auch in die Richtung.
Samstag, 1. November 2014
Was Selbstwirksamkeit ist und wie du sie stärken kannst
Wenn man die Bulimie angehen möchte und erfolgreich im Sinne eines vollständigen Loslassens der Symptomatik sein will, muss man selbst daran glauben, das auch schaffen zu können. Den Glauben an die eigenen Fähigkeiten und den eigenen Erfolg nennt man Selbstwirksamkeitserwartung. Sie ist die Grundlage für Motivation. Weil sie auf dem Weg der Heilung so ein wichtiger Faktor ist, will ich euch heute ein bisschen mehr dazu erzählen und euch zeigen, wie ihr sie stärken könnt.
Selbstwirksamkeit wird in der Psychologie als wichtige Ressource betrachtet. Wenn man vor der Entscheidung für oder gegen eine bestimmte Handlung oder ein Verhalten steht, wägt man die Anforderungen und die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten gegeneinander ab. Außerdem beeinflusst die Selbstwirksamkeiterwartung den Schwierigkeitsgrad der ausgewählten Handlungen, die investierte Anstrengung der Zielerreichung, die Ausdauer und auch den Grad des Handlungserfolgs.
Wichtig ist auch zu wissen, dass die Psychotherapie insgesamt 4 Quellen ausmacht, die die Selbstwirksamkeitserwartung beeinflussen:
1) Die direkte Erfahrung: Man erfährt, dass das eigene Handeln wirkungsvoll und erfolgreich ist, und dass man eine schwierige Aufgabe meistern kann
2) Die stellvertretende Erfahrung: Man beobachtet andere beim Handeln und zieht Rückschlüsse auf die eigene Kompetenz, nach dem Motto: "Was der kann, kann ich auch"
3) Die sprachliche Überzeugung: Wenn man über einen positiven "Selftalk" verfügt, hat dieser positiven Einfluss und stärkt den Glauben an die eigenen Fähigkeiten
4) Physiologische Reaktionen: Ein merklich schneller Puls kann körperliches Feedback über den emotionalen Stand geben und so die Selbstwirksamkeitserwartung sowohl positiv als auch negativ beeinflussen
Wie kann die Selbstwirksamkeitserwartung also aktiv gestärkt werden? Was könnt ihr also tun, um den Glauben an die eigenen Fähigkeiten zu festigen?
Am wirksamsten wird die Erwartung an die eigene Selbstwirksamkeit über direkte Bewältigungserfahrungen gestärkt. Das kann das Erreichen eines unerreichbar erscheinden Ziels sein, aber eben auch das Meistern vieler kleiner alltäglicher Herausforderungen. Wichtig ist auch zu wissen, dass sich der Erfolg in kleinen Schritten einstellt. Es ist wie in so vielen anderen Bereichen: Man beginnt mit dem ersten Schritt und kaum versieht man sich, hat man schon eine lange Reise getan. Also geht es langsam an: setzt euch kleine Ziele, und macht es euch auch vor allem bewusst, wenn ihr ein Ziel erreicht habt und erfolgreich wart.
Zum Nachlesen (PDF): web.ev-akademie-tutzing.de/cms/get_it.php?ID=1229
Selbstwirksamkeit wird in der Psychologie als wichtige Ressource betrachtet. Wenn man vor der Entscheidung für oder gegen eine bestimmte Handlung oder ein Verhalten steht, wägt man die Anforderungen und die Einschätzung der eigenen Fähigkeiten gegeneinander ab. Außerdem beeinflusst die Selbstwirksamkeiterwartung den Schwierigkeitsgrad der ausgewählten Handlungen, die investierte Anstrengung der Zielerreichung, die Ausdauer und auch den Grad des Handlungserfolgs.
Wichtig ist auch zu wissen, dass die Psychotherapie insgesamt 4 Quellen ausmacht, die die Selbstwirksamkeitserwartung beeinflussen:
1) Die direkte Erfahrung: Man erfährt, dass das eigene Handeln wirkungsvoll und erfolgreich ist, und dass man eine schwierige Aufgabe meistern kann
2) Die stellvertretende Erfahrung: Man beobachtet andere beim Handeln und zieht Rückschlüsse auf die eigene Kompetenz, nach dem Motto: "Was der kann, kann ich auch"
3) Die sprachliche Überzeugung: Wenn man über einen positiven "Selftalk" verfügt, hat dieser positiven Einfluss und stärkt den Glauben an die eigenen Fähigkeiten
4) Physiologische Reaktionen: Ein merklich schneller Puls kann körperliches Feedback über den emotionalen Stand geben und so die Selbstwirksamkeitserwartung sowohl positiv als auch negativ beeinflussen
Wie kann die Selbstwirksamkeitserwartung also aktiv gestärkt werden? Was könnt ihr also tun, um den Glauben an die eigenen Fähigkeiten zu festigen?
Am wirksamsten wird die Erwartung an die eigene Selbstwirksamkeit über direkte Bewältigungserfahrungen gestärkt. Das kann das Erreichen eines unerreichbar erscheinden Ziels sein, aber eben auch das Meistern vieler kleiner alltäglicher Herausforderungen. Wichtig ist auch zu wissen, dass sich der Erfolg in kleinen Schritten einstellt. Es ist wie in so vielen anderen Bereichen: Man beginnt mit dem ersten Schritt und kaum versieht man sich, hat man schon eine lange Reise getan. Also geht es langsam an: setzt euch kleine Ziele, und macht es euch auch vor allem bewusst, wenn ihr ein Ziel erreicht habt und erfolgreich wart.
