Samstag, 17. Januar 2015

Den FA verhindern- eine Methode, die dir sofort hilft!

Was bewirkt die Methode?
Die Methode basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, denen zufolge bei jeder Art von Sucht permanent gegen die "Verführung" - also das Suchtmittel - angekämpft wird. Im Fall der Bulimie ist das offensichtlich der FA bzw. das übermäßige Essen. Dieses permanente Ankämpfen verursacht Stress. Und um diesen Stress zu reduzieren, wird zum Suchtmittel gegriffen. Dies erhält den Teufelskreis der Bulimie aufrecht. Die Methode "zerschneidet" die Verbindung zwischen Stress und dem FA nachzugeben und stellt also ein Werkzeug dar, das du nutzen kannst, um mit negativen Emotionen umzugehen.

Vorsicht- wenn du dich wirklich verändern willst, musst du an dir arbeiten.
Die Methode, die ich dir gleich vorstellen werde, hat vielleicht nur bedingt etwas damit zu tun, wie du bisher mit drohenden FAs umgegangen bist. Wenn du willst, dass die Methode bei dir funktioniert, musst du dir eine neue Art des Denkens aneignen. Du bist mit dir selbst konfrontiert- das solltest du wissen und bereit sein, dich darauf einzulassen. Dann kann dir die Methode auch bei einem langfristigen Ausstieg helfen- das garantiere ich dir. Ich selbst habe damit meine größten Erfolge erreicht.

Der Hintergrund der Methode
Es handelt sich um die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (Mindfulness- Based Relapse Prevention / MBRP), das vom Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn in den 70er Jahren entwickelt wurde. Achtsamkeit ist auch in der östlichen Philosophie ein wesentliches Element und hat in den vergangenen Jahren auch in der westlichen Ratgeberliteratur Beachtung gefunden. Auf Planet Wissen findet ihr ein ganz gutes Einführungsvideo zu diesem Thema.

Wirkt die Methode tatsächlich? Das Experiment.
Die Wirksamkeit der Methode wurde 2009 sehr anschaulich in zwei Experimenten mit einer Gruppe von Rauchern [1] und Personen, die Probleme mit Disziplin beim Thema Essen hatten [2], demonstriert.

Die Raucher-Testpersonen wurden gebeten, zum Experiment eine volle Packung ihrer Lieblingszigaretten und ein Feuerzeug mitzubringen. Beides legten sie auf den Tisch vor sich. Anschließend wurden sie dazu aufgefordert, die Packung zu öffnen. Dann mussten sie 2 Minuten warten. Daraufhin sollten sie eine Zigarette aus der Packung nehmen, und wieder 2 Minuten warten. Dann sollten sie an der Zigarette riechen und wieder warten. Anschließend sollten sie die Zigarette in den Mund nehmen und 2 Minuten warten. Das ganze Prozedere zog sich über eine ganze Stunde hin. Während der Pausen schrieben sie jeweils auf, wie stark das Verlangen war, wie sie sich körperlich fühlten und wie ihre Stimmungslage war. Nach einer Stunde durften sie schließlich rauchen.

Die Probanden der Essensgruppe bekamen eine Packung Pralinen, die jeweils einzeln verpackt und markiert waren, so dass keine Praline unerkannt entnommen werden konnte, ohne dass es im Nachhinein aufgefallen wäre. Sie mussten diese Packung 48 Stunden mit sich herumtragen und durften keine einzige Praline essen. Auch hier wurde der einen Hälfte die Methode beigebracht, der anderen nicht.

Doch es gab einen großen Unterschied zwischen den Probanden, denn einer Hälfte wurde vorher eine Methode beigebracht, die sich "Surfing the Urge" nennt. Dabei lernt man, das körperliche Unwohlsein auszuhalten, das sich einstellt, wenn man nach etwas verlangt (z.B. dem Suchtstoff Nikotin). Dabei lernt man, auf sich zu vertrauen und zu glauben, dass man das Unwohlsein aushalten kann, und dass es vorübergeht. Jedes ungute Gefühl und jeder FA-Druck kann also vorübergehen- wie eine Welle (daher "surfing" the urge). Die andere Gruppe blieb auf sich allein gestellt oder wurde abgelenkt.