Zum Nachlesen (PDF): web.ev-akademie-tutzing.de/cms/get_it.php?ID=1229
Samstag, 25. Oktober 2014
Was du tun kannst, wenn du Aggressionen gegen dich selbst richtest
--- Vorbemerkung: Der folgende Artikel richtet sich nicht an SVV-Betroffene! ---
Auch wenn man gern übergreifende Erklärungsmodelle hätte, die alle möglichen Einflussfaktoren für ein Phänomen berücksichtigen - wie es bei dem von mir gesuchten Erklärungsmodell für die Bulimie der Fall ist - so muss ich doch immer wieder feststellen, wie wertvoll es ist, den Fokus auf ein kleines Teilgebiet zu lenken, um die Komplexität zu reduzieren und den einzelnen Sachverhalt greifbar zu machen.
So kam mir heute der Gedanke, dass viele Bulimiker die - untertrieben formuliert- schlechte Angewohnheit haben, Aggressionen anstatt nach außen gegen sich selbst zu richten. Das ist natürlich in zweierlei Hinsicht von Nachteil: einerseits bestraft man sich selbst und beeinflusst seinen Gemütszustand zumindest kurzfristig negativ, und andererseits bekommt derjenige, der eigentlich die Reaktion verdient hätte, nichts davon mit, dass er dich verärgert, gekränkt oder sich in einer Weise verhalten hat, die dich negativ beeinflusst. Natürlich kann man den eigenen Gefühlszustand nicht auf einen einzigen Auslöser zurückführen, und eben schon gar nicht spezifisch immer auf eine andere Person. Es gibt genügend Situationen, in denen einfach viele Faktoren zusammentreffen, und niemand Schuld daran trägt. Natürlich ist es auch dann nicht zielführend, die Aggression an sich selbst auszulassen.
Die gute Nachricht ist: Man kann es lernen, niederdrückende Gefühle nach außen zu leiten, anstatt sie gegen sich selbst zu richten (ich weiß, ihr habt das schon verstanden: das sind bei Bulimikern die FAs :D) Die Lösung des Dilemmas ist meiner Erfahrung nach ziemlich simpel. Sie liegt, wie bei so vielen anderen Dingen auch, zunächst im Erkennen, dem Registrieren der Situation. Oftmals ist es schon schwierig genug, den eigenen Gefühlszustand in Worte zu beschreiben, aber auch hier macht Übung den Meister. Ist es Wut, Eifersucht, Neid, gekränkter Stolz, Anspannung, Scham, Unsicherheit oder etwas anderes? Im nächsten Schritt kann man der Sache wirklich konkret auf den Grund gehen: Wie kam es dazu? Wer ist Schuld? Gibt es überhaupt jemanden, der Schuld hat? Bin ich selbst Schuld? Wenn ja, was kann ich daraus lernen? Und wie mache ich es dann nächstes Mal anders? Und man darf in diesen Situationen auch sehr wohl fluchen, schimpfen und seinem Ärger Platz verschaffen.
Sobald sich dieses Denkmuster erst einmal eingeprägt hat und an die Stelle des impulsiven FA-Handelns tritt, ist ein riesen Schritt getan. Dann muss der FA keine Alibi-Funktion mehr erfüllen.
Auch wenn man gern übergreifende Erklärungsmodelle hätte, die alle möglichen Einflussfaktoren für ein Phänomen berücksichtigen - wie es bei dem von mir gesuchten Erklärungsmodell für die Bulimie der Fall ist - so muss ich doch immer wieder feststellen, wie wertvoll es ist, den Fokus auf ein kleines Teilgebiet zu lenken, um die Komplexität zu reduzieren und den einzelnen Sachverhalt greifbar zu machen.
So kam mir heute der Gedanke, dass viele Bulimiker die - untertrieben formuliert- schlechte Angewohnheit haben, Aggressionen anstatt nach außen gegen sich selbst zu richten. Das ist natürlich in zweierlei Hinsicht von Nachteil: einerseits bestraft man sich selbst und beeinflusst seinen Gemütszustand zumindest kurzfristig negativ, und andererseits bekommt derjenige, der eigentlich die Reaktion verdient hätte, nichts davon mit, dass er dich verärgert, gekränkt oder sich in einer Weise verhalten hat, die dich negativ beeinflusst. Natürlich kann man den eigenen Gefühlszustand nicht auf einen einzigen Auslöser zurückführen, und eben schon gar nicht spezifisch immer auf eine andere Person. Es gibt genügend Situationen, in denen einfach viele Faktoren zusammentreffen, und niemand Schuld daran trägt. Natürlich ist es auch dann nicht zielführend, die Aggression an sich selbst auszulassen.