Die Ergebnisse des Experiments
Die Raucher, die die "Surfing the Urge"-Methode erlernt hatten, rauchten in der darauffolgenden Woche (ohne dass sie es mussten oder dazu aufgefordert worden waren) 40% weniger als die Gruppe der Raucher, die die Methode nicht beigebracht bekommen hatten. Die Kontrollgruppe veränderte ihr Rauchverhalten gar nicht. Die Probanden der Essensgruppe schafften es, während der 48 Stunden keine einzige Praline zu essen und sich währenddessen entspannter zu fühlen, während die Kontrollgruppe eher nachgab und sich dabei gestresster fühlte.

Wie "Surfing the Urge" funktioniert - Schritt für Schritt
Im Wesentlichen gibt es 4 Schritte:
  1. Wie reagiert dein Körper, wenn du einen FA willst? Welche körperlichen Symptome zeigen sich? Fühle in deinen Bauch, deine Hände, deine Füße, deinen Kopf. Welche Bereiche sind angespannt, wo zeigt sich eine besondere Veränderung?
  2. Sag dir: "Ich kann diese körperlichen Symptome aushalten. Sie werden von alleine verschwinden."
  3. Stell dir vor, dass das Verlangen nach dem FA wie eine Welle ist, die an dir vorüber fließt. Sie kommt und geht.
  4. Atme ein und aus. Warte. Atme wieder ein und aus. Warte, bis die körperlichen Erscheinungen verschwunden sind. 
Auch wenn dir diese Methode im ersten Moment fremd erscheint, probier es einmal aus. Du wirst sehen, dass du auch schon beim ersten Mal einen Unterschied feststellen wirst. Je öfter du die Methode anwendest und auf deinen Körper achtest und so Achtsamkeit übst, desto leichter wird es dir auch langfristig fallen, auf die FAs zu verzichten. Nur Mut- du kannst nichts falsch machen!

Links: 

Ein Video zum Experiment von Kelly McGonigal findet ihr auch hier ab ca. Minute 45:00.

[1] Bowen & Marlatt (2009). Surfing the Urge: Brief Mindfulness-Based Intervention for College Student Smokers. In: Psychology of Addictive Behaviours. 

[2] Forman et al. (2007). A Comparison of Acceptance- and Control-Based Strategies for Coping with Food Cravings. In: Behaviour Research and Therapy.

4 Kommentare

  1. Anonym18/1/15

    ich bin so froh, endlich ein neuer Blog-Beitrag! :) und vielen Dank für den "surfing the urge"-Tipp. Ich werde ihn unbedingt testen.

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  2. Anonym22/1/15

    Schön wieder hier zu lesen und wieder einmal DANKE :)

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  3. Anonym6/2/15

    "Dabei lernt man, das körperliche Unwohlsein auszuhalten, das sich einstellt, wenn man nach etwas verlangt (z.B. dem Suchtstoff Nikotin). Dabei lernt man, auf sich zu vertrauen und zu glauben, dass man das Unwohlsein aushalten kann, und dass es vorübergeht."

    Bei diesem Satz hat es bei mir gerade eben wirklich KLICK gemacht! Lieben Dank dafür! Ich werde (erneut) versuchen meiner Sucht (es ist nicht Bulimie) die Stirn zu bieten und ich bin mir sicher, dass ich mit dieser Übung die Zeit bis zu meiner Therapie gut überbrücken kann. Ganz lieben Dank dafür!!

    Liebe Grüße,
    Katha

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    1. Hey Katha, das ist super wenn es dir weiterhilft. Ich will nur Dinge schreiben die jemandem was bringen. Danke dir und viel Erfolg auf deinem Weg!!

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