Die gute Nachricht ist: Man kann es lernen, niederdrückende Gefühle nach außen zu leiten, anstatt sie gegen sich selbst zu richten (ich weiß, ihr habt das schon verstanden: das sind bei Bulimikern die FAs :D) Die Lösung des Dilemmas ist meiner Erfahrung nach ziemlich simpel. Sie liegt, wie bei so vielen anderen Dingen auch, zunächst im Erkennen, dem Registrieren der Situation. Oftmals ist es schon schwierig genug, den eigenen Gefühlszustand in Worte zu beschreiben, aber auch hier macht Übung den Meister. Ist es Wut, Eifersucht, Neid, gekränkter Stolz, Anspannung, Scham, Unsicherheit oder etwas anderes? Im nächsten Schritt kann man der Sache wirklich konkret auf den Grund gehen: Wie kam es dazu? Wer ist Schuld? Gibt es überhaupt jemanden, der Schuld hat? Bin ich selbst Schuld? Wenn ja, was kann ich daraus lernen? Und wie mache ich es dann nächstes Mal anders? Und man darf in diesen Situationen auch sehr wohl fluchen, schimpfen und seinem Ärger Platz verschaffen.
Sobald sich dieses Denkmuster erst einmal eingeprägt hat und an die Stelle des impulsiven FA-Handelns tritt, ist ein riesen Schritt getan. Dann muss der FA keine Alibi-Funktion mehr erfüllen.
Samstag, 18. Oktober 2014
Warum die Zeit zwischen 20 und 30 genau die richtige ist, um die Bulimie hinter sich zu lassen
Die amerikanische Psychologin Meg Jay beschreibt in ihrem Buch "The Defining Decade" - und auch in ihrem TED-Talk -, wie sich 20-30-Jährige den eigenen Lebensabschnitt trivialisieren und nicht ernst genug nehmen. Dabei sei genau diese Phase höchst transformativ und weichenstellend für das restliche Erwachsenenleben. Denn nur weil die scheinbar wichtigen Dinge wie Heiraten und Familiengründung heute meist erst jenseits der 30 geschehen, heißt das nicht, dass man die Zeit vorher verbummeln sollte.
Hier noch der TED-Talk zu genau diesem Thema und der Fragestellung, warum man die Dekade zwischen 20 und 30 ernstnehmen sollte anstatt sie als verlängerte Spielphase und Bummelzeit zu betrachten:
"We know that 80 percent of life´s most defining moments take place by age 35. [...] We know that the brain caps off its second and last growth spurt in your 20s as it rewires itself for adulthood, which means that whatever you want to change about yourself, now is the time to change it. We know that personality changes more during your 20s than at any other time in life [...]"Wer noch glaubt, er hätte noch alle Zeit der Welt- hm, nope. Ich selbst habe mich eigentlich erst mit Mitte 20 fest dazu entschlossen, mein Leben selbst in die Hand zu nehmen. Ich wusste, dass ein harter Weg vor mir liegt, aber ich hatte Lust auf ein selbstbestimmtes Leben. Darum habe ich es gemacht, auch wenn es nicht immer einfach war- "nicht immer" ist an dieser Stelle auch schon wieder leicht untertrieben. Es ist nie zu spät, und man lernt immer dazu, natürlich auch später noch. Dennoch - die Zeit zwischen 20 und 30 ist ausgezeichnet geeignet für dramatische Veränderungen im Leben wie das Loslassen der Bulimie. Im Gegensatz zu Jugendlichen unter 20 hat man ein paar Jahre später auch schon eine gewisse Weitsicht und kann Dinge wie die eigene Persönlichkeit besser einschätzen und daher Entscheidungen langfristig besser treffen.
Hier noch der TED-Talk zu genau diesem Thema und der Fragestellung, warum man die Dekade zwischen 20 und 30 ernstnehmen sollte anstatt sie als verlängerte Spielphase und Bummelzeit zu betrachten:
Samstag, 11. Oktober 2014
Lebenstüchtigkeit und was Bulimie damit zu tun hat
Neulich bin ich in einem Managementbuch über den Begriff Lebenstüchtigkeit gestolpert. Weil ich in der Vergangenheit selbst schonmal darüber nachgedacht habe, ob man für die Heilung der Bulimie so etwas wie lebenstüchtig werden muss, habe ich mich darüber irgendwie gefreut. Denn unter Lebenstüchtigkeit verstehe ich die Fähigkeit eines Menschen, sich selbst so zu organisieren und dementsprechend zu verhalten, dass er sein Leben entsprechend seinen Vorstellungen meistern kann.
Im Englischen wird dieser Begriff oft mit Self-Empowerment übersetzt, und das finde ich sehr treffend. Empowerment nämlich befähigt einen Menschen zu eigenverantwortlichem und selbstbestimmtem Handeln und gibt ihm darüber hinaus das Gefühl der Selbstwirksamkeit- jemand glaubt wieder daran, selbst Einfluss auf sein Leben zu haben und eben nicht hilflos zu sein. Genau das ist auch wesentlich im Begriff der Selbstkompetenz enthalten:
Hilfreiche Tools zur Integration der Selbstkompetenz im Alltag findet ihr hier.
Im Englischen wird dieser Begriff oft mit Self-Empowerment übersetzt, und das finde ich sehr treffend. Empowerment nämlich befähigt einen Menschen zu eigenverantwortlichem und selbstbestimmtem Handeln und gibt ihm darüber hinaus das Gefühl der Selbstwirksamkeit- jemand glaubt wieder daran, selbst Einfluss auf sein Leben zu haben und eben nicht hilflos zu sein. Genau das ist auch wesentlich im Begriff der Selbstkompetenz enthalten:
"Bereitschaft und Fähigkeit, als individuelle Persönlichkeit die Entwicklungschancen, Anforderungen und Einschränkungen in Familie, Beruf und öffentlichem Leben zu klären, zu durchdenken und zu beurteilen, eigene Begabungen zu entfalten sowie Lebenspläne zu fassen und fortzuentwickeln. Sie umfasst Eigenschaften wie Selbstständigkeit, Kritikfähigkeit, Selbstvertrauen, Zuverlässigkeit, Verantwortungs- und Pflichtbewusstsein. Zu ihr gehören insbesondere auch die Entwicklung durchdachter Wertvorstellungen und die selbstbestimmte Bindung an Werte." QuelleFolgende Fähigkeiten sind es, die unter dem Begriff der Selbstkompetenz fallen:
- Selbstvertrauen
- Eigeninitiative
- Entschlusskraft
- Resilienz (Widerstandsfähigkeit)
- Flexibilität
- Reflexionsfähigkeit
- Kritikfähigkeit
- Selbstdisziplin
- Motivation
- Entschlossenheit
Hilfreiche Tools zur Integration der Selbstkompetenz im Alltag findet ihr hier.
Samstag, 4. Oktober 2014
Loving your lady parts as a path to success, power & global change
Interessant finde ich auch die "Nutritional Genomics", die sie während ihres Vortrags kurz erwähnt. Es gibt keine direkte deutsche Übersetzung (soweit ich weiß), aber es bedeutet, dass man durch die Ernährung Einfluss auf die eigene Genausprägung / die Epigenetik nehmen kann.
Samstag, 27. September 2014
Eine gute Methode für den Weg aus der Hilflosigkeit
Früher dachte ich, dass Erfolg im Leben und eine gewisse Selbstbestimmtheit etwas sein müsse, das einem zufällt. Etwas wie eine Persönlichkeit, mit der man geboren wird. Ich habe mir nie groß Gedanken darüber gemacht, weshalb manche Leute scheinbar immer das bekommen, was sie wollen und andere nicht.
Heute weiß ich, dass man in viel mehr Bereichen Einfluss auf sein Leben nehmen kann, als es mir damals bewusst war. Der Schlüssel dazu heißt Proaktivität. Proaktiv zu sein bedeutet, selbst die Initiative zu ergreifen, anstatt sich von anderen zu seinen Handlungen entreiben zu lassen, oder überhaupt sein Leben weitestgehend fremdbestimmen zu lassen. Also sich aktiv statt reaktiv zu verhalten.
Das Ganze mag im ersten Moment recht komplex klingen und vielleicht auch etwas abstrakt und wenig greifbar. Daher versuche ich, das Konzept an einem Beispiel deutlich zu machen: Stell dir vor, du wirst von einem Freund gefragt, in welchen Kinofilm du gern gehen möchtest. Du bist normalerweise so darauf eingestellt, andere für dich "machen" zu lassen, also sagst du: "Keine Ahnung? In welchen Film würdest du denn gerne gehen?" und dein Freund wird vermutlich sagen: "Ich schau mal nach, was so läuft. Dann ruf ich dich nachher nochmal an."
Aber stell dir doch mal deine Reaktion anders vor. Stell dir vor, du ergreifst selbst die Initivative und schlägst ihm vor, dass du nach ein paar Filmen suchst und du dich dann bei ihm meldest. Dann kann er aus deiner Vorauswahl einen Favoriten auswählen. So triffst du eine Entscheidung über die Vorauswahl und schlägst deinem Freund nur die Filme vor, die dich interessieren. Du reagierst also nicht auf ihn, sondern nimmst die Zügel selbst in die Hand. Du handelst vorausschauend, anstatt auf einen Impuls zu reagieren, der von außen kommt und daher nur begrenzt von dir gesteuert werden kann.
Es geht dabei gar nicht so sehr darum, dass der Film letztendlich toller ist, wenn du die Vorauswahl triffst. Sondern es geht darum, dass du dich unvergleichbar besser fühlen wirst, wenn du nicht nur auf Andere reagierst, sondern selbst Vorschläge machst und überhaupt etwas von dir aus tust.
Ich selbst habe es mir im Laufe der letzten Jahre angewöhnt, mich proaktiv zu verhalten anstatt auf Andere zu warten. Und es hat mir gezeigt, dass ich mir mein Leben damit selbst gestalten kann anstatt mich fremdbestimmt fühlen zu müssen.
Heute weiß ich, dass man in viel mehr Bereichen Einfluss auf sein Leben nehmen kann, als es mir damals bewusst war. Der Schlüssel dazu heißt Proaktivität. Proaktiv zu sein bedeutet, selbst die Initiative zu ergreifen, anstatt sich von anderen zu seinen Handlungen entreiben zu lassen, oder überhaupt sein Leben weitestgehend fremdbestimmen zu lassen. Also sich aktiv statt reaktiv zu verhalten.
Das Ganze mag im ersten Moment recht komplex klingen und vielleicht auch etwas abstrakt und wenig greifbar. Daher versuche ich, das Konzept an einem Beispiel deutlich zu machen: Stell dir vor, du wirst von einem Freund gefragt, in welchen Kinofilm du gern gehen möchtest. Du bist normalerweise so darauf eingestellt, andere für dich "machen" zu lassen, also sagst du: "Keine Ahnung? In welchen Film würdest du denn gerne gehen?" und dein Freund wird vermutlich sagen: "Ich schau mal nach, was so läuft. Dann ruf ich dich nachher nochmal an."
Aber stell dir doch mal deine Reaktion anders vor. Stell dir vor, du ergreifst selbst die Initivative und schlägst ihm vor, dass du nach ein paar Filmen suchst und du dich dann bei ihm meldest. Dann kann er aus deiner Vorauswahl einen Favoriten auswählen. So triffst du eine Entscheidung über die Vorauswahl und schlägst deinem Freund nur die Filme vor, die dich interessieren. Du reagierst also nicht auf ihn, sondern nimmst die Zügel selbst in die Hand. Du handelst vorausschauend, anstatt auf einen Impuls zu reagieren, der von außen kommt und daher nur begrenzt von dir gesteuert werden kann.
Es geht dabei gar nicht so sehr darum, dass der Film letztendlich toller ist, wenn du die Vorauswahl triffst. Sondern es geht darum, dass du dich unvergleichbar besser fühlen wirst, wenn du nicht nur auf Andere reagierst, sondern selbst Vorschläge machst und überhaupt etwas von dir aus tust.
Ich selbst habe es mir im Laufe der letzten Jahre angewöhnt, mich proaktiv zu verhalten anstatt auf Andere zu warten. Und es hat mir gezeigt, dass ich mir mein Leben damit selbst gestalten kann anstatt mich fremdbestimmt fühlen zu müssen.
Samstag, 20. September 2014
Numbing: Wenn Gefühle nicht mehr zugelassen werden können
Endlich- der erste Post nach der Sommerpause. Ich freue mich, euch ab jetzt wieder jeden Samstag "beliefern" zu können! Schreibt mir übrigens gern, wenn ihr ein bestimmtes Thema gern in einem gesonderten Post behandelt haben möchtet!
In einigen vergangenen Posts habe ich ja schon mal geschrieben, dass ich in der Vergangenheit ziemlich große soziale Schwierigkeiten hatte. Das Schlimme daran war vermutlich nicht, dass ich es einfach nicht konnte, sondern dass ich wusste, dass ich diese Schwierigkeiten habe und wie ich mich von außen betrachtet verhalte. Das machte alles nur noch schlimmer. Mittlerweile ist es mir möglich, mich in sozialen Situationen normal und charmant zu verhalten, ohne mich dabei verstellen zu müssen. Wenn sich andere jedoch verstellen, stößt mir das mittlerweile sauer auf. Ich vermute, dass das auch mit meiner "Gefühlskälte" zu tun hat, die ich in den ersten Jahren meiner Symptomfreiheit hatte. Ich konnte einfach nicht mit anderen mitfühlen, und auch meine eigenen Gefühle nur schwach wahrnehmen. Ich musste sie wirklich benennen, und das Schreiben hat mir dabei sehr geholfen.
Diese Gefühlskälte ist mir vor kurzem wieder in einem wissenschaftlichen Artikel begegnet. Sie kann eine Strategie der Psyche sein, mit extremen Belastungen umzugehen: man bezeichnet es auch als "(Psychic) Numbing". Darunter versteht man das Abstumpfen von Gefühlen nach einer traumatischen Erfahrung.
Ich denke im Nachhinein, dass ich selbst zeitweise von Numbing betroffen war. In meiner eigenen Vergangenheit war es so, dass ich oft nicht mit anderen mitfühlen konnte. Bekannte haben mir z.B. ein schlimmes Erlebnis erzählt, und ich konnte einfach nicht nachempfinden, was das für sie wohl bedeutet hat. Teilweise dachte ich sogar an Autismus, weil ich ganz normales Mitgefühl einfach nicht mehr kannte. Natürlich wusste ich aber, wie ich reagieren "soll" und habe daher nie groß damit angeeckt. Außer in meiner Beziehung war ich jedoch nicht gut zur sozialen Interaktion fähig. Ich fühlte mich immer außen vor, und freundschaftliches Verhalten war mir einfach völlig fremd. Trotzdem hätte ich gern eine Freundin gehabt, aber es ging einfach nie über ein Bekanntschaftsverhältnis hinaus, weil ich keine Gefühle zeigen konnte, so sehr ich es auch gewollt hätte.
Wie geht es euch- habt ihr auch schonmal so ähnlich empfunden?
In einigen vergangenen Posts habe ich ja schon mal geschrieben, dass ich in der Vergangenheit ziemlich große soziale Schwierigkeiten hatte. Das Schlimme daran war vermutlich nicht, dass ich es einfach nicht konnte, sondern dass ich wusste, dass ich diese Schwierigkeiten habe und wie ich mich von außen betrachtet verhalte. Das machte alles nur noch schlimmer. Mittlerweile ist es mir möglich, mich in sozialen Situationen normal und charmant zu verhalten, ohne mich dabei verstellen zu müssen. Wenn sich andere jedoch verstellen, stößt mir das mittlerweile sauer auf. Ich vermute, dass das auch mit meiner "Gefühlskälte" zu tun hat, die ich in den ersten Jahren meiner Symptomfreiheit hatte. Ich konnte einfach nicht mit anderen mitfühlen, und auch meine eigenen Gefühle nur schwach wahrnehmen. Ich musste sie wirklich benennen, und das Schreiben hat mir dabei sehr geholfen.
Diese Gefühlskälte ist mir vor kurzem wieder in einem wissenschaftlichen Artikel begegnet. Sie kann eine Strategie der Psyche sein, mit extremen Belastungen umzugehen: man bezeichnet es auch als "(Psychic) Numbing". Darunter versteht man das Abstumpfen von Gefühlen nach einer traumatischen Erfahrung.
Ich denke im Nachhinein, dass ich selbst zeitweise von Numbing betroffen war. In meiner eigenen Vergangenheit war es so, dass ich oft nicht mit anderen mitfühlen konnte. Bekannte haben mir z.B. ein schlimmes Erlebnis erzählt, und ich konnte einfach nicht nachempfinden, was das für sie wohl bedeutet hat. Teilweise dachte ich sogar an Autismus, weil ich ganz normales Mitgefühl einfach nicht mehr kannte. Natürlich wusste ich aber, wie ich reagieren "soll" und habe daher nie groß damit angeeckt. Außer in meiner Beziehung war ich jedoch nicht gut zur sozialen Interaktion fähig. Ich fühlte mich immer außen vor, und freundschaftliches Verhalten war mir einfach völlig fremd. Trotzdem hätte ich gern eine Freundin gehabt, aber es ging einfach nie über ein Bekanntschaftsverhältnis hinaus, weil ich keine Gefühle zeigen konnte, so sehr ich es auch gewollt hätte.
Wie geht es euch- habt ihr auch schonmal so ähnlich empfunden?
Sonntag, 20. Juli 2014
Ist ein Neuanfang an einem anderen Ort leichter machbar?
Wie oft habe ich ihn schon gehört, diesen Satz, auch von mir selbst: "Ich gehe (ins Ausland/ in eine andere Stadt, ...), um mir eine neue Chance zu geben und um die Bulimie hinter mir zu lassen. Dort wird alles anders."
Zu Beginn ist alles toll und anders
Zunächst klingt das alles sehr gut und vielversprechend. Ein neuer Ort, ein neues Land- das ist erstmal ein großer Schritt und es kann auch eine große Veränderung sein. Man fühlt sich frei, beschäftigt sich eine Zeit lang mit anderen Dingen, lernt neue Menschen kennen, vielleicht eine neue Sprache oder eine andere Kultur. Und all das ist wahnsinnig spannend- und man hat erstmal auch keine FAs mehr, man hat sich auch ganz leicht unter Kontrolle, man verspürt einfach keinen Drang danach. Der Grund ist einfach: man hat einfach keinen Kopf dafür, weil man sich mit anderen Dingen befasst.
Früher oder später kommt er dann aber auch dort, am neuen Ort: der Alltag. Man wird eingeholt von alten Gewohnheiten, sobald die äußere Spannung und die Erregung über die neue Umgebung nachgelassen hat. Man hat dann wieder Zeit, sich mit sich selbst zu beschäftigen, ist mit sich allein. Dann kommt die kritische Phase: habe ich mich wirklich verändert, oder war alles nur eine Pause, so dass es jetzt wieder weitergeht wie gehabt? Leider ist in vielen Fällen letzteres der Fall.
Und dann beginnt sich das Rad von Neuem zu drehen.
Kann man den Neuanfang trotzdem schaffen?
So ein Neuanfang kann tatsächlich ein echter Neuanfang werden, der Start in ein Leben ohne Bulimie. Man muss dabei aber eines wissen: Man nimmt sich selbst überall hin mit. Man kann sich selbst nicht "loswerden". Wenn man mit sich selbst im Reinen ist, dann ist das durchaus positiv.
Der neue Ort kann daher auch symbolisch den Start in ein neues Leben markieren- wenn man weiß, dass man früher oder später überall vom Alltag eingeholt wird- und dann auch von seinem alten "ich".
Wenn man den Aufenthalt an einem neuen Ort also nicht als alleinigen und ausschlaggebenden Grund für eine Veränderung betrachtet, sondern sich darüber im Klaren ist, dass man trotzdem an sich arbeiten muss, dann steht dem Neuanfang also nichts im Weg!
Viele haben sicherlich schon einmal an solch einen Schritt gedacht- habt ihr es dann durchgezogen? Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht?
Zu Beginn ist alles toll und anders
Zunächst klingt das alles sehr gut und vielversprechend. Ein neuer Ort, ein neues Land- das ist erstmal ein großer Schritt und es kann auch eine große Veränderung sein. Man fühlt sich frei, beschäftigt sich eine Zeit lang mit anderen Dingen, lernt neue Menschen kennen, vielleicht eine neue Sprache oder eine andere Kultur. Und all das ist wahnsinnig spannend- und man hat erstmal auch keine FAs mehr, man hat sich auch ganz leicht unter Kontrolle, man verspürt einfach keinen Drang danach. Der Grund ist einfach: man hat einfach keinen Kopf dafür, weil man sich mit anderen Dingen befasst.
Früher oder später kommt er dann aber auch dort, am neuen Ort: der Alltag. Man wird eingeholt von alten Gewohnheiten, sobald die äußere Spannung und die Erregung über die neue Umgebung nachgelassen hat. Man hat dann wieder Zeit, sich mit sich selbst zu beschäftigen, ist mit sich allein. Dann kommt die kritische Phase: habe ich mich wirklich verändert, oder war alles nur eine Pause, so dass es jetzt wieder weitergeht wie gehabt? Leider ist in vielen Fällen letzteres der Fall.
Und dann beginnt sich das Rad von Neuem zu drehen.
Kann man den Neuanfang trotzdem schaffen?
So ein Neuanfang kann tatsächlich ein echter Neuanfang werden, der Start in ein Leben ohne Bulimie. Man muss dabei aber eines wissen: Man nimmt sich selbst überall hin mit. Man kann sich selbst nicht "loswerden". Wenn man mit sich selbst im Reinen ist, dann ist das durchaus positiv.
Der neue Ort kann daher auch symbolisch den Start in ein neues Leben markieren- wenn man weiß, dass man früher oder später überall vom Alltag eingeholt wird- und dann auch von seinem alten "ich".
Wenn man den Aufenthalt an einem neuen Ort also nicht als alleinigen und ausschlaggebenden Grund für eine Veränderung betrachtet, sondern sich darüber im Klaren ist, dass man trotzdem an sich arbeiten muss, dann steht dem Neuanfang also nichts im Weg!
Viele haben sicherlich schon einmal an solch einen Schritt gedacht- habt ihr es dann durchgezogen? Welche Erfahrungen habt ihr damit gemacht?
Sonntag, 13. Juli 2014
Woher bekomme ich Motivation, um aus der Bulimie auszusteigen? Teil 2: Wie finde ich Ziele?
“Wenn ein Seemann nicht weiß, welches Ufer er ansteuern muß, dann ist kein Wind der richtige.” - Lucius Seneca
Wofür Ziele? Es ist unglaublich wichtig, Ziele in seinem Leben zu haben. Um sich für irgendetwas zu motivieren, muss man zunächst wissen, wofür man es überhaupt tut. Darum ist es auch oft so schwierig, die Motivation zu finden, um sich aus der Bulimie zu befreien- man weiß nicht, wofür man es tut und wie das Leben danach aussieht. Ich will euch darum ein paar Dinge an die Hand geben, die euch dabei helfen sollen, diese Ziele für euch persönlich ausfindig zu machen.
Ziele fügen sich dem eigenen “Sinn” im Leben.
Mein Sinn besteht u.a. im Empowerment von Mädchen und jungen Frauen und ihnen zu zeigen, dass sie alles schaffen können.
Ziele lassen sich zeitlich messen.
Also: Nächsten Monat möchte ich XY machen; bis September möchte ich XY erreicht haben; oder: Ich möchte offener gegenüber fremden Menschen werden und um das umzusetzen, lade ich nächste Woche meine Nachbarin zum Kaffeetrinken ein und suche nächste Woche das Gespräch mit Z.
Ziele sind oft im Unterbewusstsein verschüttet und müssen erst ausgegraben werden.
Es ist oft schwierig, wirklich ehrlich zu sich selbst zu sein. Um die wirklichen Ziele zu entdecken, braucht man daher Zeit und Mut, um dem "wahren Ich" ins Auge zu blicken.
Was würdest du tun, wenn du noch 12 Monate zu leben hättest?
Würdest du den gleichen Job machen; wie wäre das Verhältnis zu deiner Familie? Oder würdest du dich endlich dazu durchringen können, das zu tun, was du schon immer tun wolltest? Würdest du es dann endlich "riskieren"? Versuche, diese Frage ehrlich zu beantworten. Nur wenn du genauso weiter machen würdest wie bisher, bist du schon auf dem richtigen Weg.
Was würdest du tun, wenn du unbegrenzt viel Geld hättest?
Vielleicht stellst du fest, dass du gar nicht nach materiellen Gütern strebst, sondern nach mehr Zeit mit deinen Freunden, dass du mehr reisen würdest, mehr von dem machen würdest, was dir Spaß macht etc. Viele dieser Dinge kosten nichts oder wenig.
Rückwärts denken:
Die australische Palliativpflegerin Bronnie Ware hat ein Buch darüber geschrieben, was Sterbende bedauern. Sie hat 5 Dinge herausgefunden:
- Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, mein eigenes Leben zu leben
- Ich wünschte, ich hätte nicht so viel gearbeitet
- Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, meine Gefühle auszudrücken.
- Ich wünschte, ich hätte den Kontakt zu meinen Freunden aufrechterhalten
- Ich wünschte, ich hätte mir erlaubt, glücklicher zu sein
Sein Bestes geben.
Etwas zu machen und damit zu scheitern ist besser als es erst gar nicht versucht zu haben. Wenn das auch auf dich zutrifft, was würdest du mit diesem Wissen anders machen?
Samstag, 5. Juli 2014
Woher bekomme ich Motivation, um aus der Bulimie auszusteigen? Teil 1
Man sagt ja immer so schön: Wenn der Leidensdruck hoch genug ist, dann hat man endlich die Motivation, um mit der Bulimie aufzuhören. Darauf würde ich mich an deiner Stelle aber nicht verlassen und auch nicht darauf warten wollen. Die Frage ist auch: Muss es wirklich erst soweit kommen, dass du Angst hast, an deiner Essstörung zu sterben? Ich finde nicht!
Motivation kommt aus dem Französischen und leitet sich vom lateinischen Verb movere (bewegen, antreiben) ab und bezeichnet das Streben eines Menschen nach Zielen. Die Motivation zeichnet sich durch Beweggründe oder Motive ab, die zu einer Handlungsbereitschaft führen.
Man unterscheidet generell zwischen der intrinsischen (inneren) und der extrinsischen (äußeren) Motivation. Eine intrinsische Motivation kommt, wie der Name schon sagt, aus dem "Inneren", und deckt sich mit den eigenen Interessen. In diesem Fall tut man etwas um seiner selbst willen. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand beispielsweise Gitarre spielt. Er will sich nicht profilieren, er will niemandem damit gefallen, sondern er tut es einfach, weil es ihm Spaß macht und ihn außerdem vielleicht noch entspannt. Eine Person kann extrinsisch oder äußerlich motiviert sein, wenn ihm beispielsweise eine Belohnung für eine bestimmte Handlung in Aussicht gestellt wird. In diesem Fall ist er motiviert, auch wenn die Handlung nicht unbedingt seinen eigenen Interessen entspricht, und hauptsächlich deshalb, weil er sich einen gewissen Nutzen oder Vorteil davon verspricht. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn eine Mutter ihrer Tochter 20 Euro für eine 1 in einer Schularbeit verspricht und ihre Tochter so zum Lernen anspornt.
Die wichtige Motivation für das Loslassen der Bulimie ist die intrinsische Motivation. Jemand muss von sich aus bereit sein, die Krankheit loszulassen. Niemand würde ernsthaft glauben, dass beispielsweise eine Belohnung dauerhaft dazu führen würde, dass sich jemand von der Bulimie lossagt. Vielmehr muss jemand, der die Krankheit loswerden will, ein klares Bild vor Augen haben, nämlich dass er eine bessere, lebenswerte Zukunft haben wird. Die Definition von "Motivation" beinhaltet auch, was beim Loslassen der Bulimie so wichtig ist; nämlich Ziele zu haben. Nur dann kann Motivation überhaupt erst entstehen. In so vielen Therapien wird der Fokus auf die Verarbeitung der Vergangenheit gelegt. Im Nachhinein hätte es mir ungleich mehr gebracht, wenn man mit mir ein Bild meiner Zukunft ausgearbeitet hätte und nach vorne statt zurück geblickt hätte.
Nächste Woche geht es weiter mit Teil 2 und der Frage: Was bedeutet es, "Ziele" zu haben- und wie finde ich sie?
Woher kommt Motivation? Woher kommt die innere Kraft und der innere Antrieb, sein Verhalten grundlegend zu ändern? Dieser Frage werde ich in diesem Artikel auf den Grund gehen.
Man unterscheidet generell zwischen der intrinsischen (inneren) und der extrinsischen (äußeren) Motivation. Eine intrinsische Motivation kommt, wie der Name schon sagt, aus dem "Inneren", und deckt sich mit den eigenen Interessen. In diesem Fall tut man etwas um seiner selbst willen. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand beispielsweise Gitarre spielt. Er will sich nicht profilieren, er will niemandem damit gefallen, sondern er tut es einfach, weil es ihm Spaß macht und ihn außerdem vielleicht noch entspannt. Eine Person kann extrinsisch oder äußerlich motiviert sein, wenn ihm beispielsweise eine Belohnung für eine bestimmte Handlung in Aussicht gestellt wird. In diesem Fall ist er motiviert, auch wenn die Handlung nicht unbedingt seinen eigenen Interessen entspricht, und hauptsächlich deshalb, weil er sich einen gewissen Nutzen oder Vorteil davon verspricht. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn eine Mutter ihrer Tochter 20 Euro für eine 1 in einer Schularbeit verspricht und ihre Tochter so zum Lernen anspornt.
Die wichtige Motivation für das Loslassen der Bulimie ist die intrinsische Motivation. Jemand muss von sich aus bereit sein, die Krankheit loszulassen. Niemand würde ernsthaft glauben, dass beispielsweise eine Belohnung dauerhaft dazu führen würde, dass sich jemand von der Bulimie lossagt. Vielmehr muss jemand, der die Krankheit loswerden will, ein klares Bild vor Augen haben, nämlich dass er eine bessere, lebenswerte Zukunft haben wird. Die Definition von "Motivation" beinhaltet auch, was beim Loslassen der Bulimie so wichtig ist; nämlich Ziele zu haben. Nur dann kann Motivation überhaupt erst entstehen. In so vielen Therapien wird der Fokus auf die Verarbeitung der Vergangenheit gelegt. Im Nachhinein hätte es mir ungleich mehr gebracht, wenn man mit mir ein Bild meiner Zukunft ausgearbeitet hätte und nach vorne statt zurück geblickt hätte.
Nächste Woche geht es weiter mit Teil 2 und der Frage: Was bedeutet es, "Ziele" zu haben- und wie finde ich sie?
Samstag, 28. Juni 2014
Wie kann man den Neubeginn schaffen?
Die Sendung "Nachtcafé" habe ich früher sehr oft geschaut. Am 6.6. stand sie unter dem Motto "Das zweite Leben" und ich kann sie euch nur empfehlen!
Hier gelangt ihr zur Mediathek.
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| Quelle: SWR Mediathek |
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Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
-Our deepest fear-
Our deepest fear is not that we are inadequate.
Our deepest fear is that we are powerful beyond measure.
It is our light, not our darkness that most frightens us.
We ask ourselves:
Who am I to be brilliant, gorgeous, talented, fabulous?
Actually, who are you not to be?
You are a child of God.
Your small playing does not serve the world.
There´s nothing enlightened about shrinking
so that other people
won´t feel insecure around you.
We are all meant to shine, as children do.
We were born to make manifest the glory of God
that is within us.
It´s not just in some of us; it´s in everyone.
And as we let our light shine,
we unconsciously give other people permission to do the same.
As we´re liberated from our own fear,
our presence automatically liberates others.
- Marianne Williamson
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